エラスティックを使用したステップを伴う側方外転は、外転筋を強化する良い方法です。
実際、どのようなエクササイズでもゴムバンドやミニバンドを使用すると、筋肉だけでなくバランスや運動調整などの他のスキルも必要となるため、より困難になります。もう 1 つの重要な点は、ゴムバンドを使用したエクササイズはどこでも実践できることです。
、小殿筋、大腿筋膜張筋など、太ももの外側にある筋肉群で構成される外転筋を鍛えることに加えて、このエクササイズはダイナミックで体全体を動かす必要があります。
次に、ゴムバンドを使って外転筋を鍛える正しい方法を学びましょう。
ジムの器具を使ったトレーニングも好きなら、 マシンでアブダクションを行う方法 (アブダクターチェア)と、 ケーブルを使ったマシンでのアブダクションもご覧ください。
エラスティックを使ったサイドステップでのアブダクションのやり方
このエクササイズを行うには、膝を曲げ、胴体を前傾させて立ち始める必要があります。ゴムバンドを両足に置き、足の裏の下に通してしっかりと固定することを忘れないでください。
次に、外転筋を刺激して足が「燃える」ように感じる、横方向のステップを使用して横に歩き始めます。それぞれの側の歩幅は腰の幅と同じくらいにする必要があります。常に正しい姿勢と腹部の収縮を維持するように注意してください。
片側のステップが完了したら、反対側の動作を繰り返します。一般的には、片側10回ずつ3セット行うだけで十分です。
つまり、足の代わりに足首の周りにゴムバンドを使用するなど、ゴムを配置する他の方法もあります。
脚にゴムを使用したブリッジなど、下肢にゴムを使用した他のエクササイズも参照してください。
サイドステップアブダクションを行うときによくある間違い
以下をチェックして、脚のトレーニングでの間違いを防ぎましょう。
腹部を収縮させないでください
収縮した腹筋は、コアを安定させ、運動中に適切な筋肉を活性化するために不可欠です。さらに、腹部を収縮させると脊椎を保護するのに役立ちます。
ゴム選びの間違い
怪我をする可能性があるため、耐久性の高いゴムバンドを使用して側方外転を開始することはお勧めできません。弾性バンドの抵抗は、体調のレベルと弾性エクササイズの習熟度に応じて選択する必要があります。
したがって、最初は耐光性ゴムバンド (通常は黄色などの明るい色) を選択するのが理想的です。
膝を曲げないでください
膝を曲げて、歩くときにその状態を保つことは、関節への過負荷を避けるために重要です。さらに、外転筋を曲げないと、外転筋を活性化することが非常に困難になります。
運動を早くしすぎると
焦らず正しい姿勢で行う必要があります。そうしないと、怪我のリスクが高まり、運動の効果が低下します。
したがって、ゆっくりと制御された動きを選択してください。また、身体の完全性を維持するためには、不快感を感じたら必ずアクティビティを一時停止してください。
