シェイプアップしたいが、従来の身体活動にはもう対応できない場合は、ここでゴムバンドを使ったエクササイズの例をいくつかチェックしてください。
エクササイズを促進し、トレーニングをより効率的にするために、アクセサリを使用することがますます一般的になっています。さらに、ゴムバンドなどの付属品の多くはジムの内外で使用できるため、自宅でトレーニングしたい人に最適です。
ゴムバンドは非常に用途が広く、このアクセサリを使用してトレーニングをさらにダイナミックかつ完全なものにすることができるエクササイズの例がいくつかあります。このアイテムを使用する主な利点を発見し、ゴムバンドを使ってエクササイズを行う方法を学びましょう。
抵抗運動
ゴムバンドを使ったエクササイズは刺激的で、トレーニング ルーチンを中断してしまうため、あらゆる筋力トレーニング プログラムやレジスタンス トレーニング プログラムに加えるのに最適です。
ゴムバンドには、さまざまなサイズ、長さ、デザイン、抵抗レベル (軽、中、または強)、色があります。さらに、保管や持ち運びも簡単です。
最も一般的なタイプの弾性バンドには、ストラップ付きチューブ、ストラップ バンド、および脚や腕、手首に完全に巻き付けるために最もよく使用されるミニ弾性バンドが含まれます。モデルはユーザーの運動計画と測定値に応じて選択する必要があります。
ゴムバンドを使って運動する人に最も推奨されるのは、8 ～ 25 回ずつ 2 ～ 3 セット行うことです。ただし、セット数や繰り返し数は各人の体調によって異なるため、制限を尊重してください。
1.スクワット（脚）
まず、ゴムバンドを踏みます。足を肩と平行に保ちます。次に、ゴムバンドの一端を両手で持ちます。次に、バンドの端を肩の高さに持ってきます。これにより、バンドが所定の位置に留まります。次に、腹部を収縮させ、姿勢に注意しながら一直線にしゃがみます。その後、開始位置に戻り、8〜15回繰り返します。
2. レッグエクステンション
まず、ゴムバンドを半分に折って結ぶか、ミニゴムバンドなどの縮小モデルを探します。次に、立ったり座ったりして、ゴムバンドを足首の周りに置きます。足を腰と一直線になるように配置します。
立っている場合は、片手を壁に置いて体を支え、もう一方の手を腰に置きます。次に、立って行う場合は腰に手を当てている側の脚を上げます。ゴムバンドの抵抗を感じて挑戦してください。ゆっくりと脚を開始位置に戻し、各脚で 8 ～ 12 回繰り返します。
3. レッグカール
この演習を実行するには、ゴムバンドを半分に折って結ぶか、ミニゴムバンドなどの縮小モデルを使用する必要があります。
まず、ゴムバンドを足首の周りに置きます。それからうつ伏せに寝ます。必要に応じて、アニメのように立ったまま行うこともできます。次に、左足を床に平らにしたまま、まっすぐな脚を曲げて、かかとをお尻の方に近づけますが、常に限界を尊重します。開始位置に戻り、各脚で 10 ～ 15 回繰り返します。
4. 脚の外転
この演習を実行するには、ゴムバンドを半分に折って結ぶか、ミニゴムバンドなどの縮小モデルを使用する必要があります。
まず、バンドを足首の周りに置きます。それから横になって足を上げます。足を腰と平行に保ちます。次に、足を広げてゴムバンドを伸ばします。次に、脚を広げてゴムバンドの張力を感じます。筋肉を収縮させることを忘れないでください。最大 10 回繰り返します。
5. 骨盤リフト（お尻と脚）
この演習を実行するには、ゴムバンドを半分に折って結ぶか、ミニゴムバンドなどの縮小モデルを使用する必要があります。
まず、ゴムバンドを脚の周り、太ももの高さ、膝のすぐ上に置きます。次に、腰と膝を90度に曲げて仰向けになります。次に、臀部を 2 ～ 3 秒間収縮させながら膝を広げ、骨盤部分を持ち上げます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10～12回繰り返します。
6. 列（後ろ）
まず、ゴムバンドを踏みます。足を肩と平行に保ちます。次に、膝を軽く曲げ、腰を後ろに置きます。次に、手を内側に向けてゴムバンドの端を持ちます。次に、肘を腰に向かって曲げてゴムを引っ張ります。この動きを10～12回繰り返します。
7. ベンチプレス（胸部）
まず、ゴムバンドを柱に結ぶか巻き付けます。次に、バンドの端を持ち、バンドの緩みを軽減するために一歩前に出て、手を胸の高さに置きます。
次に、肘を上に向け、手のひらを下に向けて、腕が最大に伸びるまでバンドを体に対して 90 度の角度で前方に向けてから、胸の筋肉を収縮させます。
開始位置に戻り、この動きを 12 ～ 15 回繰り返します。
8. 45°インクラインベンチプレス（胸上部）
まず、ゴムバンドを柱に結ぶか巻き付けます。次に、バンドの端を持ち、バンドの緩みを軽減するために一歩前に出て、手を胸の高さに置きます。
次に、肘を上に向け、手のひらを下に向けて、腕が最大限に伸びるまでバンドを 45 度の角度に向け、胸の上部の筋肉を収縮させます。
開始位置に戻り、この動きを 12 ～ 15 回繰り返します。
9. 開発（肩）
まず、片足でゴムバンドを踏みます。次に、両端を手に取り、肩の高さで背中に置き、腕で90度の角度を作ります。次に、腕を上に伸ばします。その後、開始位置に戻ります。 8～10回を1セットとして行います。
10. 上腕二頭筋カール（腕）
まず、座って太ももの下にバンドを通します。次に端を持ちます。次に、手が肩に近づくまで同時に腕を収縮させます。制御された方法で戻ります。
両側で8〜10回繰り返します。
11. 片側の上腕二頭筋カール（腕）
まず、ゴムバンドを踏み、ゴムバンドの中心を足の裏に置きます。次に、バンドの両端を手で持ちます。次に、片方の腕を収縮させ、上腕二頭筋が鍛えられているのを感じてください。制御された方法で戻り、もう一方の腕に切り替えます。
両側で8〜10回繰り返します。
12. アブドミナル（腹部）
まず、ゴムバンドを後ろ、たとえば肩の高さの背骨に固定します。次に横になり、ゴムバンドの端を持って腕をまっすぐに保ちます。次に、腹部を収縮させて体を起こし、足の角度を 90 度にします。その後、制御された方法で下降します。
この動きを12～15回繰り返します。
13. 上腕三頭筋の伸展（腕）
まず、ゴムバンドの中心を片方の足の下に置きます。次に、バンドの両端を片手で持ちます。次に、腕を体の横に置きます。手のひらを後ろに向けておくことが重要です。
次に、前腕が床と平行になるまで肘を曲げます。次に、腕を下ろし、体の後ろに向けて完全に伸ばします。
8～10回を1セットとして行います。
14. オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション（腕）
まず、後ろのゴムバンドを床に固定します。たとえば、柱や家具の土台に結び付けることができます。
次に、バンドの端をつかみ、肘を閉じたまま腕を上に伸ばします。その後、制御された方法で下降します。
8～10回を1セットとして行います。