コレステロールが健康上の悪者とみなされているのは新しいことではありません。医師やその他の健康専門家によってこの呼び名が広まったのは、悪玉と呼ばれる LDL コレステロールに含まれる過剰なトリグリセリドが静脈内の脂肪の量を増加させ、血管を閉塞させ、心筋梗塞やその他の心臓疾患を引き起こす可能性があるという事実によるものです。良いと言われているHDLコレステロールは、LDLを減らし、体のさまざまな機能を実行するために重要なコレステロールの全体的な量を制御するのに役立つため、逆効果です。
コレステロール値をコントロールし、心臓病やその他の病状を予防し、より良い生活の質を保ちたい人にとって、どの食品がコレステロールを下げるのか、そしてどの食品がコレステロールの知ることが重要です。
以下は、コレステロールを低下させ、バランスの取れた食事に含めることができる食品のリストです。ぜひチェックして買い物リストを作成しましょう！
1. オーツ麦
オーツ麦はアスリートや健康な人がよく摂取する食品です。食物繊維が豊富で腹持ちが良いほか、朝食や食間に欠かさず摂取されています。さらに、オーツ麦を1日2食分摂取すると、わずか6週間でLDLコレステロールを最大5.3%減らすことができます。これは、オーツ麦に含まれるベータグルカンという物質がLDLコレステロールを吸収し、体から排出されるためです。朝食や午後の食事にフルーツや低脂肪ヨーグルトと一緒にお召し上がりいただけます。
2.サーモンと脂ののった魚
魚やサーモンに含まれる脂肪は、心臓病や認知症などのその他の問題の予防に最適であると言われています。これは、記憶力を活発にし、心臓を自由に保つのに役立つため、健康的な脂肪と呼ばれるオメガ 3 の存在によるものです。カリフォルニアのロマリンダ大学の研究によると、悪玉脂肪をサケ、イワシ、ニシンなどに含まれるオメガ3が豊富な脂肪に置き換えると、善玉コレステロールが最大4%増加し、自動的に悪玉コレステロールが減少するという。カロリーを減らすために、常に新鮮な魚を購入し、レモンとオリーブオイルでグリルまたはローストするようにしてください。
3.ナッツ
クルミは、魚やサーモンと同じオメガ3の存在により、コレステロールを下げる食品である可能性があります。アメリカ臨床栄養ジャーナルが発表した研究では、42グラムのクルミを丸ごと6日間食べた人々が、 1週間あたり1か月間、総コレステロールが5.4%減少し、LDLコレステロールが9.3%減少しました。
アーモンドやカシューナッツもコレステロールを下げる良い食品です。ただし、ナッツは心臓の健康を維持するのに役立ちますが、カロリーも豊富なので、体重をコントロールしている人は誇張せずに摂取する必要があります。
4. お茶
お茶は一般に、世界中で、特にインド、イギリス、アジアの一部の地域でよく飲まれている飲み物です。このお茶を飲む文化は、いくつかの健康上の利点をもたらします。
早期老化の原因となるがんやその他の病気と戦う抗酸化物質が豊富に含まれていることに加えて、LDL コレステロール値に対する優れた防御効果があることも知られています。研究によると、紅茶はわずか 3 週間で血中の脂質 (脂肪) の量を最大 10% 減らすのに役立つことがわかりました。これらの結果は、お茶が冠状動脈性心疾患のリスク軽減にどのように役立つかについての大規模な研究の後に結論づけられたものです。紅茶の利点を毎日摂取してください。
5.豆
豆が繊維質やタンパク質、鉄分やその他のビタミンを供給する栄養価の高い食品であることは誰もがすでに知っています。しかし、コレステロールを下げる食品の一つであるとは誰も想像していませんでした。
アリゾナ工科州立大学の研究者は、食事に1/2カップの豆を加えると、LDLを含む総コレステロールが最大8%減少することを発見しました。この食品が心臓に良い理由は、特定の食品に含まれるコレステロールの吸収率と量を減らすのに役立つ繊維が豊富に含まれているためです。豆には、1 日に必要な繊維量の約 3 分の 1 が含まれており、食事にも最適です。
6. ダークチョコレート
この強力な抗酸化物質は、HDL コレステロール値を増加させるだけでなく、心臓全体の健康を促進し、1 日により多くのエネルギーを与えます。もちろん、カカオ70％以上で糖質量が低いダークチョコレートの場合に限ります。 2007年の研究では、摂取のためにココアパウダーを与えられた参加者は、12週間でHDLレベルが24%増加しましたが、ココアを摂取しなかったグループでは5%増加しました。
ミルクチョコレートと比較して、ダークチョコレートには3倍の抗酸化物質が含まれており、血小板が互いにくっつくのを防ぎます。
7. ニンニク
ニンニクは、ほぼすべての料理に風味を加えるだけでなく、コレステロールを下げる食品の 1 つでもあり、免疫学的効果により血栓の予防、血圧の低下、感染症からの保護に重要な役割を果たします。
ニンニクに関する研究では、ニンニクがコレステロール粒子を動脈から遠ざけることで、プラークによる動脈の詰まりを早期に防ぐのに役立つと結論付けています。 1日あたり新鮮なニンニク2〜4片を摂取してください。ため、ソースや肉の調味料などの準備に使用してください。
8. オリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは心臓の健康を保つのに役立ちます。オリーブオイルには心臓に良い一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、LDLコレステロールを低下させ、お腹の脂肪を減らす効果があります。独自のサラダドレッシングを作ったり、鶏肉や魚をマリネしたり、野菜をローストしたりするのに使用します。有益な特性が妨げられる可能性があるため、高温ではなく新鮮な状態で使用することを忘れないでください。
9. ほうれん草
ほうれん草には、濃い緑色の葉物野菜に含まれる色素であるルテインが含まれています。ルテインは、今日の失明の主な原因の 1 つである加齢黄斑変性症を防ぐことで知られています。他の研究では、ルテインが豊富な食品を毎日カップ半分だけ摂取すると、動脈を解放し詰まりを防ぐことで心臓発作を防ぐ効果があることが示唆されています。たとえば、サラダ、ジュース、シチュー、パイの詰め物などに入れてお召し上がりください。
10. アボカド
アボカドは、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪が豊富な果物です。一価不飽和脂肪は、LDL を低下させながら HDL コレステロールを上昇させるのに役立つ脂肪の一種です。そして、他のどの果物よりも、食物から吸収されるコレステロールの量を減らす有益な植物性脂肪であるベータ-シトステロールが含まれています。
ただし、アボカドはカロリーと脂肪が非常に高く、中くらいのアボカド 1 個で 300 カロリー、脂肪が 30 グラム含まれるため、体重を減らしたり体重を維持したりすることが目標の場合は、適度に摂取する必要があります。
11. 大豆
もともと飽和脂肪が少ない大豆ベースの食品は、自然にコレステロールを下げる食品です。大豆に含まれる特別なタンパク質も、体のコレステロールの調節に影響を与えるようです。研究によると、1日あたり15gの大豆を食事に含めることで、コレステロールを約6％下げることができます。
食生活のその他の変更
これらのコレステロールを下げる食品のいずれかが十分な効果をもたらすためには、習慣を変え、食生活やライフスタイルを変える必要があります。
一部の脂肪は健康に良いものですが、飽和脂肪やトランス脂肪の摂取量を制限する必要があります。肉、バター、チーズ、その他の高脂肪乳製品や一部の油などの飽和脂肪は、総コレステロールを増加させます。トランス脂肪は、市販のマーガリン、ケーキ、クッキーによく使用されており、LDL コレステロールを増加させる可能性があります。
食品ラベルは製品のトランス脂肪含有量を特定しますが、1食分あたり少なくとも1グラムを含む食品に限ります。これは、人が知らないうちにさまざまな食品に含まれるトランス脂肪酸を摂取している可能性があることを意味します。食品ラベルに「部分水素添加」と記載されている場合は、その製品にトランス脂肪が含まれていることを意味するため、避けることが最善です。
食生活の食品を変えることに加えて、心臓の健康に良いライフスタイルを変えることも、コレステロールコントロールを改善する鍵となります。運動し、喫煙を避け、健康的な体重を維持することも、コレステロールを健康的なレベルにコントロールするのに役立ちます。
ビデオ: 高コレステロールを下げるための 10 のヒント
以下のビデオで高コレステロールを下げるためのヒントを学び続けてください。
ビデオ: コレステロールを下げるのに最適な果物
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