ランニングトレーニングは、完全な運動であることと、比較的短期間で大きな結果が得られるという理由で、このスポーツを高く評価するファンを獲得しています。
ランニングは、トレーニングや公式レースへの参加など、共通の関心を中心に多くの人々が集まるため、非常に人気のある社交的なスポーツです。
そこで、ランニング トレーニングのより良い結果を保証する、プロとアマチュアからの 22 のヒントをまとめました。まず、ランニングが体にどのような影響を与えるかを見てみましょう。
ランニングで体はどう変わるのか
ランニングは、全体的な健康状態、体の外観、さらには気分を改善するのに役立ちます。これは、ランニング中に体がエンドルフィンを放出し、より大きな幸福感をもたらすためです。これは、ランニング トレーニングやその他の種類の運動など、習慣を身につける動機付けをする際に非常に役立ちます。
定期的にランニングをすると、筋肉を強化しながら脂肪を燃焼させることができます。これは、全身を運動させる完全なスポーツです。ランニングは体に多くのことを要求し、多くのカロリーを消費するため、このトレーニングとバランスの取れた食事を組み合わせることで、ほぼ確実に体重を減らすことができます。
体を鍛えても、ランニングをすると、ランニングの衝撃に耐えられる程度の筋肉はある程度成長します。したがって、筋肉を増やしたい場合は、ランニングトレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせる必要があります。
ランニングは代謝システムの機能を改善し、定期的に走っていればトレーニング終了後でもカロリーを消費しやすくします。
ランニングトレーニングを実践すればするほど、体のエネルギー生成効率が高まるため、より多く走れるようになります。さらに、ランニングルーチンは、ランニング中かどうかにかかわらず、体の抵抗力を向上させます。
何よりも、ランニングのトレーニングを始めると心臓の健康が大幅に改善されます。これは、長期間にわたって心拍数を増加させると心筋が強化され、体中に酸素を送り出す効率が向上するためです。
血管が拡張し、肺の容量が増加すると、循環が改善されます。時間の経過とともに、心臓血管系はより高いレベルのエネルギーに適応し、これが心臓血管系の効率にも寄与し、全体として健康状態が改善されます。
ランニングトレーニングでより良い結果をもたらすためのヒント
1. 毎日実行する
ランニングトレーニングを成功させるには規則性が鍵となります。習慣を作るだけでなく、毎日ランニングすると体が脂肪を燃焼しやすくなります。
2. 食後は少なくとも 2 時間待ってからトレーニングを開始してください
ほとんどの人にとって、特に炭水化物を大量に摂取した場合、胃を空にするのに 2 時間もあれば十分です。満腹状態でトレーニングすると、消化機能が低下し、膨満感や痛み、さらには嘔吐を引き起こします。
3. 10 分間のウォーキングとスロージョギングからランニングワークアウトを開始し、同じ方法で終了します。
ウォーミングアップは、血液の流れを徐々に増やし、筋肉を温めるために不可欠です。トレーニングの終了はさらに重要になる可能性があります。トレーニングを突然中止すると、けいれん、吐き気、めまい、さらには失神を引き起こす可能性があります。
4. 週ごとに走行距離を増やしますが、週あたり 10% を超えないようにしてください
専門家は、トレーニングの走行距離を増やすときは、ゆっくり行うのが最善だと言います。いくつかの研究では、走行距離と強度を大幅に増やした人は怪我をする可能性が高く、ランニングトレーニングを続ける意欲がなくなることさえあることが示されています。
5. 最も効果的なトレーニングはレースの準備をするときです
10キロメートルのレースを走るなどの目標がある場合は、このレースをどのくらいのペースで走りたいかという目標を作成し、その目標に従ってトレーニングします。
6. 自分をやる気にさせる理由を作る
チャリティーレースもたくさんあり、トレーニングのモチベーションになります。また、知り合いと一緒にレースに参加することもトレーニングを続ける良いモチベーションになります。
7. 快適さへの投資
これには、選択したランニング シューズ、衣服、靴下の両方が含まれます。女性にとって、ぴったりフィットして快適なスポーツブラの着用は不可欠です。
8. ランニングトレーニングの進捗状況を記録する
これは、特にランニングを始めたばかりの場合、自分自身を動機付ける方法でもあります。自分のタイムを書き留めることで、自分の進歩が徐々に進んでいることに気づき、さらに結果を上回ろうという意欲が湧いてきます。
9. ランニング中に痛みを 2 日以上感じた場合は、2 日間休んでください。
ランニング中に違和感を感じたら、怪我をし始めている可能性があります。したがって、この時点では筋肉に負担をかけないようにすること、そして激しいトレーニングを数日間休むことが非常に重要です。
10. 寒い日には厚着しすぎないでください
屋外でトレーニングする場合やレースに参加する場合は、あまり着込み過ぎないように注意してください。走り始めるとすぐに体が熱くなり、着すぎるとパフォーマンスが損なわれる可能性があります。さらに、身体が適切に呼吸できるように適切な衣服を着用することが不可欠です。
11. レースが長ければ長いほど、ペースは遅くなる
模範的なフィジカルコンディショニングを持っていても、長いレースを走るときは、最後までパフォーマンスを維持するために速度を落とす必要があります。
12. パーティーのことは忘れてください
レースやレースのための激しいトレーニングセッションの前には、睡眠の質や体の水分補給レベルに悪影響を与えるため、アルコール飲料の摂取は避けてください。
13. レース前は炭水化物中心の食事を心がける
専門家らは、レースの数日前から炭水化物に重点を置くと、特に長いレースでは結果にプラスになると述べています。
14. テニスのローテーションをする
ランニング シューズを 1 つだけ持つのではなく、履き替えることでシューズの寿命を延ばすことができます。
15. 賢くトレーニングする
より大きな筋力を得るには、体がトレーニングから回復する時間が必要です。軽いトレーニングと激しいトレーニングを組み合わせて、体が過度に運動するのを防ぎます。
16. 自分の結果を他の人の結果と比較しないでください
比較は、自分自身の結果である限り、非常に役立ちます。自分より速く、より良い状態にある人は常に存在するため、他の人と比較すると落胆する可能性があります。自分自身の結果と進歩に焦点を当てて、自分自身のモチベーションをさらに高めてください。
17. コーヒーをもっと飲む
トレーニングに慣れていない人は、ランニングトレーニングの前にコーヒーを一杯飲むと効果的です。一部の専門家は、カフェインはカロリーをより効率的に燃焼するのに役立ち、トレーニング中により多くのエネルギーを与えることができると述べています。
18. 下り坂では決して加速しないでください
誘惑に駆られるかもしれませんが、上り坂でスピードを出すと、ほぼ確実に膝を痛めることになります。下りの際に体にかかる衝撃力が大きくなり、膝への負担がさらに大きくなるからです。
19. 社交的なランナーになろう
ランニングは孤独なスポーツである可能性がありますが、このスポーツをより社交的なものにするために役立つランナーのグループがたくさんあります。ジムでトレーニングすると、ランナーを見つけてグループを結成し、一緒にレースに参加することが容易になり、モチベーションが高まります。
20. 目標と成果を宣伝する
ソーシャル メディアを使用するのが好きなら、ランニング トレーニングのパフォーマンスを投稿するアプリがいくつかあります。これは、友達の中で誰が同じように走っているかを知り、他の人を励ますもう 1 つの方法です。
21. ランニングや激しいトレーニングの前には、何か新しいものを食べたり飲んだりしないでください
このようなときは、驚くべきことは望まないので、消化を難しくしたり、レース前に消化不良を起こすリスクを負わないように、いつもと同じ食事を続けてください。
22. ただ走ってください
長期的な目標を設定し、それに集中してください。初めてのロングランを終えると気分が良くなり、ランニングトレーニングを続ける意欲が湧いてきます。