誰もがすぐに平らなお腹を手に入れたいと思っていますが、うらやむような脂肪のない腹筋を達成するためのすべてのヒントに従っている人はほとんどいません。そうですね、最大の困難は、お腹の筋肉が見えないように脂肪の層を減らすことです。
腹部の膨満感を解消し、待望の平らなお腹をすぐに達成するには、さまざまな一連の腹筋運動を精力的に行う必要があると考えるのが一般的ですが、より少ない労力で、規律と理想的な計画を立てるだけで、腹部膨満感を達成できる取り組みもいくつかあります。すぐにゴール。
腹筋を定義することを目的としたエラーや不一致が原因であるため、筋肉を形作り強調するのに強力な味方となる食事とエクササイズについてもう少し学びます。
やりすぎていませんか？
多くの人が犯す最初の間違いは、多ければ多いほど良いと考えることです。 1日に何百回も腹筋をするのは、ぽっこりお腹をすぐに治す良い方法のように思えるかもしれませんが、それは間違いです。
他の筋肉と同じように、腹筋を鍛えるには、10 ～ 15 回の繰り返しセットを維持する必要があります。そして、何よりも、簡単すぎると感じたら負荷を増やしてください。ただし、これは繰り返しの数を指すものではないことに注意してください。そう、動きの難しさです。
難易度を上げてエクササイズの要求を高めるには、ウェイトを追加し、ケーブルやスポーツ アクセサリーを使用します。一部の専門家は、筋肉は小さいため、30 回などもっと繰り返してもよいと主張しています。しかし、彼らですら、何百回も繰り返すことに利点があるとは考えていません。
何か忘れていますか？
お腹をスリムにしたいと考えている人の多くは、腹部に含まれる脂肪層を燃焼するには腹筋運動だけが効果的だと信じていますが、理想的には、体脂肪の割合を減らすことに専念する必要があります。
これは、脂肪の多い食品（悪い脂肪）、糖分、高カロリーの少ない食事を採用する必要があることを意味します。食事は、体を余分な脂肪から守り、良好な生活の質と健康を確保するために非常に重要です。バランスの取れた食事を採用することで、平らなお腹という夢に近づくだけでなく、病気が発生する可能性も減らすことができます。
あなたは便利屋ですか？
腹筋運動を制限する必要はありません。腹部の構造を認識し、腹部にはさまざまな筋肉が含まれた構造があり、それぞれの筋肉をさまざまな方法で鍛える必要があるため、ダイナミックな動きが必要であることを理解してください。腹筋運動を 1 つの種類だけに固執しないでください。
背骨をケアする
腹筋を収縮させるエクササイズを行う場合は、背骨の健康を損なう可能性があるため、姿勢を維持して安全に動作を行ってください。こうすることで、腹筋運動やその他のエクササイズを引き続き行うことができます。
休む
全身筋力トレーニングのルーチンを計画することは、体全体のパフォーマンスと抵抗力を高めるために不可欠です。ルーチンでは、すべての筋肉の残りの部分を尊重する必要があります。つまり、各エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返して 3 ～ 4 セットに固執する必要があります。注意してください。セッションの間には少なくとも 48 時間の休息を取ってください。この期間は筋肉の成長と効率的な回復に不可欠であり、筋肉はより良い結果をもたらす次の激しいシリーズに耐えられるように準備されます。
引き裂かれたお腹を早く克服したいと思うかもしれませんが、筋肉を効率的に回復させてください。そうしないと、筋肉疲労と異化が生じます。
平らなお腹のための断食ダイエット
脂肪率を低く保つためには栄養が不可欠です。言い換えれば、単に運動に専念するだけでは十分ではありません。引き裂かれたお腹をすぐに作り、後でそれを維持するには、生涯を通じて自然食品が豊富な食事を採用する必要があるからです。生命力と栄養価。
プラスの効果を得るために効率的な食事を適応させるためのいくつかの推奨事項を以下に示します。
- 野菜:ビタミンが豊富で、ホルモンのバランスを整え、必要に応じてタンパク質の輸送にも役立ちます。
- タンパク質：カロリー摂取量を減らす必要があるため、カロリー不足を補うことが重要なので、タンパク質の摂取量を増やします。体重に応じて1日を通して分割して摂取することができます。体重1kgあたり1.5g～2gのたんぱく質を摂取することが推奨されていますが、必要な量は人それぞれなので、あくまで参考値です。たとえば、体重 80 キロの男性の推奨タンパク質量は 1 日あたり 120 ～ 160 グラムです。
- 脂肪: 脂肪は実際に体重増加の主な原因の 1 つであり、脂肪を摂取してもすぐに平らなお腹を作るのに役立つわけではありません。精製された炭水化物は最も有害なものの 1 つです。健康的な脂肪は体にエネルギーを供給し、筋肉の成長を促進するために使用されるため、健康的な脂肪の摂取を優先してください。あなたの体は、エネルギーのために脂肪を燃焼するように教え込まれている可能性もあります。毎日 83 グラムの健康的な脂肪を摂取することが推奨されていますが、これはすべての人にとって理想的な量ではありません。
- 炭水化物: 炭水化物は悪者のように見えるかもしれませんが、準備ができていると感じ、すべてのワークアウトを完全かつ成功裏に実行するためにも重要です。適切な炭水化物を選択し、適切なタイミングで調整すれば、適切な量の炭水化物を意識的に摂取することで、いくつかの利点を得ることができます。 1 日あたり約 120 グラムの炭水化物を摂取すると、高強度トレーニングの準備ができていると感じながら、日常のすべての活動を続けることができます。これらの測定値は体重約 80 kg の男性に推奨されることを覚えておくことが重要です。
– 朝食
- アスパラガス3本。
- ゆで卵 3個（白身のみ）
- 1 血糖指数の低い果物。
- ココナッツオイル小さじ1。
– ランチ
- ほうれん草 2つかみ。
- 中くらいにグリルした鶏の胸肉フィレ 2 個。
- サツマイモのピューレ 30グラム。
- アボカド1個。
– スナック
- ブロッコリー 2つかみ。
- ゆで卵 3個（白身のみ）
- カッテージチーズ20グラム。
– 夕食
- 緑の野菜ジュース (500 ml);
- ランプステーキ1枚。
- 豆の殻（小）1個。
- アーモンド15グラム。
ビデオ：
以下に表示されるビデオの栄養士からのヒント:
演習
腹部だけでなく体全体の筋肉を引き締め、強化するためには不可欠です。心肺機能の訓練は総脂肪率を減らすために不可欠なので、無視しないでください。
体の抵抗を増やす必要がある、より強度の高いトレーニング プランを採用することで、より強力なセットを実行できることを証明できます。
以下では、夢の平らなお腹を実現するのに役立つ腹部エクササイズの方法を段階的に学びますが、トレーニング中だけでなく、自分自身を全力で捧げる必要があることを認識することが重要です。
– 伝統的な腹部
- 床またはベンチに横たわります
- 膝を曲げて両手を頭の後ろに置きます
- 肘は後ろに引いて視界に入らないようにしてください。
- 頭は中立の位置に保ち、顎と胸の間にスペースを保つ必要があることに注意してください。
- あごと胸を天井に向けます
- 座った姿勢または直立した姿勢になるまで、腹部を収縮させ、胴体を持ち上げることを忘れないでください。
- 開始位置に戻り、セットと繰り返しに従って動きを繰り返します。
– バー上の腹部
- バーにぶら下がり、腕をまっすぐに保ちます。
- 膝を上げて、股関節を約90°に曲げたままにします。
- 脚を開始位置に戻し、セットと繰り返しに従って動きを繰り返します。
- 頭と背中をニュートラルな位置に保つことを忘れないでください。動作全体を通じて、腹部を収縮させた状態（脊柱に向かって引き寄せた状態）を保ちます。
– 腰椎の回転
- 仰向けに寝て、脚の太腿を床に対して垂直にし、膝を曲げます。
- 肩を床にゆっくりとつけたまま、足を床につくまで右に回転させます。
- コントロールしながら足を開始位置に戻します。
- 反対側でも同じ動きを繰り返します。
– 交互プランク
- 前腕とつま先が床に接触した状態で、まっすぐな板を形成する姿勢をとります。
- 正しい位置を認識したら、片足を床から離し、数秒間そのままにしてから、開始位置に戻ります。
- 必要な回数に応じてこの動きを繰り返し、片方の脚で交互にサポートします。
– ホイール付き腹部
- 膝の上に座り、ハンドルに手を置きます。
- 体が床と平行になるまでホイールを回転させます
- 腕とハンドルの力だけを使って、半直立の姿勢に戻ります。
- 推奨される繰り返しとセットに従って動きを繰り返します。
– 斜め
- サイドプランクを形成する姿勢をとります。
- 地面との接触点は足と肘だけにしてください。
- その位置を維持し、上の位置にある脚を持ち上げます。動作が終了するまでまっすぐな姿勢を維持することを忘れないでください。
- 脚を元の位置に戻し、体調に合わせて動作を繰り返します。
- 側を入れ替えて、もう一方の脚でエクササイズを行ってください。
– 腹部下部
- 床に横になり、足を床に対して垂直に保ちます。
- 腰の下に手を置きます。
- 片方の脚をゆっくりと下げますが、床に触れないようにしてください。
- 片足を上げて、もう一方の片足でも同じ動きを繰り返します。
- 足を入れ替えます。
- 練習すれば、足を床に近づけることができるようになりますが、決して床に触れないようにしてください。
– 回転を伴う屈曲
- 通常の腕立て伏せをするときと同じように姿勢をとり、2 回目の腕立て伏せの一番上で手を取り、頭の上の高さに手が届くように上半身に向けて回転させます。 。
- 手をサポート位置に戻し、もう一方の腕で動作を行います。
- この演習は難しくなる場合があり、アクセサリを使用すると難易度を上げることができます。
– バーピー
- まっすぐに立ち、できるだけ高くジャンプして地面に戻り、足と手を地面に付けて下に向かってください。
- 腕立て伏せをする位置にいることを認識できるように足を後ろに戻しますが、開始位置に戻る必要があります。
- 推奨されるセットと繰り返しに従って動きを繰り返します。