ストレートアームを備えた伝統的なフロントプランクは、器具を必要とせずに体幹全体を鍛えることができます。
コアとは、胴体の下部に位置し、サポート、可動性、パフォーマンスに作用し、体の動きを改善し、怪我を防ぐ一連の筋肉を定義するために使用される用語です。
実際、体幹を安定させる筋肉は日常やトレーニング中に行われる他のすべての動きの基礎となるため、体幹の強さを高めることは非常に重要です。
ハイ プランクとしても知られるこのエクササイズは、腹部、特に腹直筋を活性化します。間接的に、従来のプランクは、自分の体の重みだけを使用して、臀部、大腿四頭筋 (太ももの前部)、肩、腕、背中を鍛えます。
したがって、運動は体のさまざまな部分の筋肉を動員し、、体調の改善、バランスの改善、関節へのストレスの軽減、姿勢の改善に役立ちます。
さらに、伝統的なプランクは身体の意識を改善し、姿勢がずれている人や腰に痛みを頻繁に感じる人に最適です。
プランクはアイソメトリック運動であり、正しく行えば関節に衝撃を与えないことを覚えておく価値があります。
伝統的なフロントプランクのやり方
ハイプランクを正しく行うには、一定時間体を安定させておく必要があります。
プランクの姿勢を維持する必要がある時間の長さは、フィットネスレベルによって異なります。一般に、20 秒間練習することから始めます。その後、30 個などと徐々に増えていきます。しかし、最も重要なことは、そのポジションに費やした時間ではなく、正しい実行に焦点を当てることです。
まず、プランクの姿勢に入ります。これは、手のひらとつま先を床に置き、腕と脚をまっすぐに保ちます。手は肩と一直線になるようにしてください。
腰を落とさず、頭からつま先まで体を一直線に保ち、下を向きます。最後に、おへそを内側に引くようにお腹を収縮させます。次に、選択した時間その姿勢を維持します。通常は 30 秒から 1 分間の範囲です。
この時間が経過したら、床に降りて、最初に膝に触れ、次に体の残りの部分を床につけます。別のプランクを繰り返す前に、約 1 分間休憩します。
そのポジションに費やす時間の長さは人によって大きく異なります。確かに、練習はエクササイズに関係する筋肉を強化し、プランクの合計時間を増やすのに役立ちます。
よくある間違い
背中を反らせる
運動中に背骨を曲げると腹筋の使用が減り、体の姿勢が崩れます。したがって、プランク中は体をよく調整して安定させてください。運動の途中で疲れた場合は、間違った姿勢をとるよりも、停止して休んだ方が良いでしょう。
姿勢の改善に役立つ 6 つのエクササイズもご覧ください。
腰を下げたり高く上げたりする
腰と体の他の部分の間の直線を維持することが非常に重要です。実際、腰が下がると緊張が腰に移り、痛みが生じる可能性があります。
これは、腰の位置が高すぎる場合にも当てはまります。これにより、腹部の活動が低下し、エクササイズの効果に悪影響が生じます。
これらの間違いを修正するには、腹筋を収縮させ、足を離してパフォーマンスを容易にします。
頭を前方または上方に傾けます
首を体の他の部分と一直線に保つことを忘れないでください。そうしないと、その部分に痛みが生じる可能性があります。
したがって、床を見て頸部から腰部まで背骨全体が一直線になるようにするのが理想的です。
最後のヒント
腕をまっすぐに伸ばした従来のフロントプランクに慣れたら、 レッグレイズを伴うサイドプランクなど、より難しいバージョンのエクササイズに進むことができます。
その姿勢を維持できなくなったと感じたら、エクササイズを中止して休息してください。限界を超えて体を追い込んでも結果には貢献せず、怪我のリスクが高まるだけです。
最後に、プランクは肩の怪我から回復中の人には禁忌であることに注意してください。このような場合、回復中にできる最も安全な運動について医師または理学療法士に相談するのが最善です。
ビデオ：
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