「国際キヌア年」はFAO（国連食糧農業機関）が提唱した2013年でした。この食品は、カナダや米国などでその特性が発見されたため、大きな関心を呼びました。そこでは、玄米はすぐに人気になり、おそらくすでに知られ評価されている玄米よりも人気がありました。実際、そのずっと前から、何世紀にもわたって、キヌアはアメリカの主食でした。
キヌアは種子であり、その風味はもちろん、栄養も玄米と似ています。ただし、関連する違いもあります。調理後は栄養価が保たれるため、酸化しません。
キヌア自体は、エネルギー生産、細胞の回復、成長に必要な必須アミノ酸を含む完全なタンパク質です。
玄米は、健康やフィットネスに気を配る多くの人々の食事の一部であることはわかっています。しかし、キヌアと玄米、どちらを摂取するのが良いのでしょうか?
キヌアと玄米の特徴
キヌアと玄米のどちらが毎日摂取する価値があるかを知るために、両方の調理済み食品のカップ 1 杯 (キヌア 185 グラム、調理済み玄米 195 グラム) を基準として比較してみましょう。
– カロリー
炊き上がった玄米半カップには109カロリーが含まれています。同じ量のキヌアを含む同じカップには 111 カロリーが含まれます。どちらにも炭水化物が含まれており、カロリーは炭水化物から得られます。キヌア1食分には20gの炭水化物が含まれており、玄米には22gの炭水化物が含まれています。
カロリーも少なく、違いも同様です。ただし、穀物を調理するときに油やその他の脂肪を追加した場合は、カロリーが増加するため、これを考慮する必要があります。
– プロテイン
一杯の玄米には5グラムのタンパク質が含まれており、豆と一緒に摂取すると、人間の健康に必要なすべてのアミノ酸が含まれた食事になります。多くの人は、穀物が実際にタンパク質源になり得るとは信じていません。だからこそ、キヌアや玄米と豆を組み合わせた料理は、まさに完成された料理なのです。
キヌア1食分には8グラムのタンパク質が含まれています。完全なタンパク質の供給源である数少ない植物の 1 つと考えられています。これはどういう意味ですか？これは、タンパク質を形成するために必要なアミノ酸がすべて含まれていることを意味します。
– 繊維
キヌアには玄米よりも繊維質とタンパク質の量が多く含まれています。キヌアの各サービングには 2.6 グラムの繊維が含まれており、これは 1 日の推奨量より 21% 多く含まれています。玄米には 1.9 グラムの繊維が含まれており、1 日の推奨量より 14% 多く繊維が含まれています。
– 葉酸塩
葉酸と呼ばれる葉酸は、食品に人工的に添加すると、胎児の発育中の神経管の合併症を防ぐため、妊婦にとって特に重要です。
キヌアにはビタミンB群である葉酸が大量に含まれており、DNAの機能を助け、脳内の細胞コミュニケーションに貢献します。 1カップのキヌアには1日の推奨摂取量の19％が含まれていますが、1カップの玄米には約2％と非常に少量の葉酸が含まれています。
– 鉄とマグネシウム
キヌアのベースは鉄です。 1カップには2.8mgの鉄分、または1日の推奨摂取量の15%が含まれていますが、玄米にはわずか5%しか含まれていません。
鉄分を含む食品とビタミンCを含む食品を同じ割合で食べるようにしてください（たとえば、レモン汁を加えることができます）。ただし、タンニンが鉄分の吸収を妨げるため、紅茶と一緒に摂取することは避けてください。
鉄分とマグネシウムの優れた供給源をお探しの場合は、キヌアをお選びください。これらのミネラルは細胞にエネルギーを供給するのに役立ちます。マグネシウムは細胞膜や骨組織の維持にも重要です。赤血球の機能は鉄に依存しています。
米医学研究所によると、カップ半分のキヌアには59mgのマグネシウムが含まれており、これは女性の1日の推奨量の18％、男性の14％に相当する。玄米には1食分あたりわずか42mgのマグネシウムが含まれています。
– 亜鉛
亜鉛はキヌアや玄米に含まれる必須ミネラルです。キヌアには、1 カップあたり 1 日の推奨摂取量の 13% が含まれています。玄米は亜鉛の優れた供給源でもあり、1日の推奨摂取量の8％を含有しています。亜鉛は免疫系の健康な機能にとって非常に重要です。
– ビタミンB1
玄米とキヌアの 2 つの穀物は、神経系の機能、筋肉の機能、電解質バランスに必要なチアミンまたはビタミン B1 の重要な供給源を含む食品です。
– リボフラビン
ビタミンB2とも呼ばれるこれは、ビタミンB群のうちのもう1つの必須ビタミンであり、玄米にはこのビタミンがあまり含まれておらず、1日の推奨摂取量の3％しか含まれていませんが、キヌアには12％含まれています。リボフラビンはエネルギーの生成を助け、体に非常に有害なフリーラジカルと戦う抗酸化物質です。
– ビタミンB3
この時点で玄米はキヌアを超えています。 1回分に1日の推奨摂取量の10～15％のナイアシンまたはビタミンB3が含まれていますが、キヌアにはわずか4％しか含まれていません。ナイアシンは、血流を促進し、神経機能を助け、皮膚に栄養を与え、性ホルモンの生成に必要なビタミンです。
– セレン
セレンは抗酸化特性を持つミネラルで、心臓の健康、DNA 機能にとって重要であり、コレステロール値を低下させます。がん予防におけるその役割の可能性も研究されています。
ここでも玄米はキヌアを超えています。 1日の推奨摂取量の27％、キヌアが7％含まれています。
玄米にはセレンに加えてマンガンも含まれています。これらは、組織を反応させ、酸化させ、損傷を与える化学物質であるフリーラジカルから細胞を保護する酵素を活性化するため、一緒に組織の酸化を防ぎます。マンガンは治癒を助け、セレンは筋肉の機能を助けます。
玄米一食分には、1日の推奨量の17％に相当する9.6マイクログラムのセレンと、1日の推奨量の50％（女性では50％、男性では39％）のマンガンが0.9ミリグラム含まれています。キヌア一食分には、2.6 マイクログラムのセレンと 0.6% のマンガンが含まれています。
どれが一番いいですか？キヌアか玄米か？
体にはアミノ酸が必要ですが、キヌアには、組織の成長と修復を刺激する最も重要なアミノ酸の 1 つであるリジンを含む、アミノ酸がすべて含まれています。
キヌアには銅、マグネシウム、リン、マンガン、鉄も多量に含まれています。また、玄米に加えて、ほとんどのシリアルと比較すると、心臓に有益な一価不飽和脂肪が多く含まれています。また、ある程度のオメガ3脂肪酸も含まれています。
玄米は、上で見たように、抗酸化物質であるマンガン、セレン、マグネシウム、トリプトファンが豊富に含まれています。白米と違うのは、もみ殻だけを取り除いているので栄養価がそのまま残っていることです。繊維が豊富に含まれているため、減量に役立ちますが、キヌアに比べると若干量が少ないです。通常の量に基づいて、脂肪は少なくなりますが、タンパク質も少なくなります。
しかし、サポニンはどうでしょうか？
サポニンはキヌア上に層を形成し、穀物に苦味を与えます。これを避けるには、加工中に除去されたサポニンが含まれていないブランドを購入するか、調理前にキヌアを浸すことができます。
これらの物質は、多くの植物で自然に生成される植物化学物質です。これらは異なる化学組成を持ち、水に加えると洗剤の作用と同様の泡を生成します。
一般に信じられていることに反して、この化学組成には多くの健康上の利点があります。その 1 つは粘液の溶解で、これらの症状に伴う発赤や腫れも軽減します。もう1つは血管の保護で、コレステロールバランスを促進し、免疫機能を刺激し、血糖値を安定させます。
以前は、キヌアはサポニンのために有毒であると考えられていましたが、これらの物質は体が有害な微生物と戦うのを助けるものであり、その逆ではありません。
キヌアと玄米の栄養価
玄米の最大の価値はセレンとマンガンの供給源です。コレステロール、ナトリウム、飽和脂肪が少なく、195 g カップの調理済み玄米には次のものが含まれています。
- カロリー – 215
- 総脂肪 – 2 g
- 飽和脂肪 – 0 g (2% dv)
- コレステロール – 0 mg (0% dv)
- ナトリウム – 10 mg – (0% DV)
- 総炭水化物 – 45g (15% dv)
- 繊維 3.5 g – (14% dv)
- 砂糖 – 1g
- タンパク質 – 8 g (48% dv)
- ビタミンA – 0%
- ビタミンC – 0%
- カルシウム – 2%
- 鉄 – 5%
- 炭水化物 – 45 g
キヌアにはナトリウムとコレステロールが非常に少なく、飽和脂肪もほとんどありません。マグネシウム、リン、葉酸の優れた供給源です。調理済みキヌア 185 g の値は次のとおりです。
- カロリー – 220
- 総脂肪 – 4 g (16% dv)
- 飽和脂肪 – (0% dv)
- コレステロール – 0 mg (0% dv)
- ナトリウム – 13 mg (1% dv)
- 総炭水化物 – 39 g (13% dv)
- 繊維 – 5 g (21% dv)
- タンパク質 – 8 g (48% dv)
- ビタミンA – 0%
- ビタミンC – 0%
- カルシウム – 3%
- 鉄 – 15%
DV: 2,000 カロリーの食事での 1 日の摂取量の割合。個々のニーズは人によって異なります。
なぜキヌアが良いのですか？
キヌアと玄米のどちらが優れているかという質問に答えると、キヌアの多用途性、栄養素とアミノ酸、抗酸化物質の多さにより、キヌアがより良い選択肢であることがわかりました。グルテンが含まれていないという事実も、最近では市場で簡単に入手できるようになりました。
精白粉の代わりにを使ってパンを作るのに使用でき、より柔らかい食感が得られます。
ビデオ: キヌアの利点
以下のビデオでは、キヌアと米に関する重要な情報も提供しています。ぜひチェックしてみてください！
ビデオ: 玄米は太りますか、それとも痩せますか?
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