以下では、ビタミンAが体にとってなぜそれほど重要なのか、1日に必要な量、そしてビタミンAが豊富な食品のリストを見ていきます。
感染症から体を守る免疫系の機能を助け、光が弱いときの視力を助け、上皮組織の発達と維持に参加することは、人体におけるビタミンAの役割の一部です。
レチノールという名前でも知られるこの栄養素は、今でも細胞の再生とコミュニケーションのプロセスに関与しています。これはロドプシンと呼ばれるタンパク質の組成の一部であり、網膜受容体を通じて光を吸収し、目の角膜と結膜の分化と適切な機能を助けます。
ビタミン A のもう 1 つの役割は、心臓、肺、腎臓の形成と維持に不可欠な細胞の成長と分化に寄与することです。
この物質が存在しないと、夜盲症、感染症発症の可能性の増加、甲状腺腫（甲状腺の容積の増加）、濾胞性角化症（皮膚構造の変化の一種）などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。毛包内でケラチンが過剰に生成されるため、乾燥し、鱗状になり、荒れた状態になります。
栄養素欠乏があると、鉄の動員にも影響があり、ヘモグロビン（肺から体の他の部分に酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質）の生成が損なわれ、鉄欠乏性貧血の出現が促進されます。体内の鉄レベルの低下によって引き起こされます。発展途上国に住む未熟児、子供、妊娠中および授乳中の女性、嚢胞性線維症の人は、ビタミン A 欠乏に苦しむリスクが最も高い人たちです。
人が毎日摂取すべきビタミンAの量
平均して、成人は 1 日あたり 5000 IU (国際単位) のビタミン A を必要とします。 IU は物質を測定する単位であることを覚えておく価値があります。
ビタミンAが豊富な食品
ビタミン A の重要性について少し学び、1 日にどれくらい摂取すべきかがわかりました。次は、次のリストにあるように、どの食品にビタミン A が豊富に含まれているかを調べます。
1 – ブロッコリー
ブロッコリー 100 g には 623 IU のビタミン A が含まれています。
2 – サツマイモ
サツマイモ100gには19218IUの栄養素が含まれています。
3 – ニンジン
ニンジンはビタミン A が豊富な食品でもあり、100 g あたり 17,033 IU が含まれています。
4 – キャベツ
まだ野菜のグループにあるキャベツを調理しましたが、これには100 g中に13612 IUの物質が含まれています。
5. 女の子のカボチャ
カボチャのこの部分には、100 gあたり11155 IUの化合物が含まれています。
6 – ロメインレタス
ロメインレタスには、100 g あたり 8,710 IU のビタミンが含まれています。
7 – ドライアプリコット
ドライアプリコット 1 カップ (約 120 g) に相当する量には、15,076 IU のビタミン A が含まれています。
8 – マスクメロン
インドとアフリカ原産のマスクメロンには、100 g あたり 3382 IU の物質が含まれています。
9 – 本マグロ
調理済みクロマグロ 100 g には 2520 IU の栄養素が含まれています。
10 – マンゴー
トロピカル フルーツには、100 g あたり 1082 IU のビタミン A が含まれています。
11 – 赤唐辛子
大さじ1杯の赤唐辛子には、2081 IUの物質が含まれています。
12 – パプリカ
スペイン料理、インド料理、南米料理でよく使われるこのコショウ大さじ 1 杯には、3448 IU のビタミン A が含まれています。
13 – 全乳
カルシウムの優れた供給源であることに加えて、一杯の全乳には 395 IU の栄養素も含まれています。
14 – 乾燥バジル
乾燥バジル 100 g には 744 IU のビタミン A が含まれています。
15 – エンドウ豆
エンドウ豆には、1/2 カップあたり 1,628 IU の栄養素が含まれています。
16 – カブの葉
刻んだカブの葉1カップに相当する1食分で、6373 IUのビタミンAが摂取できます。
17 – トマト
中型のトマトには 1025 IU の物質が含まれています。
18 – ほうれん草
この栄養価の高い野菜には、2464 IUのビタミンAが含まれています。
19 – ピーチ
中くらいの大きさの桃には 489 IU の栄養素が含まれています。
20 – パパイヤ
パパイヤは、果物の小さな単位ごとに 1444 IU の物質をもたらします。
21 – レバーステーキ
牛レバーはわずか 100 g で 16,898 個のビタミン A を摂取できます。ビタミン A が豊富な食品の中でも特に注目されています。
22 – 卵
大きな卵には 870 IU の物質が含まれています。
23 – バター
バター大さじ1杯で355 IUの栄養素が摂取できます。
24 – かぼちゃ
かぼちゃの缶詰の半カップには、約 19 IU のビタミン A が含まれています。
ビタミンAの過剰摂取
非常に高用量のビタミン A を摂取すると、特にビタミン D 欠乏症を伴う場合、骨に損傷を与える可能性があり、長年にわたって骨折する可能性が高くなります。
したがって、すでに骨粗鬆症を発症するリスクがある人、または骨に影響を与える他の種類の問題に苦しんでいる人は、ビタミンAの過剰摂取やビタミンBの摂取不足を避けるために食事に注意する必要があります。
調理時に食品の栄養素を維持する方法
ビタミン A やその他の食品に含まれる栄養素を最大限に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
これを防ぐための戦術は次のとおりです: 蒸す、切りすぎない、皮付きのまま調理する、長時間調理しない、水を少ししか使わない、すべて強火で調理する、食品を冷蔵庫に長時間保存しない、再利用する別の食品を準備するために調理に使用される水。この水には栄養素が保持され、失われることなく別の料理で再利用されます。
参考文献:
- http://nutritiondata.self.com/
- ウルフ、ジョージ。 「 ビタミン A の視覚機能の発見」The Journal of Nutrition 131.6 (2001): 1647-1650。
- 仙波、リチャード D.「ビタミン A の『発見』について」栄養と代謝の年報 61.3 (2012): 192-198。
- トランボ、ポーラ、他「食事摂取基準：ビタミンA、ビタミンK、ヒ素、ホウ素、クロム、銅、ヨウ素、鉄、マンガン、モリブデン、ニッケル、ケイ素、バナジウム、亜鉛。」アメリカ栄養士協会ジャーナル 101.3 (2001): 294-301。
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