アスリートに好まれる炭水化物源の 1 つであるサツマイモは、筋肥大を目指す人にも、低脂肪レベルで明確な体を求める人にも使用できます。
これは、甘い味の根が複合炭水化物、つまり消化が遅く、筋肉に長時間エネルギーを供給する炭水化物の供給源であるためです。
筋肉量を獲得し維持するためにサツマイモの摂取とボディービルを組み合わせる方法のヒントや、伝統的なベイクド ポテトや電子レンジで調理したポテトをアレンジしたレシピもチェックしてください。
サツマイモの性質
アンデス原産のサツマイモは、エネルギー価が高く、脂肪分が少ないことで際立っています。食品100g当たり炭水化物は20g（うち食物繊維は2.9g）、脂肪は0.1g未満です。
この食品は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミン A、C、B 複合体の優れた供給源でもあり、これらの栄養素は筋肉の収縮だけでなく再生にも役割を果たします。
なぜ鶏肉とサツマイモを組み合わせるのですか？
ジムで多くの人が好む組み合わせには多くの論理があります。サツマイモは運動のためのエネルギーを提供しますが、鶏肉は筋肉の回復の長いプロセスに関与する生物学的価値の高いアミノ酸を保証します。
これらはすべて脂肪含有量が非常に低いため、除脂肪体重を増やし、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
そして、なぜ鶏肉をジャガイモと同時に摂取するのではなく、両方を単独で摂取するのでしょうか?第一に、炭水化物を単独で摂取すると、インスリンの放出が増加し、脂肪の蓄積が促進される可能性があるためです。
そして第二に、タンパク質の消化によって放出されるアミノ酸が筋肉に吸収されるにはグルコースが必要であるためです。そして、これまで見てきたように、サツマイモには炭水化物が非常に豊富に含まれており、炭水化物はグルコースに分解され、より多くの栄養素を筋線維に送るのに役立ちます。
サツマイモの利点
運動する人にとって、サツマイモの最も明白な利点は、細胞の強力な燃料としての役割です。
しかし、塊茎の役割はそれだけではありません。サツマイモは血糖指数が低い炭水化物源であり、消化が比較的遅いため、血糖値に大きな影響を与えません。これにより、糖尿病や過体重のリスクが軽減されます。
サツマイモには、抗酸化作用があり、激しい身体活動によって生成される過剰なフリーラジカルの悪影響を最小限に抑えるのに役立つカロテノイド色素の一種であるベータカロテンも豊富に含まれています。
サツマイモのその他の利点:
- コレステロールのコントロールを助けます。
- 腸の機能を改善します。
- 満腹感を長続きさせます。
- トレーニング後の筋肉の回復を助けます。
サツマイモはその甘い風味により、砂糖への欲求を満たすのに役立つため、お菓子やその他の精製炭水化物のより健康的な代替品としても役立ちます。
サツマイモとボディービル
その目的が分かったところで、より良い結果を得るためにサツマイモの使用とウェイトトレーニングを組み合わせる方法についてのヒントを確認してみましょう。
1. 準備を変える
サツマイモに不味い味があるとは言えませんが、毎日摂取すると、目の前にある芋を見ると気分が悪くなる人も少なくありません。そのため、白小麦粉で作られたパン、ケーキ、クッキーを選ぶなど、食卓で健康的ではない選択をしてしまう可能性があります。
この問題は、ジャガイモの調理方法を変えることで簡単に解決できます。ジャガイモは通常、ビニール袋に入れて電子レンジで調理しますが、実際にはさまざまな方法で調理できます。
ピューレ、スープ、パイ、パン、パンケーキ、鶏肉や赤身の肉のエスコンディーニョ、野菜のソテー、チップスのように焼いたものなど、調理方法のオプションもあります。
塊茎には反栄養素が含まれているため、サツマイモは生で摂取しないでください（反栄養素の濃度をさらに下げるために、準備する前に数時間浸しておきます）。
サツマイモは蒸すか焼くことができます。最初のオプションではより多くの栄養素が保持され、2 番目のオプションではサツマイモの血糖指数が上昇します。
毎日のメニューを変えるために、サツマイモのレシピのヒントをいくつかチェックしてください。
– サツマイモチップス
- サツマイモの皮をむき、厚さ3mm以下の非常に薄いスライスにします。
- 次に、アルミホイルを敷いたグラタン皿に広げます。
- オリーブオイル、黒胡椒、オレガノ、塩、ローズマリー（またはお好みの他のハーブ）を少々加えて味付けします。
- 中型のオーブン（180 ℃ ）で35分間焼きます。途中でスライスを裏返し、均等に焼きます。
– ライトスイートポテトピューレ
- 中くらいの大きさのジャガイモを4個選び、流水で洗います。
- ジャガイモを乾燥させて皮をむきます。それぞれを薄いスライスに切ります。
- ジャガイモを再度乾燥させ、1/3カップのスキムミルクと1/3カップのライトクリームを入れた鍋で加熱します。
- ジャガイモがよく火が通るまで火の上に置き、鍋の底でピューレが焦げないように常にかき混ぜます。
- ジャガイモが調理されたら、鍋を火から下ろし、数分間温度を下げます。
- ジャガイモをフードプロセッサー（またはブレンダー）でピューレ状になるまで混ぜ、塩と黒コショウで味を整えます。
– スイートポテトパンケーキ
材料：
- 調理してマッシュしたサツマイモ 1/2カップ。
- 全卵2個。
- シナモンパウダー 小さじ1;
- ココナッツ粉 大さじ1;
- 重曹 小さじ1/4;
- ブラウンシュガーまたはステビア 小さじ2;
- ココナッツオイル 大さじ1;
- 蜂蜜大さじ1。
準備：
- 均一なクリームが形成されるまでサツマイモと卵を混ぜます。
- ココナッツ粉、砂糖、重曹、シナモンを混合物に加え、よく混ぜます。
- 混合物の少量を加熱したテフロン加工のフライパンに注ぎ、少量のココナッツオイルを塗ります。
- パンケーキを片面2〜3分ずつ焼きます。
- 蜂蜜を添えてお召し上がりください。
2. スケジュール
多くの人は、サツマイモをトレーニングの前後に食べるのが良いのではないかと疑問に思っていますが、その答えは、サツマイモの摂取とボディビルディングを計画する特定の時間はないということです。すべては、その日の残りの食事内容と具体的な目標によって決まります。
トレーニング前に茹でたサツマイモを食べてセットに必要なエネルギーを補給したり、セッション終了後にローストして筋グリコーゲン貯蔵量を補充し、再生プロセスを開始したりできます。
体をより長く同化状態に保つために、起床時や食間にサツマイモを摂取することにも禁忌はありません。
体脂肪レベルが気になる人は、余分な炭水化物が脂質として脂肪細胞に蓄えられるため、就寝前にサツマイモを避けるのが理想的です。
3. 脂肪を避ける
食べ物を美味しくしたければ揚げれば良いとはよく言われます。この格言はサツマイモにも当てはまりますが、野菜を脂肪に浸してしまうと、その利点がすべて打ち消されてしまいます。すべては、揚げ物から出る過剰な脂肪酸が体重計に負担をかけるだけでなく、健康上のリスクを引き起こす可能性があるためです。
したがって、スイートポテトフライはありません。脂肪分がほとんどまたはまったく含まれていない、調理済み、ロースト、グリルした食品を選択してください。
4. サツマイモとホエーを混ぜる
鶏肉とサツマイモの組み合わせは、完全なアミノグラムが含まれており、調理も簡単であるため、トレーニングの前後に摂取するのに適した食事であることはすでにご存知でしょう。しかし、これは、筋肉量を増やすためにサツマイモやボディービルと組み合わせる唯一の選択肢が家禽肉であるべきだという意味ではありません。
茹でたジャガイモをホエー、氷、少量の水と一緒にシェイクして摂取してみてください。非常に同化作用があることに加えて、この混合物は美味しくて簡単に作ることができます。サツマイモを電子レンジで調理し、皮をむき、スプーン2杯のホエー、水、氷と一緒にブレンダーで味を調えるだけです。
の合間に上記のシェイクを使用できます。
5. 血糖指数に注意する
調理方法によって血糖指数が変化するため（茹でたジャガイモのGI値は59、ローストしたジャガイモのGI値は94）、トレーニング後の焼き芋はインスリン分泌に大きな影響を与えます。これはまさにこの場合に望ましいことです。一瞬。
運動終了直後のインスリンのスパイクにより、体が「スポンジ」として機能し、筋肉組織の再構築に必要なアミノ酸（およびその他の栄養素）をより効率的に吸収できるようになります。
ワークアウト前には、ゆでたジャガイモが最適です。これは血糖指数が低く、筋肉の収縮のためにブドウ糖を徐々に放出する作用があります。
ビデオ: サツマイモの利点
次のビデオでもサツマイモに関する重要な情報が提供されています。
ビデオ: サツマイモは太りますか、それとも痩せますか?
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