スミススクワットは、下肢の筋肉量を増やすのに役立つスクワットのバリエーションです。
スミスマシンを使用するとバーが固定されるので動作が安定します。このエクササイズは、大腿四頭筋 (太ももの前)、ハムストリングス (太ももの後ろ)、および臀筋に効果を発揮します。
実際、スミス スクワットは、フリー スクワットやバーベル スクワットほどバランスや調整を必要としません。しかし、スミスマシンを使用すると、体重をさらに増やして脚やお尻に重点を置くことができます。
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スミススクワットのやり方
まず、スミス マシンのバーの高さを肩とほぼ同じ高さになるように調整します。次にバーを再度ロックし、必要な荷重を加えます。
機械のバーをロックしたりロック解除したりするフックのようなものがあります。ロックを解除するには、バーを肩の上に置き、脚をまっすぐにしてバーをフックから外し、手首を後ろに回転させます。こうすることで、バーを自由に使ってエクササイズを開始できます。
回内グリップ（手のひらを前に向ける）を使用してバーを持ち、バーを僧帽筋の上にしっかりと置いたままにします。足を肩幅に開き、かかとを床にしっかりとつけ、つま先を外側に向けます。バーはマシンに固定されているため、足が体の少し前に出ても大丈夫ということを覚えておいてください。
腹部を活性化し、背骨を中立的な湾曲にして、良い姿勢を維持します。したがって、しゃがむときに空気を吸い、膝が 90 度の角度になるまで腰を後ろに戻します。スクワットの一番下の位置で停止し、臀筋と太ももの筋肉を締めて、息を吐きながらバーを持ち上げます。
一連の動作が完了するまで、マシンのバーをロックせずにこの一連の動作を繰り返します。
よくある間違い
スミススクワットを実行する際の主な間違いを以下で確認してください。
足の一部を床から外す
スクワットのどの部分であってもかかとを持ち上げるのは間違いです。そのため、足裏全体を床につけた状態で動作を行ってください。
首のバーを支えてください
正しいことは、僧帽筋を使ってバーを支えることです。首の上に置くと姿勢が崩れて怪我をする可能性が高いからです。
さらに、その部分に痛みを感じる場合もあります。このようなことが起こった場合は、首の痛みの考えられる原因とその改善方法もご覧ください。
胴体を曲がったままにしておく
エクササイズ全体を通して、背中はまっすぐである必要があります。胴体が曲がらないようにするには、しゃがむときに胸を大きく開き、腹部を収縮させます。
膝をつま先よりも前に出す
しゃがむときに膝をつま先よりも前に出す必要はありません。そうすると関節が損傷したり、怪我を引き起こす可能性があります。
スミス・スクワット論争
一部の体育専門家は、スミス スクワットが上半身の動きを大幅に制限し、怪我のリスクを高めると考えているため、スミス スクワットをあまり好まない人もいます。
ただし、適切な負荷でスミス スクワットを行うことは害を及ぼすものではなく、バランスや上半身の安定化筋肉をあまり気にすることなく、下半身の特定の筋肉に集中することにも役立ちます。
