セルジオ・ベルトルシは体育の専門家であり、トレーナーとして働いており、エクストリーム 21 として知られる運動方法の考案者でもあります。そのアイデアは、1 日 21 分間を激しいトレーニングに捧げ、実践者は自分の体重だけで運動するというものです。セッション中に自分の体が限界に達します。
約束されるのは、体がかなりの量の脂肪を燃焼しながら、より短い期間で完全なトレーニングを行うことです。この方法では、体はトレーニングの強度から回復するためにより多くの脂肪を使用するため、短時間で強度の高い運動は、長時間の中程度の運動よりも多くの脂肪を燃焼すると主張しています。
セルジオ・ベルトルシ氏によると、エクストリーム 21 は身体を規定した状態に保ちながら、心を鍛錬し、残りの一日をより多くのエネルギーで過ごし、身体的および精神的な健康を達成するのに役立ちます。
しかし、期待される結果を得るには、プログラムの参加者は規律と意志の力を持ち、一生懸命働く必要があるとも彼は警告しています。一部の演習は初心者にとって難しい場合があるため、最初は簡単な代替案を探すことをお勧めします。たとえば、テーブルへのジャンプは、より低い高さからのジャンプに置き換えることができます。
セルジオ・ベルトルシによる5回のトレーニングセッション
では、体育のプロが持参したトレーニング例をいくつか見てみましょう。
1. テーブルとベンチのトレーニング
初回のトレーニングでは、補助的にテーブルとベンチを使い、広場で行えるセッションを行います。テーブルの上でジャンプを30回繰り返すことから始まります。次に、足をベンチに置き、腕立て伏せの一種をさらに 30 回繰り返します。
次のエクササイズは、ベンチ上でのステップアップを伴う後方突進で、各脚で 30 回実行されます。その後、床ではなくベンチで足を支え、両腕を交互に上げながら、一種のプランクを行います。これも 30 回繰り返されます。
これらすべてが終わった後、1分間の休憩が行われます。このサイクルを 4 回繰り返すことをお勧めします。
2. パワーHIITワークアウト
セルジオ・ベルトルシが推奨するこの高強度インターバルトレーニングでは、7分間のセッションが完了するまで20秒間のエクササイズを行い、10秒間の休憩を挟みます。彼は、右足から始めて足を交互に行うジャンプの一種である、いわゆるスプリットジャンプから始めます。
バランスを崩さないようにするには、片方の足をもう片方の足の後ろに置くことはできず、両足を一定の距離だけ離す必要があります。休憩後、運動をもう一度繰り返します。
次に、床への着地がスムーズになるジャンプスクワットの時間です。さらに、かかとを地面にしっかりと接地し、お尻を後ろに投げ、ジャンプを助けるために前腕を使用する必要があります。着地時には足の先だけでなく足全体が地面に触れなければなりません。スクワットは足の先で行ってはなりません。また、膝を前に投げ出してはなりません。
休憩後、さらに20秒間のジャンプスクワット。次に、別の種類のスクワットを行います。右にしゃがみ、左にジャンプします。運動中は腰を膝の高さにする必要があります。さらに 10 秒間休憩し、さらに 20 秒間運動します。
次に、プランク ランニングの時間です。プランクの姿勢では、脚だけでランニング動作を行います。腹部を引き締めて足を引っ張る必要があります。休憩の後、さらに 20 秒間の運動を行います。
次の練習は、膝をしっかりと上げ、足と腕を交互に動かして、その場に立った状態で走ることです。明瞭さを保つために、音を立てないことをお勧めします。休憩した後、さらに 20 秒間のエクササイズを行います。
次に、足を開いて両手を床につけるスクワットと、前蹴りを交互に行います。スクワット中は胴体をまっすぐに保ち、足をしっかりと伸ばしてキックを行います。休んで、さらに20秒間スクワットを交互にキックします。
最後のエクササイズは、脚を広げてしゃがんだ姿勢で一方の側からもう一方の側に回転する体幹の回転です。股関節は膝の高さでサポートする必要があります。最後に、10 秒間休憩し、さらに 20 秒間体幹を回転させます。
3. 自重トレーニング
セッションは、ビデオに示されているように、施術者がうつ伏せになり、一方の手を床に、もう一方の手を背中に当てて一種の腕立て伏せを行う、交互の手による 30 秒間のサポートから始まります。
その後、さらに 30 秒間のダイアモンド サポートが行われます。これは腕立て伏せの一種で、両手を非常に近づけて行います。次の動作は射手の姿勢です。この姿勢では、うつ伏せのまま、腕を互いに遠くに置き、体を一方の側からもう一方の側に動かします。持続時間も30秒です。
次に、指を前方ではなく後方に向ける屈曲の一種である逆手のサポートをさらに 30 秒行います。シリーズ全体を 4 回繰り返すことをお勧めします。
4.脚と胸のHIITトレーニング
もう一度言いますが、20 秒間のアクティビティとそれに続く 10 秒間の休憩というスキームがあります。最初の練習は、スプリット ジャンプまたは足を交互に行うジャンプです。 10 秒後、スプリット ジャンプをもう 1 回繰り返した後、サポートの時間になります。体を床にうつ伏せに落とし、その後それを使って登り、地面に降りて体を押します。 10秒休憩し、さらに20秒運動します。
次に、ジャンプスクワットの時間です。床への着地がスムーズで、胴体をまっすぐに保つ必要があります。休憩後、20秒間のスクワットを繰り返します。
次に、脚の開閉とともに現れるサポートバージョンを実行します。手は顔ではなく胸の真下の床に置き、腕は肩幅に広げて伸ばし、腰は上がったり下がったりせずに動かないようにします。休憩をとり、さらに 20 秒間動きます。
次のステップはジャンプです。その後、手で足に触れます。左手が右手に触れ、その逆も同様です。まっすぐ前を見る必要があり、戻るときにかかとが地面にしっかり沈み、胴体が真っすぐに下がります。そこに到達できない人のために、セルジオ・ベルトルチ氏は限界を押し広げて可能な限り遠くまで到達することを推奨しています。いつものように、10秒の休憩と20秒の運動。
もう一つは、うつ伏せで体を起こし、手と足の先で床を支えるサポートです。次に、片方の手を地面から離し、太ももをたたきます。動作中、胴体はまっすぐに保たれていなければなりません。サポートは腹部で行われなければなりません。疲れやすい人には、プランクの姿勢でじっとしていることをお勧めします。もうご存知ですよね？ 10 秒間のエクササイズとさらに 20 秒間のエクササイズ。
最後のエクササイズは、腰を膝よりも高くする深いスクワットです。バランスをとるために腕を前に伸ばし、下降中に胴体を真っすぐに保つ必要があります。最後に、スクワットを 10 秒、さらに 20 秒行います。
5. コンディショニングのための HIIT トレーニング
セルジオ・ベルトルーシによるこの高強度インターバルトレーニングは、20 秒間の運動と 10 秒間の休憩というパターンで継続されます。ビデオで示されているように、一種の体幹の回転から始まり、その後に腕を組んで前に伸ばし、脚を交互に前方と後方にジャンプするストライドが続きます。
頭は腕の方向に従い、腕は前にある脚の上を通ります。その後、10秒間休憩し、さらに20秒間運動します。次の練習はバックステップで、手をたたくように腕を上下に動かします。
後ろ足の膝は地面に近くなければなりませんが、地面に当たってはいけません。通常の 10 秒間の休憩の後、歩幅を合わせてさらに 20 秒行います。次の演習では、足の下部に触れずに床にうつ伏せになり、腕を水平に伸ばします。
次に、彼女は両手で胸をたたき、腰、臀部、ハムストリングスをしっかりと保ち、足を床につけずに、床を見ずにまっすぐ前を見ます。叩くと体幹が上がります。その後、10秒間休憩し、さらに20秒間運動します。
次に、プランクの姿勢で、人は少し前にジャンプしてから戻り、足を開いたり閉じたりします。腕はしっかりと伸ばし、お腹は引き締まっている必要があります。エクササイズ中はリズムを維持する必要があります。 10秒間休憩し、さらに20秒間運動してください。
次のエクササイズでは、カポエイラの動きに似ていますが、片方の手でもう一方の足の足首に触れながら、片足ずつ後ろに倒します。バランスをとるために腕は横に開いておく必要があります。また、下を向くのではなく前を向き、胴体をできるだけ真っすぐにする必要があります。 10秒間休憩し、同じ動きをさらに20秒間繰り返します。
次に、動きを補助するために腕の勢いを利用してジャンプします。腕は運動の高い位置で上に投げ出されます。膝、腰、足首の関節を保護するために、地面への着地はスムーズで騒音のないものでなければなりません。その後、10秒休憩し、さらに20秒ジャンプします。
次に、膝を高く上げ、腕の動きにも頼って、その場で走ります。動作中、膝が腰を通過し、床にスムーズに降下する必要があります。 10秒間休憩し、さらに20秒間走ります。
ケア
医学的診断を受けて、どのようなペースと強度で何ができるかを調べる前に、いかなる身体活動プログラムも開始しないでください。これは、体の限界を超えて怪我をしないようにするために重要です。
セルジオ・ベルトルシ自身も自身のFacebookページで、専門家の助けを求めるだけでなく、慎重にトレーニングし、自分の体を尊重することの重要性を警告している。
トレーニングセッション中にフィジカルトレーナーのサポートを受けることは、各動作の正しく安全なテクニックを学ぶ上で重要であり、怪我をした場合に助けを受けることができますが、これは、例えば一人で自宅でトレーニングする場合にははるかに困難になります。自分のアカウント。
つまり、自分にできるかどうかわからないまま、または自分で上記のトレーニングを繰り返そうとすることは危険であり、怪我を引き起こす可能性があります。