家から遠く離れた場所で仕事をしていると、職場の近くで昼食をとらなければならないことが多く、一般的に最も現実的な選択肢はキロ単位のレストランになります。早くて安いこのタイプのレストランは、現在、家に帰る時間がない、または十分な食事を準備する時間がない大多数の人々の間で人気です。
キロ単位のレストランには、幅広い種類の食品を提供できるという利点がある一方で、定期的に摂取する場合、これらのオプションのすべてが健康的であるとは限らず、そのような機会に健康的な料理をまとめるのが難しい場合があります。
揚げ物、甘いもの、脂肪の多い肉などは、体重を増加させ、健康を害する可能性のある誘惑の一部です。それでは、健康的な料理を作るためにレストランでどの食品を選択すればよいかをキロ単位で見てみましょう。
キロ単位のレストランの落とし穴
レストランでキロ単位の健康的な料理を作ることは、体重を維持するだけでなく、健康を管理するためにも重要です。偏った食事の習慣は、糖尿病、肥満、栄養失調、メタボリックシンドロームなどの問題を引き起こす可能性があります。
バランスの悪い食事とは、低栄養で高カロリーの食品を摂取することです。ピカーニャ、フライドポテト、デザートのミルクプディングに含まれる過剰な脂肪がこれに当てはまります。
数え切れないほどの食べ物の選択肢に加えて、料理も巨大であるため、レストランではキロ単位で食べ過ぎてしまうのが非常に簡単です。中には、私たちが家庭で使っている食器のほぼ2倍の大きさで、実際には普通のお皿にいっぱいになるのに、意図的に食べる量が少ないという印象を与えるものもあります。
キロ単位のレストランのもう 1 つの魅力は、メニューにある料理の視覚的な魅力であり、それらは概して食欲をそそり、美しく盛り付けられています。食べ物の種類が豊富なため、少しずつ食べたくなって、それぞれスプーン一杯ずつしか食べていなくても、気づけばお皿がいっぱいになってしまいます。
イギリスで行われた調査によると、料理の選択肢が増えると、食べる量が最大 30% 増加することがわかりました。過剰な量を避けるためのヒントは、事前に入手可能なすべての食品を確認し、選択したものだけを列に並ばせることです。
お皿をシェアする方法
レストランで食べるために家からキロ単位で料理を持ち帰ることはできないので、その方法は常識に従い、デザート皿に相当する量だけを使用することを常に覚えておくことです。実際、大きな皿で自分をコントロールするのが難しい場合は、デザートプレートを使うと楽になるかもしれません。
理想的には、健康的な料理は次のように分割する必要があります。タンパク質は半分、野菜は 4 分の 1、炭水化物は 4 分の 1 です。レストランでキロ単位の体重を減らそうとしている場合、皿の半分を野菜のために残し、残りを炭水化物とタンパク質に等量に分けるのも選択肢の1つです。
健康的な料理を作るためのヒント
レストランの 1 キロあたりのさまざまなオプションを最大限に活用し、また、秤を傾けないようにするために、健康的な料理を準備する方法に関する次のヒントに従ってください。
– サラダと野菜から始めます
新鮮なサラダや野菜は、繊維、ビタミン、抗酸化物質の優れた供給源であり、健康的な料理に欠かすことはできません。これらの食品はボリュームが少ないため、少ないカロリーで満腹感を維持するのに役立ちます。繊維は消化を遅らせ、食欲をコントロールするのにも役立ちます。
野菜の色の違いは、さまざまな種類の抗酸化物質の存在を示しているため、それらを混ぜ合わせて料理を非常にカラフルに仕上げることが重要です。紫色と赤色の食品は抗酸化力が高く、血液循環を改善し、オレンジ色の食品は免疫システムを強化します。ケールやほうれん草などの濃い葉物野菜は、がんの発症を防ぐのに役立ちます。
サラダの味付けには、塩をできるだけ少なくし、オリーブオイルを少しだけ使います。既製のサラダドレッシングは健康に良さそうに見えますが、一般に脂肪分が多く、カロリーが非常に高いので避けてください。
ビタミンやミネラルをより多く保持できる生の食品を優先してください。キュウリやトマトなどのオプションも、満腹感がありカロリーが少ないため、皿に盛り込む必要があります。
キャベツの場合のように、油で炒めた野菜の一部のオプションには注意してください。
– 脂肪の少ないタンパク質を選択する
タンパク質は筋肉量の構築に関与しており、消化に時間がかかるため満腹感を持続させるのにも役立ちます。
一部のレストランでは、タンパク質に関しては、キロ当たりの価格が非常に誘惑的です。フライドチキン、バーベキュー、パルミジャーナステーキ、ソーセージ、ポークリブなどがあります。魚の切り身、鶏肉、脂肪のない赤身の肉などのグリルした肉が最適です。たとえば、煮込んだ肉でさえ、ストロガノフなどの一部の料理よりも優れた選択肢になる可能性があります。
健康的な料理に適量の良質なタンパク質は、手のひらサイズの切り身です。
– 健康的な炭水化物を欠かさないでください
減量ダイエット中に健康的な食事から炭水化物を減らす必要はありませんし、すべきではありません。やるべきことは、精製された炭水化物を複雑な炭水化物に交換することです。実際には、これは白米とパスタを全粒粉バージョンに置き換えることを意味します。また、ご飯をパスタに置き換える場合は、ホワイトソースのカロリーを含まずに備えたレッドソースを選択してください。
複合炭水化物は消化が遅く、血糖値に大きな変化を引き起こさないため、昼食直後に空腹感を引き起こす可能性があります。玄米スプーン3杯で、鱗を傷つけずに食欲を満たすのに十分です。
豆は炭水化物だけでなく、脂肪分の少ない良質なタンパク質も提供するため、食卓に欠かすことはできません。小さなお玉に適量の豆を入れます。ベーコンやソーセージなどを加えず、できるだけシンプルなものにします。
ただし、同じ食事で数種類の炭水化物を摂取しないように注意してください。たとえば、米、ジャガイモ、パスタを一緒に食べるなどです。
– デザート
デザートを永遠に食べない必要はありませんが、食べるのは週に1回だけにしてください。クインディムをフルーツサラダやダイエットゼラチンに置き換えてください。味気ないように見えますが、カロリーが低いので、後悔することはありません。
また、後で甘いものを食べ過ぎてもいいように、塩辛い食べ物をケチる必要はありません。これをすべきではない 3 つの理由: 甘いものはカロリーが高く、栄養素がほとんど含まれていないこと、砂糖が血糖値を乱すため、すぐにお腹が空いてしまうことです。
ヒント
健康的な料理を作るために野菜、野菜、タンパク質を追加することに加えて、レストランのキロ単位の罠に陥らないように、次のヒントに注意してください。
- 食事中に水分を摂りすぎないでください。何か飲み物が必要な場合は、ミネラルウォーターを選んでください。
- 食品に塩を加えることは避けてください。
- 高カロリーのサラダドレッシングをレモンと少量のオリーブオイルに交換してください。
- 揚げ物や脂肪の多い肉は避けてください。
- 昼食に行く前に長時間何も食べないでいることは避けてください。
- 繰り返さないでください。
- 健康に見えてもカロリーが高く、栄養価があまり高くない食品（ドライトマト、ポレンタ）には注意してください。
- カバーチャージをスキップします。カロリーが高いだけでなく、おそらくその後の食事の量は減りません。
- 満腹信号を脳に素早く送るために、噛むという行為に注意しながらゆっくりと食事をしましょう。
- 昼食中は気を散らすものを脇に置いて、ストレスを発散する時間を使いましょう。
- あなたの周りの人が山を作っているからあなたも同じようにすべきだというわけではありません。
- 少なくとも週に2回は魚の切り身を食べましょう。魚に含まれるオメガ 3 は炎症と闘い、心臓病を予防します。
毎日の健康的な料理
月曜日から土曜日まできちんと食べて、週末は家でダラダラするのは意味がありません。重要なのは、レストランでも家庭でも、毎日バランスの取れた食事を続けることです。
昼食後に耐えられないほどの眠気を感じる場合は、食事に何か問題がある可能性があります。炭水化物が多すぎる、または炭水化物と脂肪が多すぎると、消化が非常に遅くなり、無気力になります。
健康的な料理とは、重さを感じることなく、必要な栄養素をすべて摂取し、身体的および精神的な活動にエネルギーを与えてくれる料理のことです。昼食後に体が軽くなり、より多くのエネルギーが得られるように、野菜、野菜、脂肪分の少ないタンパク質に投資しましょう。