ナトリウムの摂取が本当に悪いのか、1日あたりの推奨量はどれくらいか、どのような予防措置を講じるべきかを理解してください。
ナトリウムは一部の食品に自然に存在しますが、製造過程で他の食品に添加され、幅広いレシピで香味料および保存料として使用されており、最もよく知られているのは食卓塩です。
しかし、ナトリウム濃度が慢性的に高いと血管や動脈に損傷を与えるため、ナトリウムは高血圧と密接に関係しています。これにより、心臓病、脳卒中、心不全、腎臓病のリスクが高まります。
さらに、塩分が太り、体液貯留を引き起こすのではないかと今でも疑問に思っている人がたくさんいます。これらすべての理由から、いくつかの保健当局はナトリウム摂取量を制限するガイドラインを定めています。
どの食品にナトリウムが豊富に含まれているかを知って注意し、ナトリウムが本当に体に悪いのかどうかを理解することは価値があります。
ナトリウムとは何ですか？
前述したように、ナトリウムはセロリ、ビート、牛乳などの食品に自然に存在します。しかし、工業化食品や加工食品が、ナトリウムが体に悪い主な原因である可能性があります。
ほとんどの食事におけるナトリウムの主な供給源の 1 つは、塩化ナトリウムの形で添加される塩です。より正確には、塩は約 40% のナトリウムと 60% の塩化物を組み合わせたものです。
調味料に加えて、保存料、結合剤、安定剤としても機能します。私たちが摂取するこのミネラルの 75% 以上は、加工肉や冷凍食品などの加工食品から摂取されています。
健康に必要な塩分は本当に悪者なのでしょうか？
ナトリウムは、荷電イオンを生成するミネラルである体の電解質の 1 つであり、健康にとって必要かつ実際に重要な栄養素です。
体内のナトリウムの大部分は血液と細胞周囲の体液に存在し、これらの体液のバランスを保つのに役立ちます。つまり、体内の水分量のバランスを整えているのです。
同時に、ナトリウムは神経と筋肉の正常な機能において基本的な役割を果たします。
腎臓は体内のナトリウムレベルの調節を助け、量を調整して過剰なナトリウムを尿から排出します。さらに、発汗によってナトリウムも失われます。
問題は、前述したように、食品の加工や製造において塩が広く使用されており、その結果、加工食品が総ナトリウム消費量の約 75% を占めていることです。
たとえ非常に低ナトリウム食であっても、通常の状況下では食事によるナトリウム欠乏症は非常にまれであることを強調することが重要です。したがって、大きな問題となるのは過剰なナトリウムの摂取です。
ナトリウムの推奨量
ご覧のとおり、人体は神経インパルスを伝達し、筋肉を収縮および弛緩させ、適切な水分とミネラルのバランスを維持するために、少量のナトリウムを必要とします。
これらの重要な機能に必要なナトリウム量は、1 日あたり約 500 mg であると推定されています。
多くの人が過剰摂取になってしまうことがわかっており、それがナトリウムが有害である理由です。
ブラジルでは、1人当たり1日あたりの平均塩分消費量は12グラムです。ただし、WHO (世界保健機関) が推奨する 1 日あたりの塩摂取量は 1 日あたり 5 グラムです。
SBC（ブラジル心臓病協会）によると、ブラジル人がWHOの推奨する摂取量に従った場合、心臓発作による死亡は約10％、脳卒中（脳血管障害）による死亡は15％減少するだろう。
WHOのガイドラインに従うと、死亡に加えて、ナトリウム摂取量の減少により、150万人がを中止し、高血圧患者の余命はさらに4年伸びることになる。
ナトリウムと高血圧
ナトリウムが血圧の上昇を引き起こすため、特にすでに血圧が高い人にとっては有害であることは長い間知られていました。
このテーマに関する最大規模の研究の 1 つは、前向き都市農村疫学 (PURE) 研究です。
研究者らは、5大陸18カ国の10万人以上の尿中のナトリウム濃度を分析したところ、ナトリウムを最も多く摂取する人は最も摂取量が少ない人に比べて血圧が著しく高いことを発見した。
他の科学者は、1日あたり7グラムを超えるナトリウムを摂取する人は、1日あたり3〜6グラムを摂取する人よりも心臓病や早期死亡のリスクが高いことを実証しました。
ただし、誰もがナトリウムに対して同じように反応するわけではありません。
米国糖尿病協会の栄養・医療部長である栄養士のステファニー・ダンバー氏は、一部の人々はナトリウムに対して非常に敏感であり、ナトリウムを摂取すると体液が貯留し、血圧が上昇すると説明します。
研究によると、高血圧、糖尿病、慢性腎不全を持つ人々、さらには高齢者やアフリカ系アメリカ人は、ナトリウムの血圧上昇効果に対してより敏感である傾向があります。
減塩に気をつける
ご覧のとおり、過剰なナトリウムは有害であるため、ミネラルの摂取を減らすことが重要です。そこで、簡単な予防策をいくつかご紹介します。
- レストランでは、塩分を加えず、または過剰な塩分を加えずに料理を調理するよう依頼してください。
- 購入する食品の栄養表示を読んで、どのくらいのナトリウムが含まれているかを確認してください。
- レシピの味付けには、ハーブ、柑橘類、無塩のスパイスを使用してください。
- 缶詰食品をよく水切りし、よくすすぐことで、缶詰食品のナトリウム量を減らします。
- 果物や野菜など、自然に塩分が少ない新鮮で未加工の食品をもっと食べましょう。
- 醤油、ケチャップ、マスタードなどのナトリウムを多く含む調味料は控えめにしましょう。
ナトリウムは、体が多くの重要な機能を実行するために必要な必須栄養素です。
血圧が気になる場合は、運動する、食事を最適化する、体重を減らすなど、他にもできることがいくつかあります。
最後に、ナトリウムは過剰に摂取すると有害なので、最も重要なことは、何を摂取するかに注意を払うことです。
健康であれば、ナトリウムの摂取量はおそらく安全です。
