上腕三頭筋の筋肥大のための完全なトレーニングとヒント

この記事では、筋肥大 (筋肉量の増加) の達成に重点を置いた完全な上腕三頭筋トレーニングのアイデアと提案を確認し、トレーニングルーチンで最高の結果を得るためのヒントもご覧ください。

上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉です。長頭、内側頭、外側頭の3つの頭で構成されており、腕の周囲の2/3に相当します。

言い換えれば、筋肉質の腕を夢見る人にとって、それを回避する方法はありません。上腕三頭筋の筋肥大トレーニングに十分に投資する必要があります。しかし、上腕三頭筋のトレーニングにおける最大の間違いとその回避方法を知ることも重要です。

この記事でエクササイズの詳細をご覧ください: 上腕三頭筋のためのベストエクササイズ 10 – 自宅とジム

筋肥大のための完全な上腕三頭筋トレーニングモデル

上腕三頭筋トレーニングの完全な提案を紹介する前に、この記事に記載されているエクササイズは、このタイプのトレーニングがどのように機能するかを示す例としてのみ機能することを明確にする必要があります。

したがって、これらのモデルを採用する前に、身体教育者に相談して、ここに挙げたトレーニングのオプションが自分にとって本当に安全で効率的であるかどうか、目標と予算の限界を考慮して確認することが重要です。

さらに、この専門家は、各ワークアウトを身体活動ルーチンにどのように組み込むべきか、各エクササイズでどのような種類の重量を使用する必要があるかを示す資格も持っています。

したがって、問題のトレーニングモデルが自分に適しているかどうかを知らずに、上腕三頭筋や体の他の部分を独力でトレーニングしないでください。怪我をする可能性が高まる可能性があります。

もう 1 つの観察は、以下のエクササイズの名前だけでは、ジム内でそれらを特定するのが難しい場合があるということです。これも、専門家の助けを求めるもう一つの理由です。

モデル1

バーベルとクローズグリップを使用したベンチプレス: 4 セット (それぞれ 6、6、8、10 回) 60 ～ 90 秒の休憩あり。
ディップマシン: 3セット(それぞれ8回、8回、10回繰り返し)、間に60〜90秒の休憩を挟み、胸部に集中しないように体を垂直に保ちます。
ダンベルを頭上に置き、座って上腕三頭筋を伸ばす： 3セット（それぞれ8回、10回、12回）、間に60秒の休憩。
トライセップスプーリー (トライセプスプーリー) とストレートバー: 2 セット (それぞれ 10 回と 12 回) 間に 60 秒の休憩を挟みます。

モデル2

バーベルとクローズグリップを使用したベンチプレス: 10 回を 2 セット。
ダンベルオーバーヘッドを伴う上腕三頭筋の伸展： 10回の繰り返しを2セット。
ストレートバーを使用した上腕三頭筋テスト: 10 回繰り返しを 2 セット。
ストレートバー付き上腕三頭筋プーリー: 10 回繰り返し 2 セット。
トライセップスプーリー（トライセップスプーリー）ストレートバーとリバースグリップ付き： 10回×2セット。
体重を使ったダイビング: 10 回を 2 セット。
ダンベルキックバック： 10回×2セット。
クローズグリップ腕屈曲: 10 回を 2 セット。

この上腕三頭筋全体のトレーニングは週に 1 回以上行わないでください。また、連続4～6週間を超えて行うことはできません。

このトレーニングは激しいもので、実践者は各シリーズで失敗に達する必要があります。これは、繰り返しを行うことができなくなる点に達することを意味します。したがって、初心者には適していません。

モデル3

ベンチプレス (チェストプレス) バーを 45 度に傾け、クローズグリップで行う: 10 回の繰り返しを 4 セット (間に 60 秒の休憩を挟む)。
バーベルとクローズグリップを使用したベンチプレス: 60 秒間の休憩を挟んで 10 回を 4 セット。
ケーブルクロスオーバーでの上腕三頭筋の伸展： 10回の繰り返しを4セット（間に60秒の休憩を挟みます）。
EZ バーをしっかり握った状態で上腕三頭筋テスト: 10 回の反復を 4 セットとし、その間に 60 秒の休憩を挟みます。
スタンディングダンベル上腕三頭筋エクステンション： 60秒間の休憩を挟みながら10回を4セット。
上腕三頭筋プーリープルダウンと上腕三頭筋ケーブルローププッシュダウン： 60秒間の休憩を挟みながら10回を4セット。

モデル4

上腕三頭筋プーリープルダウンと上腕三頭筋ケーブルローププッシュダウン: 60 秒間の休憩を挟んで 10 回を 3 セット。
EZ バーを使用した上腕三頭筋テスト: 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット、オプションでスーパーセット (休憩なしで次のエクササイズを実行する) を使用します。この場合、スーパーセットは、プーリー上のトライセプス (トライセプスプーリー) と、ストレートバーを備えたトライセプス額とを組み合わせたもので構成されます。
バーを45度に傾け、クローズグリップでベンチプレス（チェストプレス）： 10～12回を3セット（間に60秒の休憩を挟む）。
ベンチディップ: 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット行い、間に 60 秒の休憩を挟みます。
ダイヤモンドプッシュアップ: 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット、間に 60 秒の休憩を挟みます。
スタンディングダンベル上腕三頭筋を頭上で伸ばす： 10～12回を3セット。
トライセプスプーリー（トライセプスプーリー）ストレートバー付き：スーパーセットで10～12回を3セット。この場合、スーパーセットは、ダンベルオーバーヘッドを備えた上腕三頭筋エクステンションと、プーリー上で上腕三頭筋を組み合わせたもので構成されます。

こちらもご覧ください：自宅やジムでできる上腕三頭筋のエクササイズ

上腕三頭筋の筋肥大トレーニングを徹底してケアする

上腕三頭筋の完全なトレーニングを含む肥大トレーニングを開始する前に、医師に相談して、目的のエクササイズを実行できるかどうか、またどの強度レベルで開始できるかを確認することをお勧めします。

医師からエクササイズの実行許可を得たら、特に初心者の場合は、体育指導者の助けを得て実行してください。追加の出費のように思えるかもしれませんが、専門家のサポートにはそれだけの価値があります。

この専門家は、エクササイズを実行するための正しいテクニックを教えるだけでなく、事故が起こった場合にもあなたを助けることができます。

ただし、インターネットで入手可能なチュートリアルを見て、完全な上腕三頭筋のトレーニングを自分で行うことにした場合でも、どのように動作を実行すべきかを確認するために、辛抱強く観察するように注意してください。

可能であれば、友人と一緒にワークアウトするように手配してください。そうすれば、事故や怪我が発生した場合に、その人はあなたを助けてくれますし、その逆も同様です。これらの問題が発生した場合は、できるだけ早く医師の診察を受けるようにしてください。