フルーツサラダのような料理について聞いたとき、最初に何が思い浮かぶでしょうか?健康的な食事ですよね？なぜなら、この仮定は必ずしも正しいわけではなく、場合によってはフルーツサラダが太る可能性があることを知っていたからです。
他の食品に比べてカロリー、脂肪、ナトリウムの量が低く、ビタミン、繊維、抗酸化物質などの体にとって重要な栄養素が豊富な果物から作られているにもかかわらず、この料理は炭水化物や砂糖の量を超える可能性があります。果物には自然にすでに砂糖が含まれており、料理の風味を高めるためにカラント、クリーム、コンデンスミルクなどの甘いトッピングを追加する傾向がある人もいることを考慮してください。
食事からフルーツサラダを除外した方がよいでしょうか?
一方、レシピが慎重かつバランスの取れた方法で作られ、健康的な食事と身体運動の習慣を持つ人によって散発的に消費される場合、フルーツサラダは減量プロセスに悪影響を及ぼさないことは確かであり、摂取する必要もありません。食事から完全に排除されます。
問題はフルーツサラダ自体にあるのではなく、その調理方法にあります。太ることなく果物を摂取し続けるために、サラダ用の果物を選ぶ際の重要な情報をいくつか紹介します。
果物のカロリー数
数ポンド減量する必要がある人は、1 日の消費カロリー数に必ず注意を払う必要があります。 1日に摂取する理想的な量を知り、その量を超えないように食事を計画することは非常に役立ちます。
選択した果物によっては、フルーツサラダの 1 食分あたりのカロリーは 74 カロリーから 220 カロリー以上になります。まさにこれが、各果物に含まれる正確なカロリー量を知ることが重要である理由です。
以下の表は、ブラジル人の間で最も人気のある果物の 100 g あたりのカロリー数を示しています。
|
フルーツ
(100g分) |
カロリー数 |
| バナナ | 89 |
| スイカ | 30 |
| オレンジ | 47 |
| レモン | 29 |
| 梨 | 58 |
| いちご | 32 |
| グアバ | 68 |
| グレープ | 69 |
| パイナップル | 48 |
| パパイヤ | 39 |
| タンジェリン | 53 |
| ゴミ | 52 |
果物に含まれる糖質
American Hearth Association (AHA、意訳) によると、女性が摂取すべき砂糖の最大量は 25 g です。男性の場合、この数値は少し高く、37.5 g です。
体重増加に寄与することに加えて、過剰な砂糖の摂取と血中の物質のレベルの増加は、糖尿病の発症とインスリンレベルの上昇の危険因子であり、これは糖尿病や心臓病、癌を発症する可能性の増加に関連しています。女性の多嚢胞性卵巣症候群。
したがって、これらの量を超えずに健康的な食事を維持するには、フルーツサラダの各食品のカロリー量を知ることに加えて、満腹時などの各食品に含まれる糖分も知る必要があります。砂糖がたっぷり入ったフルーツサラダは太るだけでなく、他の害を引き起こす可能性もあります。
以下は、前の表で説明した人気のあるブラジルの果物に含まれる平均的な砂糖の量を示した表です。
| フルーツ | 1食あたりの糖質量 |
| バナナ | 14.43g |
| スイカ | 9.42g |
| オレンジ | 12.25g |
| レモン | 1.45g |
| 梨 | 16.27g |
| いちご | 7.08g |
| グアバ | 4.91g |
| グレープ | 0.77g |
| パイナップル | 14.35g |
| パパイヤ | 8.97g |
| タンジェリン | 7.41g |
| ゴミ | 14.34g |
血糖指数
材料を選択し、フルーツサラダや他の種類のレシピが太りやすいかどうかを理解するときに考慮すべきもう 1 つの重要な情報は、血糖指数です。
この速度は、特定の食品が血流に到達し、血糖値の上昇を引き起こす速度を測定します。このデータを知ることは、糖尿病や肥満に関連する問題を回避するのに役立ちます。
この比率が 55 以下の場合、食品の血糖指数は低いとみなされ、56 から 69 になると中程度に分類され、70 以上の場合は高血糖とみなされます。
いくつかの果物の血糖指数値を示した以下の表を確認してください。
| フルーツ | 血糖指数 |
| バナナ | 83 |
| スイカ | 72 |
| オレンジ | 62 |
| レモン | 20 |
| 梨 | 30 |
| いちご | 25 |
| グアバ | 45未満* |
| グレープ | 45 |
| パイナップル | 66 |
| パパイヤ | 100 |
| タンジェリン | 35 |
| ゴミ | 30 |
*正確な値を見つけることはできませんでしたが、グアバの血糖指数値は 45 未満です。
炭水化物
カロリーと糖分に加えて、果物には炭水化物も含まれていることを強調せずにはいられません。炭水化物は人体のエネルギー源であるにもかかわらず、過剰に摂取すると体重増加につながります。フルーツサラダの過剰摂取が太る理由はもう一つあります。
これは、炭水化物が体内に入りグルコースに変換されるとすぐに、そこに存在する過剰なエネルギーがグリコーゲンと呼ばれる多糖類に変換されるために起こります。この物質は肝臓と筋肉によってエネルギー源として蓄えられ、必要に応じてすぐにグルコースの形に戻ります。
このプロセスにおける問題は、グリコーゲンが筋肉組織を刺激してより多くの体液を保持させ、その結果、体重増加にもつながることです。
もう1つの問題は、炭水化物がブドウ糖に変化して体中に広がると、膵臓が自動的にインスリンを放出しますが、これもブドウ糖がグリコーゲンに変化するのを助け、その結果、この物質が体内で増加することです。
体内にグリコーゲンが多量に存在し、その結果、グリコーゲンを貯蔵するスペースが不足すると、この過剰分は脂肪として蓄えられ、時間の経過とともに体重増加を促進する可能性があります。
炭水化物の過剰摂取を避けるためには、2,000 カロリーの食事で 1 日あたり 225 ～ 325 g を摂取する必要があり、各食品に含まれる炭水化物の量を確認する方法を学ぶ必要があります。そのため、以前の栄養表ですでに記載されている果物に含まれる炭水化物の量をグラム単位で記載したリストも作成しました。
| フルーツ | 1回分あたりの炭水化物の量 |
| バナナ | 26.95g |
| スイカ | 11.48g |
| オレンジ | 15.39g |
| レモン | 5.41g |
| 梨 | 25.66g |
| いちご | 11.67g |
| グアバ | 7.88g |
| グレープ | 0.9g |
| パイナップル | 19.58g |
| パパイヤ | 14.91g |
| タンジェリン | 9.34g |
| ゴミ | 19.06g |
軽いフルーツサラダのレシピ
果物に含まれるカロリーと糖質の量がわかったところで、軽いフルーツサラダのレシピを準備する方法を学びましょう。以下の手順を確認してください。
材料：
- グアバ 1個;
- パパイヤ 1 個。
- 桃1個。
- たっぷりのメロンスライス3枚。
- イチゴ10個。
- スイカ 1/4個。
- みかん4個。
準備方法：
果物を小さく切り、ボウルに入れます。みかんの果汁を絞ってフルーツサラダの上に乗せて使います。レシピのカロリーと砂糖の数が大幅に増加する危険があるため、クリーム、コンデンスミルク、カシスなどの調味料を加えないでください。
注意
ここで見たように、果物には糖分、カロリー、炭水化物が含まれており、過剰かつ不均衡な摂取は太る原因となる可能性があり、それがフルーツサラダの過剰摂取が太る理由です。したがって、サラダのレシピに選択した食品の栄養データを常に念頭に置き、過剰摂取に注意してください。
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