不安発作はあなたが思っているよりも一般的です。どのような症状があるのか、またその症状が現れた場合はどうすればよいのかを確認してください。
研究によると、ほぼすべての人が人生で少なくとも一度は不安発作を経験し、場合によっては状況が悪化して生活の質を妨げる持続的な精神障害になる可能性があります。
米国精神医学会によると、不安障害は最も一般的な精神障害であり、成人の最大 30% が罹患しており、より深刻な問題を示している可能性があるその症状と発作の頻度に十分に注意する必要があります。
この機会にを確認し、 科学によって証明された不安を軽減するためのヒントを学びましょう。
不安発作が起きていると思われる場合は、以下の不安発作の主な症状のリストを確認し、落ち着くために何をすべきかに関するヒントを確認してください。
不安
とても不安だと思いますか？ですから、あなたは一人ではないことを知ってください。現在、ほとんどの人が送っているライフスタイルは、不安やストレスのレベルをこれまでよりも高めています。不安を抱えている人や、気分や生活のさまざまな側面に影響を与える心理障害を持つ人の数が増加の一途をたどっていることは驚くべきことではありません。
不安は、体が不安、不確かさ、恐怖の状態になると発生します。これらの感覚は、現実の脅威的な状況、想像上の状況、または問題の予期の結果として発生する可能性があります。
言い換えれば、不安は、何かについて脅威を感じたり、非常に心配したりするときに誰もが感じる正常な感覚であることがよくあります。このメカニズムは、ストレスに対する体の反応を活性化するのに非常に重要です。これにより、体はアドレナリンなどのいくつかのホルモンを血流に放出し、この潜在的な脅威的な状況に対処するのに役立ちます。
このストレス反応により、体は他のそれほど重要ではない器官からエネルギーを節約して、差し迫った脅威と「戦うか逃げる」ことができるように迅速なエネルギー源を提供できるようになります。
したがって、不安やストレスは悪い感情ではなく、生きていくために非常に必要な感情です。
不安の危機
極度の不安を感じると、実際の危険がない場合でも、体は上記の生存メカニズムを活性化します。この過度の不安は、これまで不安発作を起こしたことがない人にとっては恐ろしい身体症状を引き起こす可能性があります。
したがって、パニック発作とも呼ばれる不安発作は、過度の心配、蓄積されたストレス、極度の恐怖によって引き起こされる大きなストレス反応です。
多くの人が不安発作を恐れているのは、この危機が自発的なものであるかどうかにかかわらずであるということです。
- 自発的不安の危機:この危機では、現実の脅威のために不安が生じます。一般に、危機は私たちが何かについて非常に心配しているとき、または実際の危険な状況を非常に恐れているときに起こります。自発的不安による危機は、危機症例の約 98% を占めます。
- 不本意な不安の危機：不本意な危機は、本人が不安であることにさえ気付かないうちに身体に影響を与える可能性があります。このタイプの危機は通常、ストレスや精神的トラウマの蓄積によって引き起こされます。
自発的危機と非自発的危機の両方が、不安発作中に観察される症状の原因となる身体の心理的、生理学的、感情的な変化を引き起こします。
症状
不安発作は、次のいくつかの症状によって特徴付けられます。
1. 恐怖
不安発作を経験している人は、特に初めての発作の場合は恐怖を感じるのが一般的です。
大きな危険にさらされているように感じる人もいれば、パニックになったり麻痺したりする人もいれば、その場所や状況から逃げようとする人もいます。非常に多くの身体的および精神的な症状の中で、気が狂ったり、状況をコントロールできなくなるのを恐れている人たちがまだいます。
これらのシナリオのいずれにおいても、冷静さを保ち、恐怖を克服する方法を見つけるように努める必要があります。これを行う方法については、この記事の後半でいくつかのヒントを説明します。
2. めまい
不安発作が起こると、多くの人がめまいを感じたり、バランスが取れなくなったりします。
このような場合は、階段から離れ、車の運転などの危険な行為を避けることが重要です。
3.動悸
通常、不安発作中に心拍数が加速します。危機が去った後でも、動悸、胸の縫合、頻脈などの症状が数分間続くことがあります。
4. 震え
体の震えの発生は、不安発作で非常に一般的な症状です。体のどの部分（多くの場合、手、腕、脚）が発作中に震え始めることがあります。一般に、震えは数秒または数分続き、その後止まります。
5. 冷や汗
私たちが緊張すると、冷や汗が出るのは普通のことです。不安発作も同様です。体へのストレスにより、理由もなく手や体の他の部分が汗ばむことがあります。
6. 胸の圧迫感や痛み
頻脈に加えて、胸に圧迫感や痛みを感じる人もいます。ほとんどの場合、この痛みは左胸に感じられるため、多くの人が不安発作を心臓発作と混同します。
7. 青ざめ
不安発作では、血液循環が影響を受け、特に顔、足、手などの体の末端が青白くなります。
8. 息切れ
強いストレスを受けると、喉にしこりがあるような、または喉が閉まって空気が入らなくなったような息切れや窒息感が生じることがあります。症状が消えるまで、落ち着いて鼻から深く呼吸することが重要です。
心の平穏を取り戻すために、これらの呼吸法について学ぶ価値もあります。
9. 気が遠くなる
危機の際には、軽度の精神混乱や失神しそうな感覚が起こることがあります。
10. 脚の衰弱
危機時には、血流の変化により、震えに加えて、足の脱力感も体中に伝わることがあります。
11. しびれやチクチク感
緊急治療室に運ばれる際の主な症状は、体のしびれやうずきです。うずきやしびれ（通常は体の左側に起こります）を感じると、人は心臓発作を起こしていると思い込み、病院に駆け込むことがよくあります。しかし、それは不安の非常に不快な症状の一つにすぎません。
12. 胃の痛みや吐き気
不安発作で最も一般的な症状の 1 つは、胃の中の一種の蝶のような胃の痛みです。場合によっては吐き気や嘔吐を感じることもあります。また、急にトイレに行きたくなり、排尿・排便をして下痢を引き起こす場合もあります。
13. 感情的敏感さ
不安の危機では、人々は非常に恐怖を感じる傾向があり、それにより、落ち着かない、意欲の喪失、苦しみ、不安、過度の心配などのいくつかの感情的な症状が生じます。
14. 睡眠障害
睡眠障害は、不安発作中または不安発作後に観察されることもあります。報告されている主な問題は、睡眠の質が低い、またはすっきりしない、絶え間ない疲労感、入眠や睡眠の継続の困難などです。ここでは、寝る前の不安に対処する方法についていくつかのヒントを紹介します。
何をするか
症状が 1 つだけ存在するだけでは、不安発作を特徴付けるものではありません。さらに、不安発作はそれぞれ異なります。複数の症状、またはすべての症状を同時に経験する人もいます。
いずれにせよ、不安発作が起こると、人は自分の体をまったくコントロールできないと感じます。この感覚は、症状に驚かされるような不本意な危機の場合によく見られます。
大きな問題は、このような状況では、危機に陥った人はさらに怯え、恐れる傾向があり、それがストレスに対する他の反応を活性化し、危機を長引かせることです。
たとえば、不安発作を一度も経験したことがない人が、自分が心臓発作を起こしていると考えることは非常によくあります。これによりストレスや不安のレベルがさらに高まり、症状に冷静に対処することが困難になります。
では、不安発作をコントロールするにはどうすればよいでしょうか?
緊張すればするほど状況は悪化することを考えると、不安発作中の最も重要なヒントは、冷静さを保つよう努めることです。
これは実際には不可能に思えますが、これらは血流中の高レベルのストレスホルモンによって引き起こされる症状にすぎず、落ち着く努力をしてストレスに支配されない限り、すぐに治まると考えると役立ちます。 。
不安発作にうまく対処する方法はいくつかあります。次のヒントは、この状況を乗り越え、できるだけ早く抜け出すのに間違いなく役立ちます。
1. 不安発作とは何かを理解し、恐れないでください
すでに述べたように、最初のステップは自分の体で何が起こっているのかを理解することです。不安は体の自然なメカニズムであると理解すると、危機を「受け入れる」ことが容易になり、ホルモンレベルが正常に戻ればすぐに不安は去っていくことがわかり、少し待って試してみるだけでよいことがわかります。恐れないように。
ここでの考え方は、症状をコントロールしようと心配するのではなく、症状は一時的なものであり、自然に消えるものであることを理解することです。
ヒントの 1 つは、パニック発作について絶望するのではなく、症状は不快なものではあるが、生存に不可欠な自然のメカニズムの結果であり、すぐに消えるものであることを認識することです。このように考えると、危機からより早く抜け出すことができ、さらには新たな危機の発生を防ぐことができます。
役立つと思われる場合は、不安発作とは何か、そしてすべてが短期間でうまくいくことをノートまたは見つけやすいシートに書き留めてください。したがって、思い出すことに集中するのが難しい場合は、自分が書いたものを読んで心を落ち着かせてください。
2. 呼吸する
。これは、ゆっくりとリラックスした方法で深く呼吸し、体と心を落ち着かせることを意味します。静かに呼吸するという行為により、体は自分が危険にさらされていないことを理解し、ストレスホルモンの放出を止めることができるようになります。
自分の呼吸に注意を向けて、呼吸中に横隔膜が動くのを感じてください。これは心を落ち着かせるだけでなく、瞑想などのリラックスした習慣にも役立ちます。
横隔膜呼吸にはいくつかの種類があります。そのうちの 1 つは、空気を 4 秒間深く吸い込み、2 ～ 3 秒間息を止め、その後 5 ～ 6 秒間口から空気を放出するというものです。呼吸中に腹部が動いているのを感じることが重要です。
3. 体をリラックスさせる
体をリラックスさせておくこともストレス反応を解消するのに役立ちます。たとえば、睡眠に問題がある場合は、ヘッドフォンを装着して長時間のガイド付き瞑想を選択すると、リラックスして途中で眠りにつくこともできます。さらに、温かい牛乳を飲んだり、熱いお風呂に入ったりするなど、リラックスできる就寝前のルーチンを作るようにしてください。
家にいなくてもリラックスするためのもう一つのヒントは、安心できる場所をイメージすることです。また、自然の中にある美しく平和な場所にいると想像するのも大切です。目を閉じて、自分の「安全な場所」を思い浮かべて、症状は消え、自分は安全であることを思い出してください。そうすることで、危機が終わるまでリラックスし、より安全で自信を感じることができます。
4. 気を紛らわせる
ほとんどの不安発作は、まさに恐怖と不安の考えが私たちの心を苦しめ続けるために続きます。したがって、このような瞬間に気を紛らわせるのは良い戦略かもしれません。
たとえば、別のテーマについて話したり、漫画や楽しいものを見たり、本を読んだり、絵を描いたり、ペットと遊んだり、散歩に行ったり、散歩に出かけたりする人を探すことができます。
リラックスできる音楽や明るい音楽のプレイリストを選択するか用意しておけば、音楽を聴くことも役立ちます。今は悲しい曲や攻撃的な歌詞の曲は聞かないでください。良いヒントは、クラシック音楽やインストゥルメンタル音楽の落ち着いたプレイリストを探すことです。
5. 書く
その瞬間の自分の感情について書くことは、それを表現し、不安な考えから逃れるのに役立ちます。
自分が感じていること、自分を悩ませていること、不安にさせていることについて書くことに加えて、自分が感じている症状とその強さについて、ほんの少しでも書き留めることは、自分の考えをよりよく処理するのに役立つだけでなく、将来の参考にもなります。不安の危機にもっとうまく対処するために。
これは、危機を引き起こしている引き金を特定して、次回より適切に対処できるようにするのにも役立ちます。これらのメモを心理学者との相談に使用すると、考えられる引き金について話し合い、将来の危機を回避する方法について話し合うことができます。
その他の危機を回避するためのヒント
– 体操をする
不安発作の間は身体活動を行うことができないかもしれませんが、この習慣は将来の発作を避けるのに確かに役立ちます。たとえば、ランニング、早歩き、サイクリングなどの有酸素運動を行うと、エンドルフィンなどの幸福を促進する物質が体内から放出されます。これはストレスを軽減し、全体的な気分を改善するのに役立ちます。
定期的に運動することで、パニック発作を引き起こす可能性のあるストレスの急増を避けることができます。のリストを参照して、試してみてください。
– よく食べる
食べ物は、私たちの体内のホルモンや体の一般的な機能の調節にも重要な役割を果たします。
たとえば、ナッツなどの良質な脂肪源やサーモンなどの脂肪の多い魚など、脳に良い栄養価の高い食品を選ぶことに加えて、カフェインを含むものなどの刺激的な飲み物や食べ物の摂取を避けることも役立つでしょう。これには、コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、チョコレート、エナジードリンクが含まれます。
また、ハーブや栄養補助食品の一部は不安を悪化させる可能性があるため、医師に相談せずに摂取することは避けてください。不安ダイエットがどのように機能するかをより詳しく確認してください。
– 薬の使用状況を確認する
薬によっては、副作用として不安を引き起こす場合があります。したがって、リーフレットを確認し、医師の助けを借りて、服用している薬が症状の原因であるかどうかを確認する価値があります。
この場合は、用量を減らすか、これらの副作用を引き起こさない薬による代替治療を探すことをお勧めします。
精神的健康に気をつけてください
不安発作は数分間続くことがあります。高いストレスのピークは、ほとんどの人にとって約 10 分間続きますが、非常に不安を感じる人にとってはさらに長く続く場合があり、症状は徐々に軽減し、最終的には何も感じなくなる傾向があります。
人によっては、事件後数日間症状が残る場合があります。これは、ストレスレベルがまだ高く、少しずつ回復しつつあることを意味します。
不安や日常のストレスを軽減し、危機が再び起こった場合に症状にうまく対処する方法を知るために、不安の引き金を理解してもらうためにセラピストの診察を受けることが重要です。
さらに、危機が頻繁に起こり、症状のコントロールが非常に難しい場合は、専門家の助けを求めることが不可欠です。生産性や日常の幸福に直接影響を与えるだけでなく、絶え間ない不安は治療が必要な精神疾患に発展する可能性があるためです。医師の処方があれば、必要に応じて薬を併用してください。
たとえあなたの問題が具体的であっても、不安の引き金となっているあらゆる種類のトラウマや不適切な習慣に取り組むために、心理学者の診察を受けることは非常に興味深いことです。間違いなく、心理学者は、あなたが自分自身をよりよく知り、新たな不安発作を回避し、生活の質の面で大きな利益を得るのに役立つ適切な専門家です。
ビデオ: 不安をコントロールする方法
私たちの栄養士が、下のビデオで不安をコントロールする方法のヒントを紹介しています。
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