胸の筋肉を鍛え、上半身の強化に役立ちます。自宅やジムで最高の胸のエクササイズを行う方法をご覧ください。
余分な体重を減らすことを目的として自宅やジムでトレーニングを求める人もいますが、より筋肉質で明確で強化された体を手に入れたいと思う人もいます。
この定義、強化、筋肉量のプロセスから外すことができない体の部分の 1 つは胸です。
ただし、この領域を開発するには、適切な演習を伴うトレーニングを設定する必要があります。以下に、胸部に最適なエクササイズをいくつか選択しました。
以下に、自宅とジムの両方で行う、胸を鍛えるベストエクササイズ10選を紹介します。
1.バーベルベンチプレス
これは古典的な胸部トレーニングの 1 つです。まっすぐなベンチに横になります。膝を曲げ、足をサポートまたは床にしっかりと置き、背中をわずかにアーチ型にし、臀部をベンチ上でしっかりと安定させます。
両手を肩幅より広く開いてバーを握ります。肘を伸ばした状態でサポートを胸の前で持ち、サポートから体重を下ろします。
手首を真っすぐに伸ばし、肘を下に曲げながら、コントロールしながらバーを胸まで下げます。少し休憩してバーを押し上げます。
動きの力は腕ではなく胸にかかる必要があります。このステップでは、肩を後ろに下げ、肩甲骨をベンチに固定したままにしておく必要があります。
繰り返しを終えたら、バーを慎重にサポートに戻します。バーベルベンチプレスを行うときは、誰かと一緒に行うことをお勧めします。
2. ダンベルベンチプレス
両太ももにダンベルを置き、まっすぐなベンチに座ります。脚を使ってウェイトを持ち上げながら、体を仰向けにし、ベンチの上で背中とお尻をしっかりと固定します。
肘を伸ばした状態で、両手にダンベルを持ちます。グリップは親指が内側を向くようにします。一方が他方に接近し、両方が胸の高さになるようにします。
負荷が胸の高さに達するまで肘を曲げながら、制御された方法でダンベルを下げます。この部分を実行しながら、胸筋をよくストレッチしてください。
一方のダンベルをもう一方のダンベルに近づけたまま、肘が伸びるまでウェイトを上に押し上げます。力は胸筋に集中する必要があります。腕だけを上げて、肩は後ろに下げてください。
エクササイズが終了したら、ダンベルを回転させて足の上に置き、再び座ります。最後に、ダンベルを床に安全に置きます。
3. 基本の腕立て伏せ
腕立て伏せは、最もよく知られている胸部トレーニングの 1 つです。基本的なものは、床またはマットやマットの上で四つん這いの姿勢から始まります。
両手を離して胸の上部に揃え、両足を後ろに伸ばし両足を揃えます。
体で板を作り、背中をまっすぐにして足と一直線に保ちます。体を安定させるために、首と頭を上げ、脊椎の筋肉を収縮させる必要があります。
次に、ゆっくりとかがみ、肘を曲げ、息を吸います。次に、上腕二頭筋と胸を収縮させた状態で、立ち上がるときに息を吐き出すことを忘れずに、開始位置に戻ります。
初心者でエクササイズが難しい場合は、膝を床につけた状態で腕立て伏せを行うことができます。
4. インクラインプッシュアップ
家具（ベンチ、テーブル、椅子）の前にうつ伏せになり、その上に手を置きます。手のひらは肩の幅よりわずかに広い距離で家具に当て、肘を伸ばす必要があります。そうすると本体が傾いてしまいます。
つま先は床に平らにし、足は腰幅程度に開きます。
ゆっくりと着実に体を下げ、肘を曲げて胸を家具から少し上に残します。腕を伸ばして開始位置に戻ります。
5. 片腕腕立て伏せ
床またはエクササイズマットの上にうつ伏せになります。サポート手を肩の真下の床に置き、サポートアームを完全に伸ばします。もう一方の手を後ろに回し、手のひらを外側に向けます。
通常の腕立て伏せよりもはるかに長い距離で脚を伸ばして離す必要があります。この位置では、つま先と支持腕で体重を支えることができる必要があります。
体を下げて、支えている肘を床に触れるまで曲げます。下りはゆっくりでなければなりません。次に、腕を伸ばして開始位置に戻ります。運動中は正しい姿勢を維持することを忘れないでください。
- 器具を使わずに自宅で胸部をトレーニングする方法について詳しく学びましょう。
以下に挙げる胸部のエクササイズには、家にあるものはほとんどない器具が必要です。そのため、ほとんどの場合はジムで行われます。
6.インクラインバーベルベンチプレス
傾斜したベンチに座り、足を床またはサポートの上に置きます。背中を少し反らせてバーを握ります。手の間の距離は肩幅より広くする必要があります。
サポートから体重を取り除き、肘を伸ばして胸の上で安定させます。次に、手首をまっすぐに保ちながら、バーを胸筋の上部まで下げます。
この動作は、胸を開くと同時に肘を下に曲げて行う必要があります。
少し停止し、胸の筋肉の上部に力を集中させてウェイト バーを上に押します。このステップは、肩を後ろに戻し、肩甲骨をベンチに固定した状態で行う必要があります。
繰り返しを終えたら、バーを慎重にサポートに戻します。インクラインバーベルベンチプレスを行うときは、誰かと一緒に行うことをお勧めします。
7.インクラインダンベルベンチプレス
傾斜が 30 度から 45 度のベンチに座り、両太ももにダンベルを置きます。脚を使ってウェイトを持ち上げ、背中をベンチの背面に置きます。
肘を伸ばしてダンベルを持ち、両肘が胸の位置に近づくようにします。グリップは親指が内側を向くようにします。
ダンベルをコントロールしながら下げ、ウェイトが胸の上部の高さになるまで肘を下に曲げます。
この動作中、胸の筋肉をよく伸ばす必要があります。肘が伸びるまでウェイトを上に押し上げ、ダンベルを近づけます。
動きの力は胸に集中しなければなりません。肩は後ろに置き、腕だけを動かします。エクササイズの最後に、ダンベルを床に安全に置きます。
8. 胸部が平行になっている
まずは両手でバーを持ちます。手のひらは内側に向け、親指は前に向けます。
次に、肘を伸ばして体を吊り下げ、胴体をわずかに前傾させて、上腕三頭筋ではなく胸を鍛えます。背骨をまっすぐにし、肩を後ろに引きます。
この位置から、肘を曲げながらゆっくりと体を下げます。この動きは胸を十分に伸ばした状態で行う必要があります。
次に、胸筋の力を使って、肘が伸びるまで体を再び上に押し上げます。収縮をしばらく保持して、動きを繰り返します。
エクササイズのテクニックに細心の注意を払い、上腕三頭筋ではなく胸部を鍛えていることを確認することが重要です。
これは、平行棒の間に体をまっすぐに置くと上腕三頭筋がより効果的に働きますが、わずかに前傾する方が胸がより効果的に働くためです。ただし、肩に負担がかかりすぎないように、傾斜はあまり誇張しないでください。
9. インクラインベンチによるケーブルフライング
プーリーを床レベル (胴体の下にあるマシンの可能な限り低い高さ) に調整します。滑車の間に45度傾斜したベンチを置きます。トレーナーの助けを借りながら、自分の体調に合わせて重量負荷を選択してください。
両手にハンドルを持ち、ベンチに横になります。腕を90度の角度で上げ、手が顔の前に来るようにします。この動作では、上腕二頭筋の腱にストレスがかからないよう、肘をわずかに曲げる必要があります。
次に、胸にストレッチのような感覚を感じるまで、腕を下げて広い弧を描きます。このステップでは、動作は肩関節から行われなければならないため、空気を吸い込み、腕を動かさないようにする必要があります。
空気を吐き出して胸を圧迫しながら、荷重を下げるときに使用したのと同じアーチを使用して、腕を元の位置に戻します。収縮位置を 1 秒間保持し、トレーナーが指示した回数だけエクササイズを繰り返します。
10. フライヤーの十字架 (ペックデッキ)
装置のパッド入りサポートの上に背筋を伸ばして装置に座ります。前腕が床と平行になるようにハンドルを持ちます。これを行うには、マシンを適切に調整する必要があります。これが難しい場合は、ジムのインストラクターに助けを求めてください。
ハンドルをゆっくりと中央に持って行き、腕を近づけて中央に持ってくると同時に、胸の真ん中を圧迫して空気を吐きます。
収縮を 1 秒間保持し、空気を吸いながら胸が完全に伸びるまでゆっくりと元の位置に戻ります。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸部エクササイズ10選と、胸筋を発達させるための完全なトレーニングオプションをいくつかチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
ケア
胸のトレーニングを開始する前に、信頼できる医師に相談し、本当にトレーニングが可能かどうか、またどの程度の強度レベルで開始できるかを確認することをお勧めします。
体育の専門家のサポートを受けることも大きな助けとなります。
自分のニーズ、目標、健康状態を考慮して最適なトレーニングを組み立てるのに役立ち、正しい運動テクニックを教え、どの運動、セット、繰り返しが自分に適しているかを示すだけでなく、怪我や怪我が発生した場合にすぐに助けを提供するのにも役立ちます。が発生します。
- 良いパーソナルトレーナーの選び方を学びましょう。