スライド ボードとは何か、その利点、エクササイズの種類、トレーニング方法、およびこのスライド プラットフォームを最大限に活用するためのその他のヒントをご覧ください。
スライド ボードは、ダイナミックな可動範囲を提供するスライディング ボードで、すべての面でのバランスが必要です。
この装置を使用して行う身体トレーニングとリハビリテーショントレーニングにより、動きを実行しながら矢状面、正面面、横面での作業が可能になります。
このスライディングプラットフォームでのエクササイズは、上半身を安定させ、バランスと筋力を高めるために非常に人気があります。
これは、例えば慢性炎症や心臓血管疾患の予防、さらには職業上のキャリアなど、良好な体型と健康を含む有酸素運動のあらゆる利点を得ることができるだけでなく、身体を強化し、引き締め、 を意味します。
スライドボードとは
スライドボードは、前後に滑ることでスケートの動きを模倣した有酸素運動ができる運動器具です。
これは、さまざまな運動や優れた有酸素運動を可能にするポータブルで使いやすい器具で、1950 年代にオリンピックのスケートボーダーが使用するために設計された機能トレーニング器具と考えられています。
本来、このスライドボードは木製でしたが、最近のモデルでは、トレーニングに必要な力を吸収するために、両端に硬化ゴムバンパーを備えたポリエチレンのスライド面を備えています。
摩擦を軽減し、動きやすさを向上させるために、通常はナイロンまたはウールで作られた特別な靴カバーが使用されます。このタイプの靴「カバー」は、運動する前に靴の上に置く必要があります。
スライド ボードには、横方向の敏捷性や筋力など、多くのスポーツに不可欠なスキルが組み込まれており、股関節の内転筋と外転筋の使用が必要です。
ただし、このスライディング プラットフォームでのトレーニング中に関与する筋肉はこれらだけではありません。ある研究では、人が Slide Board を練習すると、動きの運動量段階と滑空段階を通じてほぼ継続的に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることが実証されました。
多くのスポーツ活動と同様、収縮の種類は同心円、偏心円、静的などさまざまで、スケートボーダーやホッケー選手向けに設計されていますが、バスケットボール、サッカー、バレーボール、テニス、その他のスポーツのアスリートもその練習から恩恵を受けることができます。
スライドボードのメリット
スライド ボードが何であるかは理解できたので、健康とフィットネスにとってスライド ボードがどのような利点があるかを見てみましょう。
1. 怪我を防ぐ
スライド ボードを使用して実行されるエクササイズは、直線的なエクササイズではあまり頻繁に実行されない、足、腰、膝の重要な関節構造の周囲の筋肉と腱を強化するのに役立ちます。
スライド ボードは、運動中の衝撃や張力に耐えるのに役立ちます。たとえば、このスライディング プラットフォームで行うエクササイズは、股関節の外側の筋肉だけでなく、太ももの内側と外側の筋肉も鍛えるのに役立ち、膝を安定させ、関節の痛みや怪我を最小限に抑えることができます。
2. ワークアウトに多様性をもたらす
直線的な動きに焦点を当てた標準的なエクササイズが非常に多いため、ルーチンに横方向の動きを追加するだけで、ワークアウトに新しい命を吹き込み、筋肉に新たな要求を与え、慣れ親しんだ動きから休憩する素晴らしい方法になります。に。
ワークアウトで横方向の動きを行うことは、体に必要な強さと柔軟性を高め、ワークアウトに多様性を加える上で重要です。
3. バランスと調整
ランニングやサイクリングなどの一般的なアクティビティの多くは前進するため、同じ主要な筋肉を繰り返し使用し、同じ筋肉群に定期的にストレスを与えます。
小さな安定化筋肉を無視すると、バランスが崩れ、最悪の場合、怪我や変性が起こる可能性があります。スライド ボードのエクササイズは、筋肉を安定させ、調整されたバランスの取れた動き、横方向の強さと柔軟性を可能にします。
スライドボードのエクササイズとトレーニング方法
次に、スライド ボードで実行できるいくつかのエクササイズ オプションと、それぞれを使用したトレーニング方法を見てみましょう。
– ダブルレッグパイク
体幹の強さを高めるために実行できる最高のエクササイズの 1 つです。
トレーニング方法
両足を揃えて腕立て伏せの姿勢から始めます。脚をできるだけ真っ直ぐに保ち、腰を上げます。目標は、足をできるだけ平らにし、膝を固定することです。ゆっくりと動きを元の位置に戻します。
担当者
最初は5回から始めて、10回まで進めてください。勢いを生み出すために膝が曲がる傾向があるので、腰を上げることに集中してください。
– 片足登山者
これは肩や体幹だけでなく下半身にも負荷がかかる素晴らしいダイナミックなエクササイズです。
トレーニング方法
手をスライディングプラットフォームの外に出し、足をその上に置き、腕立て伏せの姿勢から始めます。体を腰と同じ方向に揃え、膝がスライド ボードの端を超えるまで片足をダイナミックに前に出します。
体幹をしっかりと締め、膝を肘の中に押し込んだ状態で、できるだけ早く脚を切り替えます。
担当者
15秒間を1セットとして繰り返します。 30秒を3セットまで行い、セット間に60秒の休憩を入れます。
– ダブルレッグクライマー
この二本足のバリエーションは体幹の強さを強化し、フィットネスの要素も追加します。
トレーニング方法
片足マウンテンクライマーの開始位置を行いますが、右脚と左脚を交互に行うのではなく、両膝を同時に上げます。膝を前後に動かすときは、体幹をできるだけ緊張させてください。
担当者
まずは15秒セットから始めましょう。 30秒を3セットまで行い、セット間に60秒の休憩を入れます。
進行:シングルレッグを 3 セット、続いてダブルレッグを 3 セット行います。
– サイドランジ
このスライド ボードのエクササイズは体の側面を鍛え、多方向への動きに備えます。
トレーニング方法
スライド ボードの一端に立ち、右肩をボードに対して垂直にします。左足はボードから離れ、右足はボードの上に置く必要があります。
左膝を曲げながらダウンするように右足をボードの端までスライドさせます。頭を体の中心に保ちます。
リードレッグの反対側の腕は前方に 90 度移動し、ボードから離れた脚がリードレッグとみなされます。脚をどれだけスライドさせるかは、個人の柔軟性によって決まります。
担当者
抵抗なしで、片脚あたり 5 回から始めます。両腕を腕の長さまで伸ばした状態で重りまたはメディシン ボールを持ちながら進みます。
スピードスケート選手
これはスライド ボードに最も特有のエクササイズであり、このグループの中で最も難しいものの 1 つであり、スムーズなスライドでは実行できない唯一のエクササイズです。ある程度の練習が必要ですが、努力する価値はあります。
トレーニング方法
肩をプラットフォームに対して垂直にして、スライド ボードの一端から始めます。左脚はまっすぐにし、右足はスライディングプラットフォームから離れて左脚の後ろに置く必要があります。
右のすねは床と平行にし、左腕はまっすぐにし、右腕は90度にして親指を顎の高さにします。非常に積極的な腕の動作で、腕を切り替えて右脚を右側に伸ばします。
スライド ボードの端に到達したら、動きを逆にします。
ホッケー選手やオリンピックスケーターでない場合は、最初の数回のトライではそれほど遠くまで到達できない可能性がありますが、ダイナミックな腕の動作と前脚の伸展により、すぐにボードの長さをカバーできるようになります。 。
担当者
片側5×3から始めて、3分間の休憩を挟んで時間制限付きセットで最大1分間練習します。
– リバースランジ
このエクササイズは、下半身の筋肉に地面から持ち上げるように教えることで、臀筋と大腿四頭筋を強化します。
トレーニング方法
板の一方の端に立ち、体を反対側に向けます。左足をボードの外側に置き、右足をボードの上に置きます。右足を突進するようにボード上で滑らせながら、左手を上げ、右手を後ろに戻します。
腕を90度にして、前の手をあごの高さまで動かし、後ろの手は腰を横切るようにします。
5回繰り返したら、左脚に切り替えます。動きを進めるには、腕を動かさずにダンベルのセットを体の横に持ちます。
担当者
体重を使って片足あたり 5 回繰り返します。片脚あたり 10 回まで繰り返し、ダンベルを持って負荷を加えます。
– フォワードランジ
減速を助け、腰の強度を高めます。
トレーニング方法
左足をボードの外側、右足を内側から始めます。右足を投げるようにボード上を滑らせながら、左手を上げ、右手を後ろに戻します。
腕を90度にして、前の手をあごの高さまで動かし、後ろの手は腰を横切るようにします。
5回繰り返したら、左脚に切り替えます。動きを進めるには、腕を動かさずにダンベルのセットを体の横に持ちます。
担当者
体重を使って片足あたり 5 回繰り返します。片脚あたり 10 回まで繰り返し、ダンベルを持って負荷を加えます。
理学療法におけるスライド ボードの利点
- 膝:動的スタビライザーと静的スタビライザーを使用します。スライド ボードは、ACL 修復、PCL、MCL、LCL、半月板 (内側および外側)、および膝蓋骨大腿骨の疾患に効果的であることが証明されています。
- コアとヒップ: コアスタビライザーを活性化して一貫したバランスとフォームを実現し、股関節のすべての動きを強化します。
- 足と足首:足の足底筋と背筋、足首の三角靱帯、前距腓靱帯、踵腓靱帯を強化します。
スライド ボードは、怪我の可能性を減らし、バランスや調整を高め、減量や体の調子を整えるだけでなく、ルーチンを楽しく興味深いものに保つなどの利点があるため、ワークアウトの強力な味方になります。
