あなたは別のランニング トレーニングを行っています。いつものようにエクササイズをしていて、ランニング中に突然お腹に痛みが生じた場合、トレーニングを中止して少し休まなければならず、その日のセッションに戻る前、あるいはその日のセッションを終了することさえあります。
しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?ランニング中に腹部に痛みを感じる人がいるのはなぜですか?そして、どうすればそれを回避できるでしょうか?それが今日の記事でわかります。
それは何ですか?なぜそれが起こるのですか?
ランニング中に発生する腹痛には 3 つのタイプがあります。
– ランニング時の腹痛の原因として考えられる第一の原因は次のとおりです。
そのうちの1つは、脇腹のけいれんや痛みのようなものです。名前のとおり、お腹の横にできることもありますが、下腹部にできることもあります。
これは、施術者が肺の下部で深く呼吸せず、腹部の筋肉への酸素の供給が減少するときに生じる呼吸エラーに関連している可能性があります。この症状が現れるもう 1 つの理由は、ナトリウム、カルシウム、カリウムなどの血液電解質の不均衡である可能性があります。走る速度が速すぎるために、この問題が発生する可能性はまだあります。
– ランニング時の腹痛の原因として考えられる 2 つ目:
ランニング時の別のタイプの腹痛は胃けいれんであり、鼓腸、げっぷ、吐き気、嘔吐、下痢、膨満感の形で現れることもあります。その原因は呼吸の問題とも関連していますが、別の可能性としては、ランニングセッション前の飲食が原因で発生する可能性があります。
元アメリカのオリンピック選手で現在コーチのジェフ・ギャロウェイ氏によると、胃の中に水分や食べ物が多すぎると、人は深呼吸することができなくなります。さらに、運動生理学者でインストラクターのピート・マッコール氏が説明するように、ナトリウム、カリウム、カルシウムのレベルの不均衡も胃腸炎発症のもう一つの危険因子です。
ただし、これはトレーニング前に何も摂取してはいけないという意味ではないことに注意することが重要です。エネルギー源として食事を摂ったり、脱水症状を避けるためにレース前やレース中に水を飲んだりするのは良いことです。
冷たい液体は室温のものよりも早く胃から排出されるため、水の温度も重要です。
– ランニング時の腹痛の原因として考えられる 3 つ目:
ランニング時の腹痛の3つ目は筋肉痛で、ほとんどの場合は脱水によって起こります。したがって、先ほども述べたように、ランニングをする人は運動前および運動中に必ず水分を補給する必要があります。
その他の原因
その他の問題としては、腸粘膜の損傷、腸管の圧迫を伴う筋肉の肥大（成長）、骨盤内の筋肉の緊張、けいれん、抗炎症薬の使用、炭水化物の豊富な食事、および消化管の使用によって引き起こされる潰瘍などがあります。繊維、ランニング中の結腸の収縮を引き起こす腸粘膜の刺激、肥大した筋肉壁に対する大腸の最初の部分（盲腸）の外傷なども、ランニング中に腹痛を引き起こす可能性のあるその他の要因です。
ランニング時の腹痛を防ぐ方法
ランニング中に腹痛が起こる原因はすでにわかっています。今度は、これらの問題を回避し、運動中に快適に過ごす方法を学びましょう。以下のリストでこれを行う方法を確認してください。
– 呼吸:
間違った呼吸をすると腹部に痛みが生じるため、正しい呼吸を心がけることが最善の方法です。自分の呼吸の状態を知るためにトレーナーのゴロウェイ氏が教えてくれたテクニックは、お腹に手を当てながら深呼吸しようとすることだ。お腹が上がったり下がったりするのを感じたら、それは正しい呼吸ができているというサインです。そうでない場合は、正しくなるまで深呼吸をもう一度練習することをお勧めします。
ランニング中の推奨される呼吸順序は、3 歩ごとに息を吸い、2 歩ごとに吐き出すというパターンです。
– あまり速く走らないでください:
ゴロウェイ氏はまた、脇腹痛は運動初心者によく見られると説明した。初心者が避けるべき間違いは、レースを非常に速いペースで開始することで、痛みを引き起こす可能性があります。理想は、トレーニングの最初の10分間をより穏やかに過ごすことです。
ランニングの一部でペースを落とし、その後速いスピードに戻すと、正しい呼吸を維持し、痛みを防ぐことができます。ただし、常に速いペースで走りたい人にとって、呼吸を欠かさないためのアドバイスは、息を吸うときにお腹をしっかりと押し、息を吐くときに力を緩めることです。
– 緊張に注意してください:
ランニング呼吸を正しく始めたとしても、トレーニング中に緊張しすぎると、深い呼吸から浅い呼吸に切り替わってしまい、脇腹に痛みを引き起こす危険があります。これを防ぐには、トレーニング中にリラックスできる音楽を聴いたり、楽しい考えを思い出したりして、運動中は落ち着くようにしてください。
– 食事に気をつけてください:
レース前に食事をチェックして、胃けいれんとの関連性がないか確認してください。この問題に悩まされている人にとってのヒントは、トレーニングの 2 時間前とトレーニング終了の 3 時間後に食事をすることです。これにより、レース中にお腹がいっぱいになるのを防ぐことができます。この場合、果物などの単純な炭水化物源と飲料水を摂取するだけで十分です。
胃痛の原因は人によって異なるため、自分にとって何が良いのか、何が邪魔なのかを考慮して、最善のメニューを組み立てるのが鉄則です。ヒントの 1 つは、ランニング中に食べたり飲んだりしたこと、時間、感じたことをノート、コンピュータ、または携帯電話に書き留めることです。こうすることで、分析を実行するときに何が機能し、何が機能しないかを特定しやすくなります。
困難を抱えている人は、栄養士に相談して、具体的にどの食品がワークアウト前に最適であるかを尋ねる価値があります。
この問題は依然として消化の方法に関連している可能性があります。そのため、食事はゆっくりと行い、食べてからレースが始まるまでの間に十分な休憩を取ることが目安です。繊維が豊富な食事は消化を促進しますが、長距離を走る少なくとも 4 ～ 5 時間前には繊維の摂取を避ける必要があります。 1992年にアイアンマンで行われた研究では、ランニング前に繊維質を多く摂取したアスリートは腸けいれんを患ったことが判明した。
栄養士で生化学、生理学者、トレーニングと栄養の専門家であるモニカ・フォルテ氏がウェブサイト「Terra」に語ったところによると、脂肪は腸内不快感を引き起こす可能性があるため、トレーニング中は脂肪も避けるべきだという。
– 水分補給:
筋肉のけいれんは脱水によって起こります。したがって、トレーニングの 40 分前に 450 ～ 600 ml の水を飲み、トレーニングの 15 分ごとに 60 ～ 120 ml を摂取することに加えて、果物や野菜が豊富な食事、また十分な量の水を提供する食品に従うことをお勧めします。体。
ランニングを始める直前にお腹がいっぱいになると、呼吸が妨げられ、胃けいれんを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
– ストレッチ:
走る前にはストレッチも忘れずに。テクニックの 1 つは、胴体を横に回転させることです。もう一つは、腕を高く上げて、左右の腰を曲げる動作です。
– 追加の演習:
トレーニング プログラムにランニングだけを組み込むのではなく、腰や腹筋のエクササイズにも投資しましょう。体の中心部の筋肉を強化し、サイドステッチを防ぎます。
– 専門家の助けを得る:
ランニングを始める前に、健康診断を受けて、運動に適しているかどうかを確認してください。また、腹痛が生じた場合は、私たちのアドバイスに従うだけでなく、その問題について医師に伝えてください。そうすれば、他に痛みの原因がないことを医師に確認してもらうことができます。
ここですでに述べたように、トレーニング前後に最適なメニューを組み立てるには、栄養士のサポートが不可欠です。また、パーソナルトレーナーと一緒にランニングすることは重要です。なぜなら、誰かがそばにいて、ランニングのスピードを緩める時期を教えてくれたり、腹部の痛みの出現に影響を与える呼吸法を変える必要があると教えてくれたりするからです。