スミスマシンの逆ローは、背中、肩、腕の筋肉の発達に役立ちます。
このエクササイズをオーストラリアン ロー、オーストラリアン プッシュアップ、ニュートラル グリップ バック ローなどの別名で知っている人もいます。これをベントオーバーローやリバースプッシュアップと呼ぶ人もいます。
確かに、このエクササイズは、回内オープングリップで固定バー懸垂を行うための準備や十分な筋力をまだ持っていない初心者にとっては素晴らしいオプションです。スミスマシンのインバーテッドローにより、懸垂時に使用される筋肉を強化し、このエクササイズで優れたパフォーマンスを発揮できるためです。
スミスでも、バーは体を持ち上げるためのサポートとしてのみ機能するため、インバーテッドロウは最終的には体重のみを使用するエクササイズになります。また、スミスはバーの高さを簡単に調整できるようにしており、あらゆる身長の人が利用できるようにしています。
このタイプのローイングでは、広背筋 (背中) と三角筋後部 (肩) に加えて、上腕二頭筋、僧帽筋、菱形筋、胸筋、前腕、および体幹を構成する安定化筋も鍛えられます。また、脊柱起立筋を活性化して、運動中に体をまっすぐにして安定させます。実際、エクササイズ中は体を一直線に保つ必要があり、これには臀部と太ももの活性化も必要です。
もう 1 つの重要な利点は、肩関節の強化であり、これにより中長期的な怪我のリスクが軽減されます。上半身を強化すると、スクワット、デッドリフト、 懸垂など、他のエクササイズのパフォーマンスも向上します。
トレーニングのためのこの非常に完全な演習の正しい実行について詳しく学びましょう。
スミスマシンで反転行を行う方法
まず、バーを中くらいの高さ、およそ腰と胸の間の位置に置きます。次に、マシンをロックします。
次に、懸垂バーの下の床に仰向けに寝ます。腕を上に伸ばしてバーの周りに手を置きます。足だけが床に触れるように体を一直線に保ちながら腰を上げます。体は地面に対して約 45 度の角度にする必要があります。これが開始位置です。
体を一直線に保つことに集中し、腰が床に向かって垂れないようにしてください。体を安定させるために、腹筋を収縮させ、肩を後ろに回転させます。次に、肘を曲げながら上体を起こします。あごがバーの上に来るまで体を上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。
このエクササイズ全体は、かかとを床から離さず、回内グリップでバーをしっかりと握り、手を肩幅に広げて行います。
バーに向かって体を上げながら、息を吸います。開始位置に戻るときは、息を吐きます。一連の作業が完了するまで、この動きを繰り返します。 8〜15回を3セット行うことができます。
よくある間違い
難しい作業ではありませんが、常にエラーが発生する可能性があります。したがって、次のような間違いをしないように注意してください。
腕を伸ばさないでください
腕を完全に伸ばしたままにできるように、バーを十分な高さに残すことが重要です。そうしないと、可動範囲が狭くなり、エクササイズの効果が損なわれます。
ハードルを高く設定しすぎる
バーの位置が高すぎても、腕を伸ばすことができるため、エクササイズに支障はありません。ただし、練習がはるかに簡単になることに気づくでしょう。一見、これは利点のように思えるかもしれませんが、実際は、簡単であればあるほど、体の筋肉の働きが減り、トレーニング目標の達成に悪影響を及ぼします。
したがって、スミスマシンの横に立って、バーを腰の高さに調整するのが理想的です。
重要な筋肉が収縮しない
スミスマシンのインバーテッドロー中に体幹と臀部の筋肉を鍛えることが重要です。腰を保護することに加えて、この筋肉の収縮は、運動中体を真っすぐに保ち、安定した状態に保つのに役立ちます。
膝を過剰に伸ばす
このエクササイズを行った後に膝に痛みを感じた場合は、おそらくこの間違いを犯しています。この場合、緊張を和らげて痛みを防ぐために、膝を軽く曲げたままにしておくのがコツです。
ランニング後の膝の痛みの治療方法もご覧ください。
腰を落としてみましょう
このエラーは、実行中に臀部と腹部を収縮させることで回避できます。運動を始める前に、体育の先生に体の位置を修正するよう手伝ってもらうことも価値があります。
体を間違った方向に持ち上げる
繰り返しますが、バーに対する体の位置決めは、反転行を正しく実行するために不可欠です。胸の真ん中がほぼバーに触れるようになるまで体を上げてください。
バーが胸の中央ではなく上部に触れると、背中の筋肉の使用が減り、背中上部と三角筋後部の活性化が高まります。さらに、肘が横に突き出て肩関節に負担がかかることもあります。
肩をすくめる
肩甲骨を前後に引いて胸を開いて姿勢を整えることも忘れずに。とにかく肩が前に出ないようにしてください。
不完全な動きをする
ゆっくりと、制御された、完全な繰り返しを優先します。理想は、腕が完全に伸びるまで体を下げ、胸がバーに触れる（または触れそうになる）まで腕を上げることです。
手首を曲げる
パドリング中に手首を曲げないように注意してください。曲げると痛みや怪我の原因になる可能性があります。実際、この間違いにより腕にストレスがかかり、関節に不快感が生じます。したがって、このような問題を回避するには、手首を中立位置に置く必要があります。
インバーテッドロウ中にこれらの予防措置を講じることで、トレーニング後の不要な痛みを防ぎ、怪我から体を守ります。疑問がある場合は、体育の先生に相談してください。指導を受けて間違いを正してくれるでしょう。
