ダンベルを持ってインクラインベンチで漕ぐことは、背中の筋肉を強化するトレーニングです。
これは、インクラインベンチに胸を預けるダンベルを使用したベントオーバーローのバリエーションです。これにより、腰にかかる圧力が軽減され、背骨をまっすぐにして体のバランスを保つためにそれほど努力する必要がなくなるため、運動の不安定さが解消されます。これらの適応の結果、ターゲットの筋肉、この場合は背中の筋肉に重点を置いたトレーニングが可能になります。
実際、ダンベルインクラインローを使用すると、スタンディングベントオーバーローよりも背中の筋肉に完全に集中し、より安全により多くの重量を持ち上げることができます。
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この運動に関与する筋肉は、背中の中央にある広背筋、首と肩の領域にある僧帽筋、背中の上部を構成する菱形筋、および背中の後ろにある三角筋後部です。肩。程度は低いですが、ローイングでは上腕二頭筋の筋力も使います。
グリップはエクササイズ中に使用される筋肉に大きな影響を与えることを覚えておく価値があります。たとえば、このバージョンの場合である回内グリップには、より多くの背筋が関与します。一方、回外グリップは上腕二頭筋をより鍛えます。いずれにしても、どちらも背中の筋肉を鍛えます。
背中にダンベルを付けたインクラインベンチローの利点
このエクササイズは、胸をベンチに当てて漕ぐことで安定してより多くの負荷を持ち上げることができるため、筋肉量の良好な増加を促進します。確かに、これは筋肥大に最適です。
中長期的には、ローイングは姿勢を改善し、筋肉や関節の硬直を軽減するのに役立ち、また、背中や上半身の筋肉の他のエクササイズのパフォーマンス向上にも貢献します。
さらに、ベンチの傾斜により、ウェイトを開始位置に戻すために重力に打ち勝つ必要があるため、反復を完了するために勢いを利用するリスクが軽減されます。以下のステップバイステップのガイドで、この演習を行う方法をよりよく理解してください。
背中にダンベルを使ってインクラインベンチロウを行う方法
まずはベンチを45度に傾けます。次に、その上にうつ伏せになり、胸全体を支え、つま先を床に置きます。足をベンチの周りに置き、伸ばしたままにします。
回内グリップ（手のひらを自分に向ける）でダンベルを両手に持ち、腕を下に伸ばし、体の位置を一直線に保ちます。これが開始位置であると考えてください。
次に、肘を曲げながらウェイトを引き上げることからエクササイズを開始します。肘が肩と一直線になるまでこれを行います。最後に、ゆっくりと開始位置に戻り、必要なだけ繰り返して一連の作業を完了します。
筋肉を活性化し、良い姿勢を維持するために、漕ぐ間は肩甲骨を収縮させることを忘れないでください。
よくある間違い
効果的でエラーのない行を作成するために避けるべきことを学びましょう。
座面を少し傾けて
ダンベルが床に当たらないように、ベンチの高さを十分に高くすることが重要です。したがって、運動を開始する前に、ベンチの傾きを確認し、地面に触れずに腕を伸ばすことができるかどうかテストしてください。
腹部を収縮させないでください
ベンチで体を支えているとはいえ、腹筋を収縮させる必要があります。実際、これにより腰の緊張が軽減され、トレーニング後の痛みが軽減されます。
この機会に、腰に最適な 7 つのストレッチをチェックしてください。
楽しみにする
演奏中は首を中立の位置に保つ必要があります。これを行うには、視線を下に置くのが最善です。そうしないと、首に不必要なストレスがかかり、首に痛みが生じる可能性があります。
首の痛みの主な原因とその対処法を学びましょう。
胸をベンチから外す
ダンベルをベンチに向かって引くときは、背骨を過度に伸ばしすぎて胴体をベンチから外さないように注意してください。確かに、この間違いは痛みや背中の怪我を引き起こす可能性があります。
そのため、ダンベルを使ったベントオーバーローイング中は胴体をベンチ上に置くだけでなく、つま先も床にしっかりとつけて実行中の安定性を高めてください。
それでもダンベルを持ち上げるために体を後ろに投げていることに気付いた場合は、一歩下がって負荷を軽減する時期かもしれません。
最後に、この方法で行われる傾斜ローイングは、ローイング練習の習慣がない人にとっては優れたオプションであることを知ってください。ベンチは安定性を維持し、腰への負担を軽減します。さらに、ダンベルを使用して行うエクササイズなので、背中の両側が別々に機能するため、起こり得る筋肉の不均衡を予防し、修正することができます。
