ウォーキングで体重を減らす方法、効果を最大化するために使用できるいくつかのバリエーションやアクセサリ、その他のヒントをご覧ください。
身体的な運動を行うと、体が燃焼するカロリー量が最大化されるため、減量に役立つことがわかっています。しかし、これまでずっと座りっぱなしだった人にとって、ゼロから始めるのは難しいかもしれません。したがって、ウォーキングのようなそれほど強度の低いアクティビティから始めるのが良いでしょう。しかし、どうやって歩いて体重を減らすのでしょうか？
減量を助けることが、体と心に与えるウォーキングの利点の 1 つになるのはなぜでしょうか?読み続けて調べてください！
では、どうすればウォーキングで痩せられるのでしょうか？
医療技術大学院生でマラソンコーチのウェンディ・バムガードナー氏は、ウォーキングで体重を減らすために、週のほとんどの日に30分から90分の間、精力的に歩くよう努めることを勧めている。
Bumgardner 氏は、1 週間の総活動量が少なくとも 150 分、つまり 2 時間半であれば、他の日よりも 1 日に多く歩くことは可能であると述べています。
「最大心拍数の 60% ～ 70% で中強度の運動ゾーンに入るように、十分な速さで歩く必要があります。いつもより息を強くして、完全な文で話すことができるようにする必要がありますが、たとえば、歌うことはできません。」
フィットネスバンド、アプリ、またはの心拍数とエクササイズゾーンリーダーを使用して、適度な強度でエクササイズしていることを確認できます」とトレーナーは言いました。
パーソナルトレーナーのジェナ・フレッチャー氏によると、ウォーキングで体重を減らすには、ゆっくり歩くより速いペースの方が効率的だそうです。
『 Medicine & Science in Sports and Exercise 』に掲載された研究では、ランニングのペースを上げると、より多くのカロリーを消費することが示されました。この研究では、ランナーのグループは一般にウォーキングのグループよりも体重が軽いことも示されており、速度が運動中に消費するカロリー数に影響を与えることを示唆しています。
「しかし、ペースを上げるということは、走らなければならないという意味ではありません」とフレッチャー氏は報告した。歩くと痩せるのか、それとも走る必要があるのかをより詳しく理解しましょう。
– 加重ベストを着用して歩く
これもパーソナルトレーナーからのアドバイスで、歩くことでダイエットできるというものでした。彼女によると、ワークアウトで体重を増やすとより多くのカロリーが消費され、ウォーキング中に加重ベストを着用すると、ウォーキング中に体がさらに頑張ろうとするようになるそうです。
「ある研究では、体重の15％の負荷をかけた加重ベストを着用して平らな地面を時速2.5マイル（秒速約1.1メートル）で歩いた人は、ベストを着ていない人よりも12％多くのカロリーを消費したと結論付けています」 。体重の10％を占めるウェイトベストを着用し、5％から10％の傾斜を歩いた人は、平均で13％多くのカロリーを消費しました」とパーソナルトレーナーは述べました。
しかし、フレッチャー氏はより多くのカロリーを消費するためにウォーキング時にウエイトベストを着用することを推奨したが、トレーニング中に足首や手首にウエイトベストを着用したり、手にウエイトを持ったりすることは筋肉の不均衡や怪我につながる可能性があると警告した。
さらに、ウェイトベストであっても注意が必要です。パーソナルトレーナーは、首や背中に問題を抱えている人はウェイトベストを使用できないため、アクセサリの使用を開始する前に、このことについて医師に相談する必要があると警告しました。
– 上り坂を歩く
パーソナルトレーナーのジェナ・フレッチャーさんは、散歩で消費するカロリーを増やす別の方法は、定期的に上り坂で運動することだと指摘しました。
「週に 2 ～ 3 回、丘、階段、坂道を歩くことを目標にすべきです」とパーソナル トレーナーは提案しました。
– インターバルでのパワーウォーキング（加速ウォーキング）
このテクニックは、ウォーキング トレーニング中により多くのカロリーを消費するためのパーソナル トレーナーからのもう 1 つのヒントです。
彼女はその仕組みを次のように説明しました。「一定の間隔でパワーウォーキングを試すには、まずウォームアップのために 5 ～ 10 分間歩きます。次に、ペースを上げて、不快ではあるが持続可能なペースを 10 ～ 15 秒間続けてから、通常の歩行ペースに戻します。人は散歩中、またはできる限り長くこれを繰り返すことができます。」
ガイドラインとしては、このウォーキング インターバル トレーニングを 5 分間から始めて、時間の経過とともにこのテクニックの時間をトレーニングに組み込むことです。
関連ビデオ:
この機会に、このビデオで毎日のウォーキングがもたらす驚くべきメリットをご覧になり、下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
体型や姿勢の重要性と怪我を避けるためのヒント
歩くときは、常に真っ直ぐ前を見て歩くと、歩く速度が上がり、歩幅が長くなります。
フレッチャー氏はまた、歩行中は腹筋と臀部の筋肉を収縮させることに集中する必要があり、これは歩行全体を通して、または短い間隔で行うことができるとアドバイスしました。
「このテクニックは、人が筋力を強化し、怪我をせずにウォーキングプログラムを継続できるようにするのに役立ちます」とパーソナルトレーナーは説明しました。
怪我を避けるという点では、運動を始める前にウォーキングストレッチを行うことも怪我の可能性を減らす良い方法です。
身体的および/または健康上の問題を抱えており、医学的な推奨によりウォーキングを勧められている人にとっては、トレーニング全体を通じて理学教育者のサポートを受けることが特に重要です。
怪我や傷害が発生した場合、専門家が応急処置を行い、必要に応じて病院に連れて行くのを支援します。
一人で単独でハイキングする人にとって、怪我や負傷が発生した場合は、たとえそれが深刻なものではないと思われる場合でも、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
これは、問題の実際の深刻さを確認し、適切な治療を受け、状況を悪化させるリスクなしにいつトレーニングに戻れるかを知るために重要です。
トレーニングをどのように分割するか？
医療技術学士でマラソンコーチのウェンディ・バムガードナー氏によると、出版された記事の中で、実践者はトレーニングを10分間のウォーキングに分けて行うことができるが、激しいペースで30分以上歩くことでさらなる効果が得られる可能性があると述べています。ウォーミングアップ後に一気に。
「初めてウォーキングをする場合は、最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしてください。最初は一日おきに長めの散歩をするといいでしょう。」
「（トレーニングを）2日以上続けて休まないようにしてください。一貫性はカロリーを燃焼し、代謝を改善するのに役立ちます。歩かない日は筋力トレーニングをしましょう。疲れを感じたら、一日休んでください。ただし、次の日には必ずまた歩くようにしてください」とバムガードナー氏はアドバイスしました。
一方、パーソナルトレーナーのジェナ・フレッチャー氏は、出版された記事の中で、トレーニングをより短い散歩に分割することにも利点があると述べています。
人によっては、一度に長い散歩をするよりも、1 日を通して短い散歩をする方が毎日の運動目標を達成しやすい場合があります。しかし、分割によって考えられるメリットはそれだけではありません。
「専門家は、毎食後に散歩することが有益であると信じています。 60歳以上の運動不足の人を対象とした研究によると、1日1回45分間歩くよりも、1日3回食後に15分間歩く方が血糖値のコントロールに効果がある可能性があるとパーソナルトレーナーは指摘した。
時間が経つにつれて、歩行訓練が限界に達し、新たな結果が得られない、すでに達成した以上に進歩していないことに気づいた場合は、医師や付き添う理学療法士に相談して、今が適切かどうかを確認してください。それを、より挑戦し、より大きな利点を得ることができる、より強度の高い他のトレーニングに置き換える時期ではありません。
たとえば、パーソナルトレーナーのジェナ・フレッチャー氏によると、セッション中にウォーキングトレーニングとウエイトトレーニングを組み合わせて、より多くのカロリーを消費し、筋肉を増強することが考えられるという。
彼女によると、これらのエクササイズの例には、スクワット、腕立て伏せ、バーピー、上腕三頭筋ディップス、ランジ（ストライド/ランジ）などがあります。
ただし、健康上の問題により重い運動はできないため、軽い運動の代替として医師からウォーキングを勧められた場合は、これらの運動を追加することが適切でない可能性があります。したがって、歩き方を変更してより激しくする前に、医師やフィジカルトレーナーに相談することが非常に重要です。
食生活に気をつけることの大切さ
これは、ウォーキングで体重を減らす方法を分析するときに必ず強調すべきことです。なぜなら、たとえ毎日ウォーキングをしていても、揚げ物や甘いもの、ファストフードなどの栄養価の低い食べ物など、糖分や悪い脂肪が多く含まれる高カロリーの食べ物ばかりを食べていると、体重を減らすのは非常に困難になるからです。運動で消費したカロリーは食事で簡単に回復できます。
米国のハーバード大学医学部のHarvard Health Publishingによると、運動がもう 1 つの基本的な要素であるのと同様に、健康的な体重を維持し、体重を減らす上で中心的な役割を果たすのは、摂取される食物の量と食べる内容です。
米国のバージニア大学の運動生理学部長、アート・ウェルトマン氏は、健康的な食事と組み合わせると、 早歩きは減量に非常に効果的であると述べたほどです。
したがって、体重を減らすことを目指す人は、ウォーキングトレーニングに専念することに加えて、食事が健康的で、管理され、栄養価が高く、バランスが取れていることを確認する必要があります。
栄養士は、体が適切に機能するために必要なカロリーと栄養素を提供しながら、減量目標の達成に役立ち、日常生活にフィットする食事を推奨する資格のある専門家です。
