除脂肪体重を増やしたい人にとっての基本的な栄養素であるタンパク質は、ますます一般的になってきており、さまざまな目的で食事に含まれています。摂取は筋肉を増やすために推奨されるだけでなく、満腹感を得て減量プロセスをよりバランスよく効果的にするための完璧な代替品としても使用できます。
したがって、タンパク質が代謝の適切な機能の基礎であることがわかります。そのため、上で見たさまざまな目的に効果的な食事にさらに近づくことができるように、タンパク質が豊富な食品のこのリストを知っておく必要があります。
1. 鶏肉
鶏肉は、特に赤身の肉に比べて脂肪の少ないタンパク質であり、筋肉の回復に必要な必須アミノ酸も供給できるため、アスリートやボディビルダーに広く採用されており、アナボリック期間と基礎代謝の機能を向上させます。
中くらいのチキンフィレには 159 カロリーが含まれていますが、タンパク質は 32 グラム含まれており、これは食事に推奨される量に相当します。鶏肉はタンパク質が豊富な主な食品の1つですが、炭水化物の量は微量であるため、気にせずに摂取できます。この食品には総脂肪が 2.5 グラム、飽和脂肪が 1 グラムしか含まれていません。
2. 卵白
卵は筋肉の回復にプラスの影響を与えます。それはタンパク質が豊富な最高の食品の1つであり、健康と代謝のバランスに必要な必須アミノ酸も提供します。卵白にはアルブミンという動物由来のたんぱく質が多く含まれています。
また、食べ物は満腹感を長時間持続させるので、日常的に不安に対処する困難を軽減し、途中で食事を中断することなく正しい時間に食事を食べることができるようになります。
卵白は90％が水分、10％がタンパク質で構成されており、除脂肪体重と筋肥大を目指す人にとって必須の栄養素です。卵白 1 個には平均 17 カロリーが含まれており、大量の炭水化物や脂肪を含まずに 3.6 グラムのタンパク質を摂取できます。
3.サーモン
サーモンはたんぱく質が豊富なだけでなく、 ももたらします。非常に栄養価が高く、ビタミンA、D、Bの複合ビタミンも提供するこの食品は、タンパク質が豊富な食品のリストに含まれており、キッチンで非常に用途が広く、筋肉をさらに健康にするミネラルも提供します。 。
サーモンの利点はこれらに限られていると思うかもしれませんが、それでも抗酸化力があり、神経系に良い影響を与える可能性があります。また、早期老化や子宮内膜症などのいくつかの女性の病気を予防することもできます。
体の調子を維持するだけでなく、さらに健康になる可能性があるため、食事計画にサーモンを摂取することを強くお勧めします。 100グラムのサーモンで23グラムのタンパク質を摂取できますが、炭水化物は含まれず、脂肪はわずか12グラムです。この一食分には 207 カロリーが含まれています。
4. ホエイプロテイン
このサプリメントは、生活習慣が不規則で、毎日の食事をすべて準備することに専念できない多くの人が使用できます。ホエイプロテインはタンパク質が豊富な食品の 1 つではないかもしれませんが、多くのアスリートや身体活動に携わる人々に広く使用されているサプリメントであるため、ここでの存在は無視できません。
炭水化物を含まないホエイプロテインには、体調を整え、活動時の抵抗力を高めるだけでなく、さまざまなプロファイルに有益な栄養素を含むオプションがあります。
ホエイプロテインは、健康食品やサプリメント店で購入できます。摂取量は目的によって異なりますが、トレーニング後や食事の時間がないときに行うのが一般的です。
最も一般的なホエイプロテインは、牛乳から抽出されたタンパク質を提供します。栄養価はメーカーの使用量によって異なりますが、平均すると60グラムのホエイプロテイン中に51グラムのタンパク質が含まれています。通常、この製品のカロリーは同じ 60 グラムで約 250 カロリーですが、それに加えて炭水化物も微量に含まれています (種類やブランドによって異なります)。
5.マグロ
タンパク質が豊富な食品の1つであることに加えて、エッセンシャルオイルも貢献できます。低コストであるため非常に人気があり、プロテインダイエットでは非常に一般的です。マグロには脂肪が含まれていますが、体の正常な機能に有益な種類です。
マグロは低カロリーで、ビタミン A、D、E の供給源であり、ビタミン B 複合体も提供します。140 グラムのマグロを摂取すると、1 日の摂取推奨量の約 1/3 を摂取することになります。 。
「オイル漬け」または「天然」のさまざまなバージョンのマグロが販売されているので注意してください。防腐剤や食事に有害な物質が少ないため、これらの天然のものを購入するようにしてください。
缶詰に相当する各 100 グラムには、159 カロリー、約 35 グラムのタンパク質、および最小限の炭水化物が含まれています。マグロはまた、鉄、カリウム、リン、その他多くの栄養素を含むため、タンパク質が豊富な食品のリストを超えて傑出しています。
6.キヌア
穀物は他のいくつかのタンパク質源と組み合わせて使用できるため、最も用途の広いタンパク質が豊富な食品の1つとして際立っています。また、動脈を清潔に保つために不可欠なオメガ 3 が含まれていることに加えて、心臓の機能を改善し、毒素の除去を助けるなど、健康にいくつかの利点をもたらします。キヌアにはさまざまなビタミンや栄養素が含まれています。
100グラムのキヌアで60グラムの炭水化物、14グラムのタンパク質、わずか5.5グラムの脂肪を摂取します。同じ量で 5 グラムの繊維が摂取でき、腸内の通過がより規則的になり、腹部の不快感が軽減されます。
7.赤身の赤身肉
上で見てきたように、赤身の肉に含まれる脂肪の割合に比べて鶏肉が目立ちますが、これもタンパク質が豊富な主要な食品の1つです。
ランプ、トカゲ、胸肉、アヒルの子、さらにはフィレミニョンなど、赤身の赤身肉を選ぶことができます。肉は挽いたり、より手の込んださまざまな料理に使用したり、食事制限の少ない日の食事を変えるために使用したりできます。
鉄分と亜鉛が豊富で有益な供給源であり、ビタミンCとミネラルの供給源でもあります。 100グラムの赤身肉フィレには20〜30グラムのタンパク質が含まれていると言えます。
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