あなたがこのプラットフォームのファンであれば、ソーシャルネットワーク TikTok が毎週どのように課題やトレンドを発表しているかをご存知でしょう。その 1 つは 12-3-30 トレーニングです。これは誰もが行っており、インターネット上で急速に広まったトレーニングの 1 つです。
フィットネスの世界で体重を減らし、筋肉を引き締めるのに役立つものが登場するたびに、その新しいものが流行る可能性が高くなります。ただし、場合によっては、新しいファッションが身体的に健康でない人に影響を与える可能性があります。
したがって、12-3-30 トレーニングを運動習慣に取り入れる前に、目的、体調、健康状態を考慮して、その方法が本当に自分にとって良い選択肢であるかどうかを知るために、その仕組みを理解することが重要です。
12-3-30 トレーニングとは何ですか?
トレッドミル上で歩くことが健康と減量に有益であることは何も目新しいことではありませんが、12-3-30 トレーニング ウォークは少し異なり、このスポーツにいくつかの新機能をもたらします。
12-3-30 運動プロトコルは、トレッドミル上で 12% の傾斜で時速 3 マイル (時速約 3 マイルに相当) の速度で 30 分間歩くことから構成されます。この期間中は、一定のペースでウォーキングを続ける必要があります。
トレッドミルの傾斜により、このワークアウトではハムストリングの筋肉、ふくらはぎ、腹部、臀部、股関節の筋肉にさらに力が必要になります。
腰椎の筋肉も傾斜を支えるためにより激しく働く必要があり、平坦なトレッドミル上で歩く場合に比べて心臓血管系に大きな負担がかかります。
太もも、臀筋、腹筋の力を必要とする運動なので、引き締めるのに役立ちます。
この方法は、数ポンド減量したいと考えていたインフルエンサーのローレン・ジラルドによって発明されました。彼女が12-3-30のワークアウトをTikTokに投稿した後、彼は人気を博した。
12-3-30トレーニングは本当に体重を減らすのに役立ちますか?
体育専門家によると、このトレーニングでは 1 回のセッションで 350 ～ 500 カロリーを消費できます。したがって、体重を減らすのに役立ちます。ただし、消費カロリーの量は、各実践者の個々の特性に応じて人によって異なる可能性があることを強調することが重要です。
ただし、12-3-30トレーニングだけでは誰も体重が減りません。これは、単独のトレーニングではなく一連のアクションが必要だからです。
トレーニングは、バランスの取れた食事に加えて、他の有酸素運動や筋力トレーニングを併用すると効果的です。過剰な糖分や脂肪を避け、加工食品を優先し、野菜、野菜、果物などを介して繊維、ビタミン、ミネラルの摂取を強化します。果物。
体重を減らすことを目的とするだけでなく、生活の質を向上させ、座りっぱなしのライフスタイルから抜け出すためにも身体活動を実践する必要があることは注目に値します。
楽しみながら身体活動をすることが重要です。義務感から、あるいはカロリーを減らすことだけを考えて運動をすると、その活動が負担になり、途中でやる気を失ってしまう危険性があるからです。
12-3-30のトレーニングでは注意が必要
体育の専門家は、運動の安全な指導を行うだけでなく、目的、特殊性、身体の状態に応じて、各実践者のトレーニングを個別に行う資格を持っているため、指導を求めてください。
良好な体調調整が必要な運動であるため、初心者は開始する前に一般開業医、できれば心臓専門医に相談することも重要です。
この分野の専門家の中には、特に腰椎や太もも、ふくらはぎの筋肉への過負荷を避けるために、初心者には 12-3-30 トレーニングを週に 1 回だけ行うようにアドバイスする人もいます。
さらに、この分野の専門家は、初心者には低い傾斜から始めて、徐々に傾斜を上げていくことを推奨しています。
トレーニングのリスク 12-3-30
これは高強度の運動であるため、トレッドミルの傾斜により、心血管系に過負荷がかかる危険性があります。そのため、運動中に心拍数 (心臓が 1 分間に何回拍動するか) を意識し、体の限界を尊重することが重要です。そのため、運動を始めたばかりの人にはお勧めできない運動です。
強調すべきもう 1 つの点は、腰椎に問題がある場合、これが最適な運動ではない可能性があるため、最初に整形外科医に相談することです。
体調が良くないとトレーニング後に足や腰に痛みを感じることがあります。さらに、すでにこの領域の筋肉が消耗している人にとっては、膝に過負荷がかかるリスクがあります。
もう 1 つの危険は、大腿寛骨臼インピンジメントと呼ばれる症状を持つ人にとって、股関節に過負荷がかかることです。これは、腰の骨の解剖学的構造に変化があり、適切なフィット感がなくなり、骨間に摩擦が生じる状態です。
この関節は最大傾斜位置にあるため、足首に過負荷がかかる可能性もあります。
したがって、12-3-30 トレーニングを実践するときは、可能な限り最高の結果が得られるように、次のヒントに注意してください。
