タンパク質は生命の構成要素です。おそらく、タンパク質は筋肉の再構築と成長の基礎であり、満腹感を与え、したがって減量にも重要であるため、食事により多くのタンパク質を含めるべきであることはすでにご存知でしょう。
ただし、「もっと食べる」は「できるだけたくさん食べる」と混同されることがよくあります。そのため、この主要栄養素を十分に摂取していないと感じる人もいますが、プロテインですら過剰な副作用がある可能性があることを知っている人はほとんどいません。
はい、栄養士が推奨タンパク質摂取量を決して超えないように勧めるのには理由があります。高タンパク質の食事は実際に体重減少を引き起こし、引き締まった筋肉量を促進しますが、この必須栄養素が健康に悪影響を及ぼし始める一定の制限があります。では、どのくらいの量のタンパク質が過剰なのでしょうか？
平均して、男性は 1 日あたり 56 グラムのタンパク質を摂取する必要があり、女性は 46 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これは体重から計算することもできます。成人は体重1kgあたり0.8グラムのタンパク質を維持する必要があります。 1kgあたり2gを超えるタンパク質を摂取すると過剰とみなされます。
プロテインの安全な量がわかったところで、プロテインの過剰摂取による多くの副作用について学びましょう。
1. 体重増加
高たんぱく質の食事は体重を減らすのに役立ちます。しかし、これが限界を超えると体重増加につながる可能性があります。長期的には、体が過剰なアミノ酸を排泄すると、過剰分は脂肪として蓄えられます。これは、たんぱく質をより多く摂取するためにカロリー摂取量を増やした場合に特に起こります。 2016年の研究によると、脂肪ではなく炭水化物の代わりにタンパク質が使用されると体重増加が起こります。
2. 便秘
炭水化物を置き換える高タンパク質の食事は、最終的に繊維も少なくなります。その結果、便秘になる危険性があります。 2003 年の研究では、44% の人がタンパク質摂取量の増加が原因で便秘になったと報告しています。これに対処するには、、繊維の摂取量を増やします。
3. 下痢
乳製品が多すぎると繊維が少なすぎると、下痢を引き起こす可能性があります。乳糖不耐症の場合、その影響はより顕著になります。これを防ぐには、水をもっと飲み、カフェインを避け、繊維の摂取量を増やしてください。
4. 腎臓の問題
健康な人であれば、より多くのタンパク質を摂取しても腎臓の問題が生じることはありません。ただし、腎臓病のある人は腎臓に何らかの損傷を与える可能性があります。過剰なタンパク質を摂取すると血液中の窒素含有量が増加し、血液を濾過する腎臓への負担が大きくなります。時間が経つと、腎臓が深刻なダメージを受ける可能性があります。
5. カルシウムの損失
2013 年の研究によると、高タンパク質レベルは体内のカルシウムの損失に関連しています。これは骨粗鬆症や骨の健康状態の悪化に関連している場合があり、タンパク質を過剰に摂取すると体が尿を通じてカルシウムを排出するために起こります。その結果、食事によるカルシウムの必要性が増加します。
したがって、この損失を補うためにカルシウムの摂取量を増やさないと、将来の骨粗鬆症のリスクが高まります。したがって、タンパク質を摂取すればするほど、より多くのカルシウムが失われます。
6. 脱水症状
体内のたんぱく質を分解し、利用して老廃物を排泄するには、たくさんの水が必要です。したがって、それを補うのに十分な水を飲まないと、脱水症状を感じる可能性があります。
これを防ぐには、タンパク質の摂取量を増やすときに水分の摂取量も増やして、損失を補う必要があります。この水分の損失は肌や髪に反映され始めます。