ウエストを細くするエクササイズは、この部分を引き締めて腹筋を強化するだけでなく、背骨をサポートして姿勢を改善し、腹部の衰弱によって引き起こされる腰痛の予防にも役立ちます。
ただし、これらの運動だけではウエストを細くすることはできないことを覚えておいてください。目的に応じた栄養バランスのとれた食事を心がけることに加え、代謝を高める筋力運動や有酸素運動も必要です。
以下のトレーニングに組み込むことができる、ウエストを細くするための 10 のエクササイズをチェックしてみましょう。
1. ジャンプしながらスピン
このエクササイズは器具の使用を必要とせず、心血管系であり、調子を整える効果があり、エクササイズの前後のウォームアップまたはクールダウン中に使用できます。
コア（身体の中央部）の他の動きや有酸素運動と組み合わせて行うと、腹部を引き締めて引き締めるのに効果的です。
やり方：両足を揃えて立ち、両腕を上げて肘を曲げ、手を胸の前に置きます。ジャンプして胴体をひねり、胸を前に向けたまま足を左に向けて地面に戻ります。もう一度ジャンプし、胴体を回転させて両足を右に向けて地面に触れます。
2.ロシアンスピン
ロシアン スピンは、強化トレーニングの一部であり、体を引き締める効果のある衝撃の少ないアクティビティで、実行するためにエクササイズ マット以外の器具を必要としません。
このエクササイズは腹部の側面の筋肉を引き締め、腹囲を減らし、筋肉の調子を整えるのに役立ちます。
やり方：ビデオにあるように、膝を曲げてマットの上に座り、かかとを床に置きます。胴体をわずかに傾けて腹部を引き締め、胸を天井に向かって上向きに湾曲させて背中を平らにし、背骨をまっすぐにします。
肘を曲げた状態で腕を胸の前に伸ばし、胴体をゆっくりと回転させ、肩を左右に制御できる範囲で回転させます。
3. レッグレイズを伴うサイドプランク
このエクササイズは簡単ではありませんが、コア領域全体にとって効果的です。これはピラティスの動きの一種で、体幹の強さとバランスを鍛えるだけでなく、衝撃が少なく、引き締めにも役立ち、ウエストを細くするのに最適なエクササイズの 1 つです。
やり方：横になり、体の右側をエクササイズマットの上に置き、両足を重ねます。次に、前腕と肘で下半身を支え、肩を首から遠ざけるように押し下げます。腰を持ち上げてサイドプランクにし、体が頭からつま先まで一直線になり、前腕と足だけが地面に触れるようにします。
左手を腰に置き、一方の肩からもう一方の肩までのラインが地面に対して垂直になるようにします。息を吸い、吐き出し、左脚をできるだけ高く上げます。もう一度息を吸いながら脚を下げて右足に合わせます。片側の繰り返しが終わったら、位置を変えて反対側の運動を行います。
4. 交差腹筋運動
この動きは体の中心部を必要とし、そのレベルは難しいものに分類されます。衝撃が少なく、引き締めにも作用し、強化トレーニングでウエストを細くするエクササイズのカテゴリーに分類されます。
やり方：エクササイズマットの上に仰向けになり、両手を頭の後ろに置き、肘を曲げます。
腹筋を収縮させ、右脚を床と平行にまっすぐに保ち、床に触れないようにします（床から5cm〜10cmの距離に保ちます）。左膝が股関節の真上で 90 度の角度になるように、左脚を内側に置きます。
右肘を左膝に向けて回転させながらクランチを行います。膝が股関節を通過しないように、できるだけ近くに移動します。次に脚の位置を変え、右膝を股関節の上に置きながら左脚をまっすぐに伸ばします。
次に、左肘を右膝の方に向けて腹筋運動を行います。交互の位置で、各膝に向かって移動します。このエクササイズでは、膝が股関節を超えないようにすることが重要です。そうしないと効率が悪くなります。
5. ワイパーを鍛える
このエクササイズは初心者レベルであり、影響は少ないです。身体強化トレーニングにも使用でき、エクササイズ マット以外の器具は必要ありません。
やり方：ビデオにあるように、マットの上に仰向けになり、両腕を床にまっすぐ水平に置き、手のひらを下に向けます。太ももが床に対して垂直になるように持ち上げ、両足を揃えたまま膝を90度の角度に曲げます。
次に、肩がマットから離れることなく、コントロールできる範囲で腰と太ももを左側に向かって回転させます。ゆっくりと腰と太ももを中心に戻し、今度はコントロールできる範囲で右側に回転させます。
6. コークスクリューエクササイズ
やり方：エクササイズマットの上に仰向けになり、腕は体の横に置きます。脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと頭の方へ上げ、体と脚の間に 45 度の角度を作ります。この間、肩、腕、頭は床の上で完全に平らなままにし、脚と一緒に持ち上げないでください。
次に、腹斜筋が鍛えられているのを感じるまで、ゆっくりと背骨を回転させ、脚をわずかに右に傾けます。
床に触れないように脚を中央に戻し、今度は左にのみ傾ける動きを繰り返します。
この動きの間、空気を吸い込み、その位置を両側で 2 秒間保持します。
7. 座ったままのストレッチ
やり方：エクササイズマットの上に背筋を伸ばして座ります。足を伸ばして肩幅より少し広めに開きます。次に、腕を上げて水平な位置に伸ばします。
次に、肩を90度回転させて、右手で左足に触れてみてください。開始位置に戻り、左手を右足に向かって同じようにしてみてください。動作中は背中を真っすぐに保つ必要があります。
8. 加重スピン
方法：画像のように、ダンベルまたはウェイトプレートの助けを借りて運動を実行する必要があります。運動は、エクササイズマットに座り、両手で体重を支えることから始まります。次に、膝を曲げて足を床に平らに保ちます。 45度の角度で後ろに傾き、腕を胸の前でまっすぐに保ちます。
次に、上体だけを右に向けます。元の位置に戻り、上体をできるだけ左に回転させます。エクササイズを行う際のヒントは、自分のすぐ後ろに壁があり、移動中に体重をかけてそれに触れる必要があると想像することです。
9. サイドベンド
やり方：画像に示すように、エクササイズマットの上に足を少し横に曲げて横向きに座ります。太ももと腹筋を鍛えて、腰をマットレスから持ち上げます。次に、腕を頭の上に持ってきて、胴体で高いアーチを作ります。
次に、マットに向かってゆっくりと腰を下げ、8つ数えます。右側で繰り返しを行った後、位置を変えて左側で繰り返しを行います。
10. 空中を泳ぐ
やり方：エクササイズマットの上にうつ伏せになります。腕を垂直に伸ばして前に向けます。次に、画像のように脚を伸ばして足を後ろに向け、腕、脚、胸を上げ、頭を上げたままにします。
右腕と左脚、左腕と右脚を床に触れないように交互に上げます。
エクササイズは、 Fitness BlenderおよびBright Side のWeb サイトから入手できます。ウエストを特別に細くするためのエクササイズは存在しないことを知っておくことが重要です。スリムなウエストを実現するには、ヒップ部分を鍛え、腹部と腰を強化することが解決策です。
X 字型の体の筋肉構造を刺激するには、体の上部と下部の両方を強化する必要があり、これによりウエストが細く見えるようになります。
ウエストを細くするエクササイズでケアする
ウエストを細くするためのこれらすべてのエクササイズを含む、あらゆる種類の身体活動を始める前に、健康診断を受けて、自分がエクササイズに適しているかどうかを確認し、どの程度の強度でトレーニングできるかを確認してください。
その後は、体育の専門家の助けを借りて、それぞれの動きに合わせた正しいテクニックを教えてもらうだけでなく、自分のケースに合わせて理想的なトレーニング セッションを組み立てて、怪我のリスクを軽減できるようにするのが理想的です。 。
ただし、オンラインでエクササイズのチュートリアルを見た後でも、それでも一人でトレーニングしたい場合は、各ビデオを冷静に見て、正しいテクニックを理解するまで必要なだけ繰り返してください。