私たちがより健康的な生活を維持しようと決心すると、自然食品や製品がメニューの適切なスペースを占め始めるのが非常に一般的です。
精白小麦粉で作られたパンは、米、パスタ、その他の食品と同様に全粒粉パンに置き換えられています。これは、栄養素がほとんど、またはまったくない精製炭水化物の摂取量を減らし、繊維などを追加できるパンを使用するというものです。有益な成分は、体に栄養を与え、満腹感を高め、さらにいくつかの病気の発症を防ぐことができます。
たとえば、2013 年に米国栄養学会 (ASN) は、繊維が豊富な全粒穀物が心臓病や糖尿病の発症リスクを軽減するという報告書を発表しました。
しかし、全粒穀物製品はすべて、謳われているほど健康に良いのでしょうか?それらは本当に健康的な食生活に不可欠なのでしょうか？知りたい方のために、ここでは全粒穀物製品を摂取する価値が本当にあるのか、そして実際に健康を増進するのかを理解することを目的としてこのトピックに取り組みます。
穀物とは何ですか?
穀物は、草のような植物に生える小さくて硬い食用の乾燥した種子です。それらはほとんどの国で主食とみなされており、世界中での消費量は他のどの食品グループよりもはるかに多いです。
歴史的に見て、穀物は文明の発展を促進するなど、人類と農業の両方において重要な役割を果たしてきました。これらは私たちの食生活の一部であることに加えて、例えば家畜に餌を与えて肥育する機能もあります。
現在、最も一般的に生産および消費される穀物はトウモロコシ、米、小麦です。ただし、大麦、オーツ麦、ソルガム、ライ麦、その他いくつかも使用されますが、その割合ははるかに小さいです。
穀物は一般に加工され、パン、パスタ、朝食用シリアル、オートミール、ケーキ、クッキー、その他多くの製品を製造するための基礎となります。しかし、その使用はそれだけにとどまらず、穀物ベースの製品は多くの種類の加工食品にも添加されています。
全粒穀物はどうでしょうか？
全粒穀物は 3 つの主要な部分で構成されているため、すべての穀物が同じように作られるわけではありません。
1 つ目は、繊維、ミネラル、抗酸化物質を含む穀物の硬い外層です。 2 つ目は胚芽で、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、さまざまな植物栄養素を含む栄養豊富な核であり、他の植物の生成に関与します。 3 番目は胚乳で、穀物の最大部分と考えられており、主に炭水化物とタンパク質で構成されています。
積分について考えるとき、これはまさに私たちが望んでいる構成ですが、1999 年に食品業界の専門家と科学者の組織である米国穀物化学者協会 (AAQC) インターナショナルが食品医薬品局によって「採用」されました。 (FDA) は 2006 年に、「全粒穀物」とは、無傷の穀物に見られると予想される割合でふすま、胚乳、胚芽を混合したものを指すという定義を作成しました。
ここまでは問題ありませんが、穀物を加工して、食品に組み込む前に 3 つの部分を分離して粉砕することもできます。
FDA によると、全粒穀物製品には穀物の総重量の少なくとも 51% が含まれていなければなりません。実際に、そのままの穀物と加工された全粒穀物を比較すると、一般に繊維質や栄養素のレベルがはるかに低くなります。
米国栄養学会 (ASN) は、1965 年から 2010 年の間に全粒穀物に関する発表された研究をレビューしました。多くの研究の記述が現在の定義に準拠していないことが証拠によって示されました。結論は、心臓病と2型糖尿病のリスクを軽減できる唯一の穀物が豊富な食事は、全粒穀物としてふすまを含む食事、または穀物と繊維が豊富に含まれる食事であるということでした。
現在の定義における全粒穀物について行われた研究では、これらの慢性疾患の予防に役立つと言えるほどの十分な事実は列挙されていません。
この主張は、研究の共著者で米国農務省農業研究局の国家人間栄養プログラムリーダーであるデビッド・クラーフェルド氏によってなされた。
全粒穀物製品は、謳われているほど健康に良いのでしょうか?
最初の質問に戻りますが、答えは、残念ながら、すべての自然食品が期待どおりの効果を発揮するわけではないということです。穀物の3つの部分をすべて保持する製品だけでなく、精製された製品でレシピを完成させる少量のみを使用する製品もあり、これは栄養価に直接影響します。
さらに、消費者がその食品に含まれる全粒穀物の割合を確認するための情報の規定された基準はなく、「豚をポケで買う」ことができるため、このことがすべてをより困難にしています。これがどのようにして起こるかは次のとおりです。
– 全粒穀物製品には繊維の量が少ない場合があります
全粒穀物の重要な栄養素の 1 つは繊維ですが、これは加工中に失われる可能性があり、一部の製品には非常に少量しか含まれていない場合があります。
全粒穀物を含む多くの食品は繊維が豊富であると主張していますが、実際にはセルロースの形で追加の繊維が含まれている可能性があります。添加された繊維の利点が全粒穀物から得られる食物繊維の利点と同じであるかどうかの証拠はありません。
全粒穀物製品を食べることに問題はありませんが、健康上の利点を期待すべきではないことを強調する価値があります。参考までに、玄米などの食品を通じて推奨量の繊維を摂取することが目標の場合、人は約 9 カップを食べる必要があります。
– 全粒穀物の加工は健康に影響を与える可能性があります
穀物の加工には、粉砕などのいくつかのステップが含まれます。このプロセスにより、全粒穀物がより風味豊かになり、保存期間が長くなり、穀物の外層から脂肪が除去されます。使用される技術によっては、天然の抗酸化物質が分解され、繊維含有量が減少する可能性があります。
この問題は非常に重要であるため、米国穀物化学者協会 (AAQC) インターナショナルは最近、加工中の一部の栄養素の損失を防ぐために「全粒穀物」の定義の変更を提案しました。
この状態はどのような影響を及ぼしますか?たとえば、一部の全粒穀物製品は、そのままの全粒穀物で作られたものと比べて、血糖の急速な吸収を妨げません。これにより、全粒穀物製品を食べた後に期待される満腹感が促進されないだけでなく、糖尿病や心臓病などのインスリン抵抗性に関連する病気のリスクが高まる可能性があります。
人がそのままの穀物を食べるとき、体内の胚乳と胚芽を消化する前に、体は外部のふすまを「分解」する必要があります。このプロセスの結果、炭水化物がゆっくりと送られるため、消化が遅くなり、血糖値がより安定します。満腹感があるので食べ過ぎを防ぐことは言うまでもありません。
全粒穀物は粉砕されていないにもかかわらず、健康に害を及ぼす可能性のある化学添加物が含まれているだけでなく、その加工方法が代謝の問題を引き起こす可能性があります。
– 全粒粉の「マルチグレイン」製品は、期待するほど健康的ではない可能性があります
「マルチグレイン」というラベルの付いた製品に出会うと、私たちはさらに興奮します。その主な理由は、その製品にはより多くの穀物が含まれており、より多くの利点をもたらすことができると信じているからです。
実際には、それは正確には機能しません。マルチグレインという用語は、穀物が全粒であるか過剰に粉砕されているかを明確にしておらず、また、一部の穀物はそうではない場合があるため、その栄養価に関する関連情報も提供しません。さらに、存在する他の穀物の量は非常に少量であるため、製品に追加されない可能性があります。したがって、より多くの粒子が存在するということは、それを正確に表すものではない可能性があります。
では、多くの全粒穀物製品が約束されている栄養素を提供できない場合、一部の人はどのようにしてその摂取から満足のいく結果を得ることができるのでしょうか?これは、これらの製品を消費する人々がライフスタイルに関してより賢明な選択をする傾向があるために起こります。
この側面は2006年の研究でも調査されており、全粒穀物をより多く摂取する人は喫煙する可能性が半分以下で、定期的に運動する可能性が25％高いと報告されています。
しかし、すべてが失われたわけではありません。全粒穀物製品を食事に取り入れたり、本当に栄養を補給できる製品を購入するように注意したりする方法があります。
全粒小麦やスペルト小麦など、一部の料理の材料としてそのままの穀物を含めることができます。別の選択肢は、繊維が豊富な全粒穀物製品を購入することです。これは、総炭水化物量に対して 1 ～ 10% の繊維を含む製品は、一般に他の全粒穀物製品よりも砂糖、ナトリウム、トランス脂肪の含有量が少ないためです。
秘訣は、食品ラベルとその成分を正しく調査し、メーカーの提案に惑わされないことです。スーパーマーケットに行くときに、より高品質の製品を保証したい場合は、次のようにします。
製品ラベル全体を読むにはどうすればよいですか?
製品に全粒穀物が含まれているかどうかを評価するときは、ラベルを注意深く注意深く読む必要があります。以下にいくつかの推奨事項を示します。
- パッケージに書かれたアピールは無視して、常に含まれている成分を読むことを好みます。
- 100% 全粒粉製品には他の製品の混合物が少ない傾向があるため、全粒粉製品を探してください。
- 全粒穀物がリストの最初の成分に含まれていることを確認してください。
- 1食分あたり少なくとも2〜3グラムの繊維が含まれていることを確認してください。多くの製品には 5% もの繊維が含まれており、これは素晴らしいことですが、繊維が添加された製品は避けることが重要です。
- 添加された炭水化物のグラム数と食物繊維のグラム数との関係を調べます。興味深い比率は 5 対 1 以下です。
- 強化小麦粉を使用した製品は避けてください。原材料リストに精白粉、強化小麦粉、強化漂白粉、小麦粉が含まれている場合は、それを避けてください。
- 全粒穀物、または穀物が高度に加工されていないことを示すその他の単語を探します。
全粒穀物製品がメニューの一部である場合は、実際に健康に貢献する高品質の製品を確保するように注意してください。全粒穀物だからといって、食物繊維が豊富であるとか、健康に良いというわけではありません。
スーパーや食料品店の棚に並ぶ数多くの製品に直面すると、混乱したり、メーカーの魅力に惑わされがちですが、だまされないでください。
既製品を購入したい場合は、ラベルに注意を払うことが最善の方法です。しかし、全粒穀物を使った独自のレシピを作れば、全粒穀物が提供できるすべての栄養素を食事に確実に加えることができ、これは健康に多くのメリットをもたらします。