トレーニングルーチンは、疲れる上に刺激が少ないだけでなく、筋肉の発達を制限する要因になります。いつも同じエクササイズを、同じ負荷、同じセット数、繰り返しで行うことを想像してみてください。
ボディビルディングでは、体の部位に関係なく、休憩間隔、セット数や繰り返し数、さらにはトレーニング間の休憩時間さえも変えることが常に推奨されます。
たとえば、上腕二頭筋のトレーニングを 10 回ずつ 3 セット行うと、腕の筋肉の成長の多くを逃すことになります。そこで、これから上腕二頭筋をより良く発達させるためのより良い計画をご紹介します。
トレーニング強度とセット間の休憩時間は反比例する必要があることに留意してください。そこで、強度と強度のトレーニングの例をいくつか紹介します。上腕二頭筋のトレーニングに使用すべきさまざまな休憩時間:
| シリーズ | 担当者 | 休む |
|---|---|---|
| 5 | 5 | 120秒 |
| 3 | 8-12 | 75秒 |
| 4 | 12-15 | 30秒 |
5 x 5 トレーニング (各 5 回を 5 セット) は、上腕二頭筋にかかる機械的張力を最大化し、優れた効果を発揮し、タンパク質合成と神経筋の改善を引き起こします。
4 x 12-15 スキーム (それぞれ 12 ～ 15 回の繰り返しを 4 セット) は代謝疲労と血液量増加反応を最大化し、肥大 (筋肉の成長) をもたらします。
そして最後に、3 x 8-12 (それぞれ 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット) がそれらの中間です。
筋肉の成長が目標の場合、筋細胞のさまざまな構成要素をすべて動員する必要があります。したがって、ここでは多様性が非常に重要です。実際には、セットと繰り返しのスキームを使用して次のトレーニングに切り替えるまで数週間過ごすか、同じトレーニング日に 3 つすべてを分散して行うかの 2 つのオプションがあります。
先生の指導に従い、上腕二頭筋を成長させるためにこれらのヒントを最大限に活用してください。