一般的な幸福と健康、宗教上の理由、さらには動物の保護への関心と関連している可能性があります。しかし、このような食事スタイルを採用している人々に共通する懸念は、食事で十分なタンパク質が摂取できないのではないかということです。
栄養・栄養学アカデミーは2016年に、ビーガン食は大人と子供の両方に必要な栄養をすべて提供できると述べました。ただし、動物由来の食品を含む食事でよく見られるタンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンB12を最適に摂取するには、事前の計画が必要です。
食事を計画し、タンパク質が豊富なビーガン食品を確実に摂取できるように、あなたの食事に最適な選択肢をここにリストします。
健康のためのタンパク質の重要性
タンパク質は私たちの健康にとって不可欠な主要栄養素です。たとえば、髪と爪は主にタンパク質でできており、体はタンパク質を使用して組織を構築および修復し、酵素、ホルモン、その他の体内化学物質を生成します。さらに、タンパク質は骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液の形成に不可欠であり、タンパク質がなければ私たちの重要な機能が損なわれ、生命を維持することができません。
体は比較的大量のタンパク質を必要としますが、脂肪や炭水化物とは異なり、体はタンパク質を貯蔵しないため、新たな供給が必要なときに利用できる貯蔵庫がなく、食べ物に依存することになります。
長年にわたり、完全なタンパク質を摂取するには、さまざまな種類の食品を摂取する必要があると考えられていました。しかし、これらの食品を必ずしも一緒に食べなくても、この主要栄養素が豊富なさまざまな食品を食べると、私たちの体は完全なタンパク質を生成できます。
私たちが食べることができる植物ベースのタンパク質の完全な供給源はたくさんあるため、それらは動物由来である必要はありません。もう1つの重要なポイントは、主食だけに固執するのではなく、植物ベースの食事でタンパク質を1日を通して取り入れることができることです。
タンパク質が豊富なビーガン食品
一部のビーガン食品はタンパク質やその他の栄養素の優れた供給源となり、ほとんどの場合、動物性食品よりもカロリーが低くなります。最高のビーガン食品とその一食あたりのタンパク質の量をチェックしてください。
1. 豆腐、テンペ、枝豆
大豆は植物性たんぱく質の最も豊富な供給源の 1 つであり、そのため大豆製品はビーガンの食事でよく選ばれます。ただし、タンパク質の量は作り方によって異なります。
テンペや枝豆も素晴らしい選択肢ですが、多くの人は豆腐を好みます。豆腐は料理の味にマッチし、サンドイッチやお気に入りのスープに入れたり、肉の代替品としても使用できます。さらに、これらの大豆製品にはカルシウムと鉄の重要な供給源が含まれており、乳製品の健康的な代替品となります。
1食分あたりのタンパク質の量
- 木綿豆腐、または豆腐としても知られているものには、1/2 カップに約 10 グラムのタンパク質が含まれています。
- 枝豆には 1/2 カップに 8.5 グラムのタンパク質が含まれています。
- テンペには、1/2 カップに約 15 グラムのタンパク質が含まれています。
2.セイタン
セイタンは、小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られており、大麦にも含まれています。調理したときの食感や外観が肉に非常に似ているため、小麦肉またはグルテンミートとも呼ばれます。
セイタンは、タンパク質が豊富な主要なビーガン食品の 1 つであることに加えて、セレンの優れた供給源でもあり、少量の鉄、カルシウム、リンが含まれています。簡単に手に入り、揚げたり、ソテーしたり、グリルしたりして食べることができるため、
唯一の制限は、セリアック病に苦しんでいる人、またはグルテンに敏感な人に対するものです。
1食分あたりのタンパク質の量
100グラムのサービングには約25グラムのタンパク質が含まれています。
3.レンズ豆
レンズ豆は美味しく、新鮮なサラダやスープに加えるのに最適で、タンパク質の優れた供給源でもあります。レンズ豆には、ゆっくり消化される複合炭水化物と繊維も豊富に含まれており、240 ml のグラスで 1 日の推奨量の約 50% が満たされます。
また、レンズ豆に含まれる繊維の種類には善玉菌の餌となる働きがあり、腸内の流れをより健康的で規則的に維持するのに役立つことも指摘しておく必要があります。その他の栄養素としては、葉酸、マンガン、鉄、大量の抗酸化物質、健康を促進するその他の植物化合物などがあります。
1食分あたりのタンパク質の量
調理済みレンズ豆 1 カップ (240 ml) には 18 グラムのタンパク質が含まれています。
4. 豆とひよこ豆
ほとんどの種類の豆には、一食分あたり大量のタンパク質が含まれています。ひよこ豆も高たんぱく質を含む豆類です。
また、どちらのビーガン食品も、複合炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガン、およびさまざまな方法で健康を促進するいくつかの有益な植物化合物の優れた供給源であることも考慮してください。
さらに、ひよこ豆は非常に多用途です。たとえば、ひよこ豆は温かくても冷やしても食べられ、シチューやひよこ豆のペーストであるフムスに加えることもできます。
いくつかの研究では、豆やを豊富に含む食事は、コレステロールを低下させ、血糖値を制御し、血圧を下げ、腹部の脂肪を減らすのに役立つことが示されています。
1食分あたりのタンパク質の量
調理済みの豆またはひよこ豆 1 カップ (240 ml) には、約 15 グラムのタンパク質が含まれています。
5. ニュートリショナルイースト
ニュートリショナルイーストは、サッカロミセス・セレビシエ酵母の不活化株であり、黄色の粉末またはフレークとして存在します。その風味はチーズに似ているため、豆腐やマッシュポテトに加えたり、パスタ料理の上に振りかけたり、ポップコーンのトッピングとして使用する人もいます。
強化栄養酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、B12 を含むすべてのビタミン B の優れた供給源でもあります。ただし、強化は規則ではなく、強化されていないバージョンをビタミン B12 の供給源として使用すべきではありません。
1食分あたりのタンパク質の量
ニュートリショナル イーストは植物ベースのタンパク質の完全な供給源と考えられており、28 グラムで体に 1 グラムあたり 14 グラムのタンパク質と 7 グラムの繊維を提供します。
6. テフとスペルト小麦
スペルト小麦とテフは両方ともビーガン食品であり、アインコーン、大麦、ソルガム、ファロなどの古代穀物のカテゴリーに属します。スペルト小麦は小麦の一種で、その成分にはグルテンが含まれているため、セリアック病やグルテン過敏症の人にはお勧めできません。この症状に苦しむ人は、グルテンフリーのテフを摂取することを選択する必要があります。
どちらも、小麦や米などの一般的な穀物の代替品として使用できるビーガン食品で、一般的な穀物を必要とするすべてのレシピに追加できます。
それらの栄養組成にはタンパク質が豊富ですが、複合炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンの優れた供給源でもあり、大量のビタミンB、亜鉛、セレンが含まれています。
1食分あたりのタンパク質の量
調理済みカップ 1 杯 (240 ml) には約 11 グラムのタンパク質が含まれており、他の古代穀物よりもタンパク質が多く、食事に加えるのに適しています。
7. 麻の実
、マリファナ植物と同じ科に属するカンナビス・サティバ植物に由来します。関係性はありますが、ヘンプシードには、薬物の効果を生み出す化合物であるTHC（テトラヒドロカンナビノール）が無関係な濃度で含まれています。
ヘンプシードはカルシウム、亜鉛、セレン、マグネシウム、鉄の重要な供給源であり、酸も含まれているため、朝のスムージーに加えたり、サラダドレッシングやプロテインバーに振りかけたりして、タンパク質に加えてさまざまな栄養素を摂取できます。 . 人間の健康にとって理想的な量のオメガ3およびオメガ6脂肪酸。この組成物は、炎症を軽減し、PMS、更年期障害、さらには一部の皮膚疾患の症状を軽減するのに役立ちます。
1食分あたりのタンパク質の量
多くの人にとってヘンプシードは最初の選択肢ではありませんが、その成分にチアシードや亜麻仁よりも 50% 多くのタンパク質が含まれていることを知っている人はほとんどいません。 28グラムを含む1食分には、消化しやすい完全なタンパク質が10グラム含まれています。
8.チアシード
チアシードはサルビア・ヒスパニカという植物に由来しており、マイルドな味が特徴です。それらは水を吸収してゲル状の物質に変化することができるため、さまざまなレシピに加えることができます。この効果は言うまでもなく、「満腹感」をもたらし、満腹感をもたらします。
それらは低カロリー食品とみなされており、その組成には鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムに加えて、抗酸化物質や心臓に健康なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることは注目に値します。
1食分あたりのタンパク質の量
わずか 35 グラムで 6 グラムのタンパク質と 13 グラムの繊維を摂取できます。
9. ナッツと種子
ナッツや種子は、間食に最適なビーガン食品で、繊維質、健康的な脂肪、鉄分、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミンE、一部のビタミンB群に加え、抗酸化物質や健康に重要なその他の植物性化合物も含まれています。 。
ただし、これらの栄養素をすべて確実に摂取するには、製品を慎重に選択する必要があります。漂白プロセスを経たものは栄養素の大部分が失われる傾向があるため、購入する場合は、より自然な（生の）バージョンを選択してください。
1食分あたりのタンパク質の量
たんぱく質の量は商品によって異なりますが、通常28gあたり5～7gのたんぱく質が含まれています。
10. オーツ麦
オートミールは多くの人が朝食に取り入れている食品です。オーツ麦は、果物にふりかけても、お粥として調理しても、あらゆる食事にたんぱく質を加える実用的でおいしい方法です。
オーツ麦は完全なタンパク質とは考えられていませんが、米や小麦などの穀物に含まれるタンパク質よりも高品質のタンパク質が含まれています。また、マグネシウム、亜鉛、リン、葉酸も豊富に含まれており、重要な繊維源です。
1食分あたりのタンパク質の量
ドライオーツ半カップ (120 ml) には、約 6 グラムのタンパク質と 4 グラムの繊維が含まれます。
11.エンドウ豆
グリーンピースはサラダの付け合わせとして食べられたり、スープ、パイ、ギリシャライス、その他いくつかのレシピに加えられたりすることがよくあります。
小さいですが、その栄養価は重要です。たった 1 回分で、繊維、ビタミン A、C、K、チアミン、葉酸、マンガンなどの 1 日の必要量の 25% 以上を満たします。鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、その他いくつかのビタミンB群の含有量も際立っています。ただし、缶詰のものは通常同じ栄養成分を含まないため、これらの栄養素を摂取するには天然のものを選ぶことが重要です。そしてその保存のために化学物質を受け取ります。
1食分あたりのタンパク質の量
調理済みエンドウ豆 1 カップ (240 ml) には 9 グラムのタンパク質が含まれており、これは牛乳 1 杯よりわずかに多くなります。
12. スピルリナ
スピルリナは、その「青緑色」が特徴的な藻類です。いくつかの栄養素の非常に重要な供給源であると考えられています。たとえば、その組成にはマグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、および必須脂肪酸を含む体に必要な他のほとんどの栄養素が少量含まれています。わずか 30 ml のスピルリナで、1 日に必要な鉄とチアミンの 22%、銅の 42% を満たすことができます。
研究によると、その摂取により免疫システムが強化され、血圧が低下し、血糖値とコレステロール値が改善されることが示されています。さらに、フィコシアニンと呼ばれる色の原因となる天然色素が含まれており、強力な抗酸化作用、抗炎症作用を示し、がんと戦うのに役立ちます。
1食分あたりのタンパク質の量
大さじ 2 杯、または 30 ml で 8 グラムの完全なタンパク質が摂取できます。
13.キヌア
キヌアはパスタ、スープ、シチューと一緒に摂取したり、サラダにふりかけたり、メインの材料として使用したりすることもできます。他の穀物のように草の上で育つことはありませんが、よく知られている穀物と同様に小麦粉にすることができます。
複合炭水化物、マグネシウム、鉄、リン、繊維、マンガンを含む植物由来の食品であり、グルテンフリーであるため、その摂取は健康に大きな利益をもたらします。
1食分あたりのタンパク質の量
調理済みカップ 1 杯 (240 ml) には 8 g のタンパク質が含まれており、完全なタンパク質とみなされます。
14.エゼキエルのパン
エゼキエルのパンは、大麦、小麦、レンズ豆、キビ、スペルト小麦から作られています。これらのビーガン食品は、健康的な栄養素の量を増やし、含まれる反栄養素の量を減らします。さらに、発芽によりアミノ酸含有量、特にリジンが増加し、タンパク質の全体的な品質の向上に役立つことが研究で示されています。
また、発芽によりパンの可溶性繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテンの含有量が増加し、グルテン含有量がわずかに減少する可能性があるため、敏感な人の消化が改善される可能性があります。
1食分あたりのタンパク質の量
エゼキエルパン2枚には約8グラムのタンパク質が含まれています。
15.豆乳
豆乳はすでに多くの企業によって大規模に生産されているため、簡単に入手でき、乳糖不耐症の人にとって牛乳の代替品と考えられています。カルシウム、ビタミンDなどのビタミンやミネラルが含まれており、強化バージョンにはビタミンB12も含まれています。
購入するときは、砂糖が添加されていない代替品を選択してください。
1食分あたりのタンパク質の量
240mlの豆乳で7gのタンパク質が摂取できます。
16. 果物と野菜
すべての果物と野菜はタンパク質を含むビーガン食品ですが、その量は一般に少量です。ただし、他のものよりも多くのものが含まれており、毎日のニーズを満たすために使用できるものもあります。
タンパク質を最も多く含む野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツです。新鮮な果物は一般的に野菜よりもタンパク質含有量が低いです。最も多く含まれるのは、グアバ、ブラックベリー、ネクタリン、バナナです。
1食分あたりのタンパク質の量
上記の野菜には調理済みカップ 1 杯あたり平均 5 グラムのタンパク質が含まれており、果物にはカップ 1 杯あたり 2 ～ 4 グラムのタンパク質が含まれています。
栄養栄養学アカデミーは、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり最低 0.8 グラムのタンパク質摂取量を推奨していますが、筋肉を増強したい人、妊娠中または授乳中の女性、高齢者はさらに多くの量が必要になる可能性があります。
動物由来の食品にはタンパク質が豊富に含まれているのは事実なので、ビーガンの食生活を実践している人は、健康な体をサポートし、いくつかの病気のリスクを軽減するために、より多様なビーガン食品を食べる必要があります。
豆腐、テンペ、レンズ豆、ナッツ、種子、キヌアなどの食品を食事に取り入れると、必要な量のタンパク質が得られ、1日の推奨量を満たすことができます。