インクライン ベンチ ケーブル フライは、インクライン ケーブル フライまたはクロスオーバーフライとしても知られ、上半身を発達させるエクササイズです。
主に胸の筋肉と上腕三頭筋をターゲットにしています。ベンチの傾斜は、平らなベンチでは届きにくい胸の上部を活性化するのに役立ちます。
胸部と上腕三頭筋の筋肉量を増やすことに加えて、インクラインベンチを使用したケーブルフライは、肩の三角筋、上腕二頭筋、手首の屈筋の運動にも役立ちます。これらすべてが身体抵抗と体の姿勢の改善に貢献します。この意味で、姿勢を改善するための 6 つのベスト エクササイズもご覧ください。
実際、ケーブルを使用すると筋肉の張力がケーブル上で一定になるため、ダンベルを使用するよりも効率的です。したがって、動きを安定させるために胸筋は常に働く必要があります。
利点
インクラインベンチのケーブルフライは胸の上部と肩の筋肉を伸ばし、筋肉量を増やすのに役立ちます。
この運動は胸を開くのにも効果があり、背中の痛みを軽減します。実際、この種の痛みが頻繁に起こる場合は、 見つけてください。
ハンドルの斜めの十字架も柔軟性と可動範囲を高めるのに役立ちます。
実際、このエクササイズを実践すると、腕立て伏せのパフォーマンスも向上し、クローゼットの高い棚から重いものを拾うなどの日常生活の動作も楽になります。
さらに、デバイスの負荷 (クロスオーバー) を簡単に調整できるため、トレーニング中の時間を節約できます。
インクラインベンチでのケーブルフライングのやり方
この練習を行うには、調整可能なベンチをクロスオーバーの中心に持ってきて、低いプーリーを使用します。
使用する荷重を決定したら、ベンチを 30 ～ 45 度の角度で傾けます。次にベンチに座り、両足を床に置きます。
腕を胸の高さで開いてクロスオーバーのハンドルを持ち、肘をわずかに曲げて外側に向けておきます。次に、ハンドルを体の方向に引き、ハンドルがほとんど接触するまで腕を上に伸ばします。
トップで少し停止し、ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
腕を横に開くと、空気を吸い込み、胸が伸びるのを感じるはずです。ハンドルを引いて腕を上げるときは、胸の筋肉を収縮させて息を吐き出す必要があります。
それぞれ 10 ～ 15 回の繰り返しを 3 シリーズ実行することをお勧めします。
このエクササイズに慣れておらず、より筋力と持久力を獲得したい人は、から始めることができます。
よくある間違い
ケーブルマシンでミスをすると、重大な怪我を引き起こす可能性があります。したがって、インクラインベンチでケーブルフライを実行するときの主な間違いが何であるかを見てください。
プーリーに過度の重量がかかる
負荷が過大になると動作が困難になり実行力が低下し、肩や肘などの怪我を引き起こす可能性があります。
肘を曲げすぎると
肘を曲げすぎると、エクササイズの可動範囲が制限されます。その結果、傾斜十字架の効果も低下します。したがって、傾斜フライ中は肘を軽く曲げたままにしてください。
肘を伸ばす
肘を完全に真っすぐに保つことはお勧めできません。肩に大きなストレスがかかり、痛みや怪我の原因となる可能性があります。
さらに、腕をまっすぐにしておくと、焦点が胸から上腕二頭筋に移る可能性があります。
動きのスピードをコントロールできない
負荷が軽すぎたり重すぎたりすると、動きの制御が困難になることがあります。
荷重が軽いと上部で手が触れやすくなります。一方で、負荷が大きいと、重さのせいで腕がすぐに開いてしまうこともあります。実際のところ、どちらのシナリオも運動の効果がなくなり、事故のリスクが高まるため、身体にとって良いものではありません。
負荷を調整することに加えて、実行速度を意識的に管理することが重要です。
胸や肩にすでに怪我がある場合は、このエクササイズについて信頼できる医師に忘れずに相談してください。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸部エクササイズ10選と、胸筋を発達させるための完全なトレーニングオプションをいくつかチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
