ストレッチ運動は、筋肉の緊張を軽減し、体をリラックスさせ、筋肉や関節の磨耗を防ぎ、腰痛を軽減し、血流を増加させるなど、体にいくつかの利点をもたらします。
ストレッチは姿勢にも効果があり、体のバランスを改善し、筋肉の緊張を和らげ、血行を改善し、女性の月経周期中の痛みを軽減し、激しい運動に向けて体を準備するのに重要です。
ランニングなどの身体トレーニングを行う前にストレッチを行うと、体がより柔軟になり、運動中に怪我が発生する可能性が低くなります。アクティビティ終了後にストレッチを行うと、収縮した筋肉が通常のサイズに戻るだけでなく、発生した痛みも軽減されます。
ランニングのための7つのストレッチ
ランニングやその他の身体運動の前後にストレッチすることの重要性がわかったところで、ランニングのためのストレッチをいくつか知ってみましょう。ただし、リストを確認する前に、演習は優先順位や効率の順序で編成されていないことを知っておくことが重要です。
1. アドバンス
ランジ (ストライド ランジやウォーキング ランジとも呼ばれます) は、ランニングに適したストレッチの 1 つです。ランニング中に使用される筋肉群である大腿四頭筋と股関節屈筋を鍛えることに加えて、ランニングの動きをシミュレートするためです。ウォームアップする良い方法です。
やり方は、両足を揃えて直立します。次に、右足を大きく一歩踏み出し、右膝を曲げて90度の角度を作ります。左膝は写真のように床につく寸前まで下に曲げます。
数秒間その位置に留まり、左太ももの前が伸びるのを感じるまで後ろ足を伸ばすように努めます。立ち上がって元の位置に戻り、足の位置を変えながら同じ動作を繰り返します。
2. 股関節屈筋ストレッチ
一日中座って仕事をしている人は、走る前に股関節屈筋を伸ばすことが重要です。これは、屈曲した姿勢を長時間維持すると、おそらく短くなるためです。
やり方：前のストレッチで学んだように、開始位置は前方で、前膝を90度に曲げます。後ろ脚をまっすぐに伸ばし始め、太ももの後ろ側が伸びるのを感じるまで伸ばします。写真のように、前膝を指の上に揃えて腕を頭の上に上げます。
しばらくその位置を保持し、開始位置まで下げます。 5回繰り返した後、足の位置を変えてさらに5回繰り返します。
腕を上げながら一歩前に踏み出すダイナミックな動きでエクササイズを行います。
3. サイドストレッチ
ランニング中によくある不快感はサイドステッチです。このような痛みを防ぐ 1 つの方法は、これから実行する方法を説明する横方向のストレッチのように、走る前に胴体をストレッチすることです。
やり方は、両足を揃えて直立します。上の写真のように両手を頭の上に上げ、腹筋を圧縮して腰を曲げた状態で左右に体を傾けます。
中央の筋肉を温めるには、各ストレッチを横に 1 ～ 2 回呼吸することをお勧めします。
4.鳩のポーズストレッチ
ハトのポーズのストレッチはあまり知られていないランニング ストレッチの 1 つですが、非常に重要です。太ももの外側にある臀部と腸脛靱帯をストレッチします。
やり方は、上の写真のように右膝を体の前に曲げて床に置き、膝の外側とすねが地面に触れるように少し右を向くようにします。左脚を後ろに伸ばし、脚をまっすぐにし、太ももの上部、すね、足を床に置きます。腰は水平でなければなりません。
上の写真のように、片方の肘を上向きに垂直に曲げ、手を耳の後ろに戻します。もう一方の手で肘を引っ張りながら右に曲がります。数回繰り返した後、側を切り替え、反対側でも同じ回数繰り返します。
5. 腰を使ったサークル
股関節は、ランニング中に体が行う最も重い仕事のかなりの量を負担します。したがって、怪我を防ぐ方法として、その領域の関節や筋肉を伸ばすストレッチを実行することが重要です。
やり方：足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。まるでフラフープで遊んでいるかのように、腰を片側に向けて円を作り、動きの全範囲をこなすまで円を徐々に広げていきます。
片側に 6 ～ 10 回円を描き、反対側に移動して、同じ回数繰り返します。
6. カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉は、スポーツ中に足が地面から離れるときに行う動きを担うため、ランニングにとって重要です。彼らはそれを実現するために契約します。したがって、ランニングストレッチでこれらの筋肉にスペースを割くことも重要です。
やり方は、はしごの上に立ち、指のすぐ下の部分だけを段差の上に置き、かかとを浮かせた状態にします。必要に応じて、バランスをとるために階段の手すりにつかまってください。
上の写真のように、かかとを持ち上げながらつま先から足を持ち上げます。次に、かかとがステップの下に来るまで、ふくらはぎが伸びると感じるまでゆっくりとかかとを下げます。ストレッチをしばらく止めて、再び足を上げます。
必要に応じて、一度に片足ずつストレッチすることもできます。
7. コウノトリストレッチ
コウノトリストレッチは、走る前に股関節屈筋と大腿四頭筋を開くために使用されます。このエクササイズは、サポートを受ける方法として壁の前で行うことも、体に負荷をかけたい場合はサポートなしで行うこともできます。
やり方は、画像のように立った状態で右膝を曲げ、右足か足首を後ろから持ちます。足を右臀部のほうに引っ張り、そこに約 10 秒間保持します (10 数えます)。これを3〜5回繰り返し、反対側でも同じ運動を行います。
8. ふくらはぎのストレッチ
ランニング後に適切なストレッチを行って緩めずにリラックスしないと、ふくらはぎの筋肉にさまざまな痛みや怪我が発生する可能性があります。
やり方：壁の近くに立って壁につかまり、画像のように右足を伸ばしたまま左足を前に曲げ始めます。右足を曲げないように注意し、右足を前に向けて床にしっかりと置きます。背中を伸ばしてその位置を数秒間保持します。その後、足の位置を変えてストレッチを繰り返します。
9.大腰筋ストレッチ
大腰筋は骨盤領域に位置し、腰部と大腿部を接続しています。
やり方:画像のように、まっすぐな正しい姿勢で立ち、胸を上に向け、肩を後ろに引き、骨盤を後ろに押し、両手を体の後ろに置き、肘を曲げます。 10〜20秒間その位置を維持します。
10.臀部のストレッチ
臀部はランニング中に歩幅を伸ばす原動力であり、実践者がランニングで良いパフォーマンスを発揮するには、強化して伸ばす必要があります。
方法：マットまたはマットの上に仰向けになり、腕を床にまっすぐに伸ばし、胴体と平行にします。両脚を空中に上げ、右足を左膝の上に置きます（上の写真のように触れずに）。次に、手の助けを借りて、右膝を胸に向かって押します。
その後、足の位置を変えて反対側でも同じ運動を繰り返します。
ランニングのためにストレッチができない人はいますか？
最近骨折、捻挫、または骨の摩耗を経験した人、可動域が制限されている人、関節の炎症や感染症がある人、骨粗鬆症の症状がある人、関節を動かしたり筋肉を伸ばすときに痛みを感じたり、骨粗鬆症と診断された人皮膚や血液の病気がある場合は、ストレッチをしないでください。
このような場合、問題を治療するために援助と医学的監視を求めることが重要であり、身体活動は医師の許可を得た後にのみ行うことが重要です。
ケア
フィットネストレーナーの支援と監督のもとでストレッチを行うのが最も安全です。正しいテクニックを教えるだけでなく、何か問題が起こった場合にも助けてくれます。それが不可能な場合は、少なくとも体育の専門家に相談して、各種類の運動にどのストレッチが最適であるかを相談することをお勧めします。
また、ランニング ストレッチを行う際には、プライバシーが保たれる場所を選んでください。そうすれば、誰にも驚かれず、急な動きを強いられて腰を痛める危険もありません。
ストレッチ中に家具などにぶつからず、転んだりケガをしないように、障害物の少ない環境を選ぶことも大切なポイントです。また、運動前にはストレッチをしすぎないことが大切です。抵抗を感じるまで行うのが理想ですが、不快感や痛みを感じるまでストレッチしないでください。
体に怪我がある場合は、どのランニングストレッチが自分に最適であるかを整形外科医または理学療法士に確認してください。