筋肉量を増やすためのホエイプロテインの利点に誰も疑問を持たないとしても、サプリメントを摂取する最適な時期は依然として多くの憶測を呼んでいます。筋肥大にはホエイをトレーニング後に摂取するのが最良の選択肢だと多くの人が主張していますが、トレーニング前にサプリメントを摂取するのが正しい選択肢だという人もいます。
結局のところ、誰が正しいのでしょうか？ホエイプロテインはトレーニング前と後どちらを摂取したほうが良いのでしょうか？これは、ホエイプロテインの特性と利点についてもう少し詳しく学んだ後で、次に分析するものです。
ホエイプロテインとは何ですか？
ホエイから得られるホエイは、高い生物学的価値を持つ吸収の速いタンパク質です。タンパク質は消化が遅いため、トレーニング後にチキンフィレを摂取しても、筋肉の異化を防ぐ効果はホエーほど高くない可能性があります。
生物学的価値が高いという事実は、ホエーを摂取すると、トレーニング中に筋肉が受けた微小傷害後に生じる筋肉組織の再生に不可欠な、BCAAを含む必須アミノ酸が適切な割合で提供されることを意味します。
なぜホエイプロテインを摂取するのでしょうか？
ホエイプロテインは、筋肉の再構築と肥大に重要なアミノ酸を提供するだけでなく、筋力と持久力の向上にも役立ちます。サプリメントを摂取すると、トレーニング後の回復が早くなり、痛みが軽減されます。
ホエイプロテインは、体重の推移を気にしている人にとっては良いサプリメントの選択肢ともなりえます。事実上脂肪を含まない（そして炭水化物が少ない）ことに加えて、ホエイは炭水化物よりも消化が遅いため、このサプリメントは満腹感を持続させ、消費カロリーのコントロールに役立ちます。
ホエイプロテインのその他の利点には、免疫システムの強化、癌との闘い、ストレスの軽減などがあります。オランダで行われた研究では、このサプリメントが幸福に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生成を刺激することが示唆されています。
科学が言うこと
トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取することに関しては、科学的研究はまだ決定的ではありません。権威あるAmerican Journal of Physiologyに発表された最近の研究では、ボランティアは 2 つのグループに分けられました。一方のグループは筋力トレーニングの直前に20gのホエイプロテインを摂取し、もう一方のグループはトレーニング直後に同量のホエイプロテインを摂取しました。
アナボリック反応は両方のグループで増加しましたが、結果はそれらの間で非常に似ており、この研究だけからホエイ摂取の具体的な時間を決定することはできません。
同年に発表された別の研究では、トレーニング前またはトレーニング後にホエイを摂取した場合に、血流中を循環するアミノ酸の量に大きな違いがあることは確認できませんでした。
2012年に筋持久力に関する20件の研究と筋肥大に関する23件の研究を対象に実施されたレビューでは、研究者らは、タンパク質合成と筋肉量の増加において最も重要な要素は、摂取したタンパク質の総量であり、ホエイプロテインを摂取する前か摂取したかではないと述べています。トレーニング。
2010年に発表された研究では、トレーニング前に18グラムのホエイプロテインを含むシェイクを摂取すると、トレーニング後にホエイを摂取する場合と比較して、安静時の体のエネルギー消費が増加する可能性があることが実証されました。体重計に注目している人にとって、これは、トレーニング後にサプリメントを摂取しても効果が同じではないため、トレーニング前にホエーを摂取した方が運動後よりも優れている可能性があることを意味します。
したがって、研究の多くは、プロテインの摂取が筋肉の回復を助け、全体的なパフォーマンスを向上させるという事実を再確認していますが、筋肥大と筋肉の回復のために、トレーニングの前後どちらでホエイプロテインを摂取するのが良いかについては、科学的なコンセンサスはまだ得られていません。
トレーニング前×後
このテーマに関して科学はまだ合意に達していませんが、私たちがすでに知っていることと経験的知識に基づいて、トレーニングの前後にホエイプロテインの長所と短所を検討することができます。
トレーニング前にホエイプロテインを摂取するメリット
– BCAA
トレーニング前にホエイプロテインをシェイクして摂取すると、BCAA (ホエイに自然に含まれる) が筋肉に十分に供給されます。これらのアミノ酸は肝臓で処理される必要がなく、すぐに筋肉細胞に直接送られるためです。それらは血流に落ちます。
そして、なぜトレーニング前にBCAAを摂取するのでしょうか？
レジスタンス運動は筋肉内の分岐鎖アミノ酸 (つまり BCAA) の大きな分解と酸化を引き起こし、これらを迅速に置換することで、体が自分の筋線維で恐ろしい異化プロセスを開始するのを確実に防ぎます。
– 筋肉合成の開始が早い
トレーニング前にホエイプロテインを摂取するもう1つの利点は、セッションが終了するまでアミノ酸を摂取するのを待たずに、トレーニング中に新しいタンパク質の合成を開始するための栄養素が体に与えられることです。
オーストラリアスポーツ研究所の研究者らが2012年に発表した研究では、タンパク質合成に関しては、運動前にタンパク質を摂取するのが、トレーニング後に摂取するのと同じくらい効率的であることが実証された。
– コルチゾール遮断
2007 年に Journal of Strength and Conditioning Research に発表された研究では、トレーニングの 30 分前にプロテインと炭水化物のシェイクを摂取すると、身体活動に反応して分泌され、大きな異化作用を持つホルモンであるコルチゾールのレベルが大幅に低下することが実証されました。
– トレーニング中のより多くのエネルギー
トレーニング前にプロテインを摂取すると、トレーニング中の血糖値の低下を防ぎ、運動中のエネルギーレベルを安定させることができます。
もう 1 つの利点は、タンパク質は炭水化物よりも消化が遅いため、ワークアウトの途中で空腹になるのを防ぐことができることです。
– 新陳代謝の促進
そして最後に、ワークアウト前にホエイプロテインを摂取すると、代謝が最大24時間促進され、過剰な脂肪の燃焼が促進されることが研究によって示されていることがすでにわかりました。
トレーニング後にホエイプロテインを摂取するメリット
– タンパク質の吸収が向上
ホエイプロテインは細胞に入るためにグルコースを必要とし、まさにトレーニング後はインスリン（循環血糖値を調節するホルモン）レベルが高くなるため、トレーニング後にホエイプロテインを摂取すると、最高の栄養素が非常に高い吸収を保証できます。 。
ただし、これを実現するには、ホエーを、と組み合わせることが不可欠です。
– より良い筋肉の回復
Journal of Sports Science & Medicineに掲載された研究では、研究者らは、身体活動終了後2時間以内にタンパク質源を摂取すると、タンパク質バランスがプラスになることを発見しました。実際には、これは筋肉組織の成長と再生に利用できるアミノ酸が増えることを意味します。
他の研究では、トレーニング直後にプロテインを摂取したアスリートは健康状態が良く（つまり怪我がなく）、運動後の筋肉痛が少ないことが示唆されています。
– 異化の予防
トレーニング後にホエイと炭水化物を含むシェイクを摂取すると、体はトレーニング中に損傷した繊維の再生に必要なタンパク質を摂取するために自分の筋肉に頼る必要がなくなります。
トレーニング前にホエイプロテインを摂取するデメリット
トレーニング前にホエイプロテインを摂取する主な欠点の 1 つは消化であり、運動中のパフォーマンスを妨げる可能性があります。消化が遅い人、または高強度のトレーニングを予定している人は、アクティビティを開始する直前にタンパク質源を摂取しないことを選択できます。
ただし、トレーニング後にホエイを摂取することの明確なデメリットはありません。この時間は体がスポンジのように機能する時間、つまり、筋肥大と筋肉の回復に必要な栄養素を最も効率的に吸収する時間だからです。
では、ホエイプロテインはいつ摂取すればよいのでしょうか？
これまでに入手可能なすべての情報を考慮すると、トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取するかどうかという問題は忘れるべきだということが提案されています。トレーニングの前後に摂取してみてください。ただし、ホエイは決して安いサプリメントではなく、1日2回摂取するのは人によっては少し複雑かもしれません。
トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取するかを選択する必要がある人には、2 番目の選択肢を選択することをお勧めします。これは、運動の 2 ～ 3 時間前の食事を通じて、トレーニング前にタンパク質を摂取することが可能であるためです。ワークアウト後は、栄養素の吸収の「時間枠」が短くなるため、ホエイなどのより速く吸収されるタンパク質源が必要になります。
これは、すでに見たように、この時期は、筋肉が異化作用を非常に受けやすい時期であることに加えて、インスリンの作用によって細胞への栄養素の流入が促進される時期であるためです。
運動中に筋肉の蓄えを使い果たした後、体はエネルギー源として筋肉を使い始めます。この状況では、トレーニング中に得た効果がすべて失われる可能性があります。
このため、トレーニング後 45 分以内にホエイプロテインを摂取すること（常に素早く吸収される炭水化物を伴う）は、異化を防ぐだけでなく、筋肉の再構築と成長に必要なアミノ酸も提供します。
ビデオ: ホエイプロテインの使い方
次のビデオも、サプリメントの使用方法を理解するのに役立ちます。
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