クロスオーバーの逆十字架は、肩のトレーニングを強化するエクササイズです。このエクササイズは、三角筋後部 (肩の後ろ) を強化することに焦点を当てています。傾斜により背中の背筋も活性化されます。これには僧帽筋と菱形筋が含まれます。さらに、脊柱起立筋は運動中に体を安定させるためにも働きます。
簡単に言えば、これはケーブル マシンのロー プーリーで行われるインバーテッド ダンベル フライのバリエーションです。この同じエクササイズは、ケーブル マシンのリバースフライやクロスオーバーのリバース クロスなど、別の名前でも見つかることを覚えておく価値があります。
実際、クロスオーバーを使用して逆十字架を行うことは、動きに対する抵抗を増やし、肩の後ろを分離するための優れた戦略です。
調整可能な負荷、他のバージョンと比較してより広い可動範囲、およびプーリーによって提供される一定の張力により、このエクササイズは引き締めと筋肥大の両方に非常に効果的です。
つまり、肩の外側部分や前部分など、肩の他の領域を強化するトレーニングに追加できるもう 1 つのエクササイズがローイングです。 肩のハイケーブルローを行う方法を確認してください。
より強力で広い肩を実現することに加えて、低プーリーの逆十字形により姿勢が改善され、肩の安定性が向上し、筋抵抗が増加します。
実際、運動は筋肉の非対称性を予防および修正し、肩の怪我や痛みを防ぎます。
クロスオーバーで逆十字架を行う方法
2 つのプーリーと 2 つのハンドル付きアタッチメントを備えたケーブル マシンにアクセスする必要があります。
マシンに向かって立ち、2 つのハンドルの間に体を置きます。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。次に、胸が床と平行になるように上体を前に傾けます。背筋を伸ばして床を見て、正しい姿勢を保ちましょう。
次に、右手で左のハンドルを持ち、左手で右のハンドルを持ち、腕を組んでケーブルを引っ張ります。手のひらを向かい合わせにしておきます。必要に応じて、一歩下がってケーブルを伸ばし、腕を真っすぐに下げてエクササイズを開始します。
腹筋を収縮させて空気を抜きながらケーブルを上に引っ張り、腕を体の横に上げて「T」の字を作ります。次に、腕を肩の位置に合わせて上で少し停止し、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。
適度な負荷で12回から15回を3セット行い、セット間には1分ほど休憩してください。
インクラインベンチでのケーブルフライやペックデッキショルダーマシンでのインバーテッドフライなど、肩のトレーニングに最適な他のエクササイズもご覧ください。
よくある間違い
クロスオーバーでの逆十字架を正しく、怪我をせずに行うために避けるべきことを確認してください。
肘を曲げる
完全に固定されたままにしないように、肘を少し曲げても構いません。しかし、曲げすぎると上腕二頭筋に集中してしまい、肩のトレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります。
不完全な繰り返しを行う
クロスオーバーの絶え間ない緊張による疲労により、シリーズ全体を通して不完全な動作をしてしまうことはよくあります。
この問題が発生した場合は、繰り返しを正しく完了できるように、マシンの負荷を軽減します。このようにして、三角筋の潜在能力を最大限に活用し、より良い結果を達成します。
突然の動きをする
体重を引っ張る急激な動きはできるだけ避けてください。マシンを急激に動かすことはいくつかの理由から好ましくありませんが、特に肩を負傷するリスクが挙げられます。代わりに、ゆっくりと制御された動きをしてください。また、ウェイトを引っ張るときに息を吐き、リリースするときに息を吸います。これにより、エクササイズをより適切にコントロールできます。
背中を丸める
クロスオーバーの逆十字架の間中、背骨をまっすぐにし、首と一直線になるように保ちます。これを行うには、腹筋を収縮させ、肩甲骨を後ろに引いて胸を大きく開きます。良い姿勢を維持できないと感じたら、負荷を減らしたり、回数を減らしたりしてください。
負荷を誇張する
セット内のすべてのレップを正しいテクニックで行えるように、ケーブル マシンの負荷を調整します。サポートできる以上の体重をかけると、姿勢やエクササイズの効果が損なわれるだけです。
滑車にかかる重量が大きすぎると、逆十字架を完了するのに苦労するリスクが高まり、怪我に対処しなければならない可能性が高まることを覚えておく価値があります。
首を緊張させてください
背骨の自然な湾曲を維持し、首をニュートラルな位置に保ちます。そうすることで、トレーニング後に首や背中の痛みを感じることがほとんどなくなります。
痛みが避けられない場合は、首の痛みを和らげる方法と、フォームローラーを使って背中の痛みを和らげる方法を学びましょう。
胴体を床と平行にしないでください
三角筋後部の筋肉を確実に活性化させるために、胸を床と平行に保ちます。傾きを少なくすることもできますが、これにより三角筋外側部の働きがさらに難しくなります。
肘を動かす
最後に、肘を痛めないように、肘を軽く曲げたままにしておきます。ただし、ケーブルを引っ張っている間は動かさないように注意してください。このケアは、逆十字全体で正しい筋肉を鍛えるために重要です。
