体重を減らすのに役立つ運動の中でも、ランニングは魅力的です。なぜなら、ランニングは、多くのアクセサリーを必要とせず、軽い服と履き心地の良いスニーカーだけで済むことに加え、ジムに通ったり運動をしたりする必要がないからです。大勢の人が参加するものであり、すべての人が満足するものではありません。
ただし、走り回る前に、このトレーニングが本当に余分な体重を減らす効果があるのか、そしてこの効果が得られるためにはどのようなことが起こる必要があるのかを知ることが重要です。そしてそれがまさに今日の記事で取り上げることであり、ランニングで体重を減らす方法について話します。
ランニングで体重を減らすにはどうすればいいですか？
体重を減らしたい、または減らす必要がある人にとっての運動の利点は、カロリーの燃焼が促進されることです。ランニングの場合、カロリー消費はトレーニング時間、実践者の体重、活動の強度によって異なります。
たとえば、体重100kgの人が時速8kmで20分間走ると、266カロリーが排出されます。体重 70 kg の人が時速 10 km で 30 分走ると、約 350 カロリーが失われます。同様に、体重 75 kg の人が 8 km/h で 40 分間走ると、400 カロリーが失われます。
さらに、運動後もカロリーの燃焼は続きます。ランナーズ ワールドの専門家によると、活動すると、体が休んでいるときに発生するカロリー消費が増加します。ランニングとウォーキングの効果を比較した長期研究では、ランニングで消費されるカロリーはウォーキングで消費されるカロリーよりも90％大きな体重減少を引き起こすことが示されました。
まずは健康状態をチェックしましょう
余分な体重が現れて気になり始めると、不安を感じて体重を減らすのが待ちきれなくなるのは普通のことです。これがあなたの場合、おそらくあなたはすでにせっかちで、ランニング中に体重を減らす方法を理解したいと思っています。
しかしその前に、健康状態や体力をチェックするために健康診断を受けることをお勧めします。医師の許可と指導を受けてランニングを始めることで、健康に大きなリスクがないことを確認し、より安全にランニングを始めることができます。
トレーニングのスケジュールを立てる
ランニングで体重を減らすには、トレーニングを頻繁に実施し、散発的ではないことが重要です。そうしないと効果が得られません。この点で役立つのは、各セッションの曜日、時間、期間を記載したトレーニング計画を立てることです。
これにより、毎日何をする必要があるかが常にわかり、レース時間に約束が予定されていないようにスケジュールを編成することができ、強度、スピード、およびパフォーマンスを向上させるために進行状況を計画することもできます。トレーニング時間は体の能力に応じて徐々に長くなり、怪我の回避に役立ちます。
この計画を立てるのに体育の専門家の助けがあれば、さらに良いでしょう。これは、どのタイプのトレーニングが自分にとって最適であるか、そして時間の経過とともにどのように進化するかを定義するのに役立ちます。さらに、スポーツの正しいテクニックを教え、怪我を引き起こす可能性のある間違った行為をしていないか確認し、事故が起こった場合には助けてくれます。
ランニングで体重を減らす習慣
週に1回のランニングセッションでは体重を減らすのに十分ではありません。毎日少し運動できない場合は、少なくとも週に 3 ～ 4 回はランニングしてみてください。
課題を作成する
時間が経つにつれて、身体のコンディションが向上し、すでに走るのが上手になってきたら、トレーニングをより複雑にすることで、さらに体重を減らすことができます。
スピードランを選択すると、筋肉量の増加が促進され、休憩中に代謝が促進され、カロリー燃焼プロセスがより効果的になります。
また、ランニングを高強度インターバル トレーニング (TIAI または HIIT) に組み込む可能性もあります。これは、休憩を挟みながら短時間で短時間の運動セッションを行うことを提案します。研究では、HIIT が筋肉量を維持しながら、従来の有酸素運動よりも 9 倍多くの脂肪を燃焼することがすでに示されています。もちろん、アクティビティ終了後も代謝が促進され、その効果はセッション終了後48時間まで持続します。
食事の大切さ
ランニングで体重を減らしたい場合は、体重を減らす秘訣は消費カロリーよりも多くのカロリーを消費することであることに留意することが重要です。したがって、30分走った後に高カロリーのスナックやお菓子で努力を補おうとしないでください。これではすべての作業が無駄になってしまいます。
したがって、ランニングトレーニングを続けるには、栄養価が高く、管理された十分なカロリーを体に提供する、健康的でバランスの取れた食事を続けることが不可欠です。
トレーニングの前後に食事を止めないことも重要です。むしろ、体は運動のためにエネルギーを必要とし、燃料がないと筋肉が弱ってしまうからです。回復プロセスには栄養素とエネルギーが必要になるためです。
もう 1 つの基本的な問題は、レース中、脱水症状を避けるために十分な水を飲むことを忘れないことです。
走り始めるとお腹が空くことがあります。この影響を克服し、食欲をコントロールするための戦略がいくつかあります。その1つは、体の満腹感を促進する繊維が豊富な食品を摂取することです。
1日5～6回の食事を少しずつ食べるのもおすすめです。こうすることで、長期間食べなかったときに起こる過食を防ぐことができます。
ゆっくり噛んで時間をかけて食事するという方法もあります。実は、体が満腹であることを理解するまでに20分かかるため、食べるのが早すぎると、体はすでに満腹であることを認識する時間がなく、余分で不必要なカロリーの摂取につながる可能性があります。