数え切れないほどのボディビルダーが、引き締まった脚と臀部を実現するためにたゆまぬ努力を続けています。彼らのお気に入りのエクササイズの中でも、良好なシェイプを実現するのに非常に効果的なさまざまな種類のスクワットを取り上げます。
スクワット運動はファンクショナル トレーニング、ダンス、ボディビルディングに含まれており、良好な体調調整のための重要性と効果を実証できます。さらに、これは日常生活の中で非常に機能的な運動であり、ジムでも屋外でも実践できます。
アクティブに過ごして目標を達成するには誰もが刺激を必要としているので、最適なスクワット エクササイズについてもう少し詳しく知ることが、目標に近づく鍵になるかもしれません。
スクワットがこれほど素晴らしいエクササイズとなる理由は何でしょうか?
スクワットは明らかに、ハムストリングス、背中、大腿四頭筋を含む臀部と脚全体の筋肉の発達に役立ちますが、下半身だけでなく、腕、胸、背中、肩、腹部にも。
機能的な運動
このカテゴリには、単に筋肉の発達を目的とするのではなく、バランスと運動調整を含む一般的な日常活動を体が実行するのに役立つ動きが含まれます。スクワット運動は、最も優れた機能的な運動の 1 つです。
脂肪の燃焼を助ける
カロリーを燃焼する最も効率的な方法の 1 つは、実際に筋肉を増やすことです。多くの人が信じていることに反して、筋肉は代謝機能を促進し、結果として脂肪の燃焼を促進することができるからです。
それは、筋肉が1ポンド増えるごとに、体は1日あたりさらに50〜70カロリーを消費できるからです。
スクワットの正しいやり方は何でしょうか？
スクワットは簡単な運動だと考えられていますが、怪我を避け、望ましい効果を生み出すために正しく練習することが課題です。
長い間、スクワット運動は膝の損傷と関連付けられてきましたが、最近の研究では、スクワットを正しく行えば、体のこの部分の安定性と強化にも貢献できることが証明されています。
足の位置や肩幅に合わせて足を揃えるのがおすすめです。次に、膝を中央に置き、わずかに曲げておくことを忘れずに、背中をニュートラルな位置に保ちます。正しい姿勢をとったら、膝、腰、足首をゆっくりと曲げ、90度の角度に達するまでしゃがみます。
開始位置に戻るのもゆっくりと行う必要があります。呼吸はトレーニングのパフォーマンス向上に貢献するため、しゃがむときに息を吸い、開始位置に戻るときに吐き出すことを覚えておいてください。
関連ビデオ:
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スクワットの種類
それでは、私たちがあなたのために分けたベスト10のスクワットエクササイズをご覧ください。
1. ジャンプスクワット
指を頭の後ろに置き、肘を体と一直線になるように後ろに引きます。
ジャンプの準備として膝を曲げ、できるだけ高くジャンプします。地面に触れたら、すぐにしゃがみ、再びジャンプします。
2. ピストルスクワット
腕を体の前に伸ばし、肩の高さで床と平行に保ちます。
次に、右脚を持ち上げてまっすぐにし、前方に配置します。次に、腰を下げて、できるだけ体を下げます。
一時停止し、曲げた脚に力を入れ、体を開始位置に戻します。
十分だと思われる回数（たとえば 15 ～ 20 回程度）繰り返してから、脚を入れ替えます。
3. バーベルスクワット
フォームローラーやマットなど、荷重の衝撃を軽減するアクセサリを使用して、背中の上部でバーを持ちます。
しゃがむ前に、かかとをできるだけ高く上げてそこに保ちます。次にスクワット動作を実行し、開始位置に戻ります。
4. プレートを使ったスクワット
胸の前でプレートを両手で持ち、腕を完全にまっすぐにして地面と平行に保ちます。次に、腕を床と平行に保ちながらスクワットを行います。
5. ダンベルを使ったランジスクワット
腕を伸ばしたまま、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを 2 つ持ちます。千鳥の姿勢で立ち、左足を右足の前に置きます。
次に、ゆっくりとできるだけ体を下げます。数秒間停止し、前脚を押して体を開始位置に戻します。
十分だと思われる回数（たとえば 15 ～ 20 回程度）繰り返してから、脚を入れ替えます。
6. アップライトダンベルスクワット
ダンベルを胸の下で直立した位置に持ちます。次に、息を吸い、腹筋を収縮させ、腰を後ろに戻し、膝を曲げながら体をできるだけ下げます。数秒間停止してから、開始位置に戻ります。
7. イーグルスクワット
まずは両足を揃えて立ち、腕をT字型に開きます。
次に、右脚を左脚の上に置き、右足を左ふくらはぎに巻き付けます。
次に、右肘を左肘の下に置き、手のひらが合わさるまで右手を左前腕に巻き付けます。
次に、バランスが取れたら、できるだけ低くしゃがみます。その後、開始位置に戻ります。
十分だと思われる回数（たとえば 15 ～ 20 回程度）繰り返してから、脚を入れ替えます。
8. 足を組んで深くスクワットする
足を腰幅に揃えます。次に、左足を常に快適な位置に保ちながら、右足を左足の後ろに移動します。
次にしゃがみ、「お辞儀」に似た動きをします。前足に体重を乗せてください。その後、開始位置に戻ります。
十分だと思われる回数（たとえば 15 ～ 20 回程度）繰り返してから、脚を入れ替えます。
9. ロシアンスクワット
まずは足を広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。手は頭の上に置いたり、胸の上で交差させたり、腰に置いたりすることができます。
しゃがんで右足に体重をすべて移し、左足をまっすぐに保ちながら横に蹴ります。
次に、右足に力を入れて上に上がり、少しバランスをとり、反対の足だけで先ほどと同じ動きをします。
十分だと思われる回数、たとえば 15 ～ 20 回程度繰り返します。
10.片足スクワット
壁に背中を向けて立ち、腕を地面と平行に伸ばし、軽くしゃがみます。
次に、右足を持ち上げて左足の上に交差させ、右足首を左太ももの上に置きます。立っている限りゆっくりとしゃがみます。
次に、左足に力を入れて体を持ち上げます。
10 ～ 15 回繰り返し、自信が持てるようになったら回数を増やしてください。片方の脚ですべての繰り返しを行ってから、もう一方の脚で行うか、エクササイズ中に交互に脚を行うと、より簡単になります。
