健康に不可欠な食品のうち、不溶性繊維を含むものについて説明しますが、それぞれについて説明するには、まずこれらの繊維について少し理解する必要があります。
不溶性食物繊維とは何ですか？
繊維は植物由来の炭水化物の一種で、食品の製造過程で消化されません。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
不溶性繊維はすべての野菜に含まれており、体内で完全には消化されないため、吸収される水の量は最小限です。
これらの繊維は、食物ボーラスを増加させ、腸内輸送を促進するため、機械的に作用すると言えます。一般的に言えば、不溶性繊維は腸内を「一掃」し、その経路にあるすべてのものを引きずり込みます。それらは私たちの生体にほとんど無傷で出入りします。
不溶性食物繊維の種類とその性質
基本的に、不溶性繊維はセルロースとヘミセルロースで構成されており、水の存在下では溶解しないため、この名前が付けられました。
セルロースは、食用かどうかに関係なく、すべての野菜に含まれています。私たちは種子、皮をむいていない果物、小麦粉を通じてセルロースを摂取します。ヘミセルロースは、穀物、小麦、ライ麦、大豆ふすまに含まれています。
不溶性食物繊維のメリット
- 蠕動運動を増加させます。
- 腸の便秘を防ぎます。
- コレステロールを減らします。
- 排泄を促進することで痔の形成を防ぎます。
- 憩室炎の治療に役立ちます。
- 満腹感;
- デンプンの加水分解を遅らせます。
- 毒素を吸収することで腸がんのリスクを軽減し、腸壁が食物にさらされる時間を短縮します。
毎日のおすすめ
アメリカ人の食事ガイドラインによると、健康な成人が推奨する総繊維量は、摂取カロリー 1,000 カロリーあたり 14 グラムです。
女性は1日あたり総繊維量25グラムを摂取する必要があり、男性は1日あたり35グラムを摂取する必要があります。特に小児、回復期、高齢者の場合は、制限値として 1 日あたり 35 グラムを超えないようにしてください。食物繊維が過剰になるとカルシウムや亜鉛の吸収が困難になります。
食品メーカーは法律により、製品ラベルに総繊維値を報告することが義務付けられています。
不溶性食物繊維が最も多い12の食品
以下のリストでは、不溶性繊維と比較して、栄養価の高い順に食品を示しています。
- 小麦ふすま:繊維含有量が高いため、これらはリストのトップにある食品です。これらの値について説明すると、小麦ふすまには、カップ半分に平均して最大 11.3 グラムの不溶性繊維が含まれています。 1日の推奨摂取量を考えると、かなりの量になります！
- 亜麻仁：大さじ1杯には2.2グラムが含まれます。
- 豆：種類は問いません。豆には不溶性食物繊維が非常に豊富に含まれています。半カップの調理済み豆には 6 グラムの繊維が含まれています。タイプによって多少異なりますが、平均すると、ほぼ近い値になります。
- エンドウ豆とレンズ豆：調理すると、平均して半分のカップあたり 4.2 ～ 4.7 グラムの繊維が含まれます。
- レーズン： 3/4カップにたっぷり4.4グラム。
- ひよこ豆：調理済みひよこ豆 カップ半分には、平均して 3 ～ 3.7 グラムの繊維が含まれています。
- カブ:半分カップごとに 3.1 グラムの繊維。
- 野菜：ほとんどの野菜には不溶性繊維が豊富に含まれています。全部使ってください。平均して、半分のカップの野菜には 2 グラムの繊維が含まれています。
- 新鮮なラズベリー:カップあたり 2.5 グラムが含まれる場合があります。
- 油糧種子:平均して、クルミ 20 個またはアーモンド 24 個から 2.2 グラムが得られます。
- リンゴ：私たちの日常生活では非常に一般的な果物ですが、皮ごと摂取する限り、小さな赤いリンゴには2グラムの繊維が含まれています。
- イチゴ:新鮮な丸ごとイチゴ 1 カップと 1/4 カップには、2 グラムの繊維が含まれています。
比較基準
可能な限り、不溶性繊維を多く含む食品に置き換えることをお勧めします。スライスしたパンを例に挙げてみましょう。
通常のパン 1 枚には 0.75 グラムの繊維が含まれていますが、そのスライスが全粒粉パンの場合、繊維は 1.5 グラムになります。 12 穀類の全粒パンを選択すると、食物繊維の値は 3.2 グラムに跳ね上がります。
メリットは明らかです。それだけの価値があります!
「スーパーチャージされた」朝食
食物繊維の少ない食事を摂っている人は、朝食から食物繊維を取り入れることをお勧めします。
平均 7.5 グラムの繊維を含む推奨事項は次のとおりです。
- 中程度のバナナ 1 本（粗く潰したもの）（可溶性繊維 3.1 グラム）。
- 細かいロールドオーツ 大さじ2（不溶性繊維2.7グラム）。
- 亜麻仁大さじ1（不溶性繊維2.2グラム）。
- ハニー。
すべてを混ぜ合わせて楽しむだけです。工業化されたシリアルバーよりもはるかに優れています。
バナナの代わりにアボカドやパパイヤを代用することもできます。
ヒント
- 食物繊維を頻繁に摂取することに慣れていない人は、少しずつ摂取することをお勧めします。食事中のそれらの量が急激に増加すると、ガス、けいれん、下痢を引き起こす可能性があります。体が慣れるまで時間を与えてください。
- 繊維の量を増やすときは、水でも同じことをしてください。二人はうまく連携します。水には、腸管を通して繊維を「押し出す」機能があります。そうしないと、食物繊維が便秘を解消するどころか、便秘の原因になってしまいます。
- 繊維質の食品を過度に調理すると、その特性が損なわれる可能性があります。
- 繊維が過剰に含まれる食品を摂取すると、腸内細菌叢に存在する細菌によって発酵が増加し、鼓腸を引き起こす可能性があります。
- 自然食品を好む。加工食品には、生の食品と同じ品質や量の繊維が含まれることはありません。
最終的な考慮事項
上で述べたように、可溶性および不溶性の両方の繊維を含むことは、消化および排泄系が適切に機能するために不可欠です。
ブラジルに目を向けると、残念ながらあまり良いニュースはありません。ほとんどのブラジル人の食事には繊維が非常に少ないです。そのほとんどは豆類で、ほぼ毎日米と一緒に消費されていますが、依然として不足しています。
それにもかかわらず、不溶性繊維を多く含む食品は高価ではなく、それらを使用したい人であれば誰でも非常に入手しやすいものです。そのためには、とにかく始めましょう!
動画: 繊維が豊富な食品
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