不眠症に効果的な食べ物9選

よく眠る秘訣の 1 つは、就寝時間近くに軽い食事を摂ることだということを聞いたことがあるかもしれません。これがなぜ効果があるのかを理解することに加えて、不眠症に最適な食品を食事に含めてみましょう。

不眠症などの睡眠障害は何百万ものブラジル人に影響を与えていますが、幸いなことに不眠症は治療できます。

不眠症の薬やお茶に加えて、入眠と睡眠維持に役立つ特定の食品でこの障害を軽減できます。

不眠症に最適な食べ物

1.牛乳

牛乳とチーズやヨーグルトなどの派生食品はどちらもメラトニンの生成に役立ちます。

さらに、牛乳とその派生物は、ビタミン D とアミノ酸のトリプトファンの優れた供給源です。このアミノ酸はセロトニンの前駆体であり、睡眠パターン、気分、食欲を制御します。

カルシウムもメラトニンを調節し、入眠を助ける重要な役割を果たす栄養素です。したがって、牛乳は不眠症に最適な食品の1つです。

2.バナナ

バナナは、マグネシウム、セロトニン、メラトニンが含まれているため、不眠症に最適な食品の1つです。

マグネシウムは体内のコルチゾールのレベルを低下させるため、睡眠の促進に役立ちます。コルチゾールはストレスや睡眠障害と関連していることがよくあります。

3. クルミとアーモンド

アーモンドは実はナッツの一種なので、ナッツ全般が不眠症に効果があると言えます。

クルミには心臓の健康に効果があるだけでなく、メラトニン（睡眠を調節するホルモン）が含まれており、トリプトファン、ビタミンB、カリウムの供給源でもあります。これらを組み合わせることで睡眠の質が向上します。

4.うお座

ヒラメ、サーモン、マグロなどの魚にはビタミンB6が豊富に含まれており、不眠症に悩む人に最適です。

このビタミンB群はメラトニンの生成を助けるため、睡眠の質に貢献します。

5. 葉物野菜

ケール、ほうれん草、ブロッコリーは、不眠症と戦うのに役立つ葉物野菜の例です。たとえば、ほうれん草にはマグネシウムが多く含まれています。

カルシウムが豊富な濃い緑色の葉は、トリプトファンの吸収とメラトニンの生成にも役立ちます。

6. チェリー

チェリーにはメラトニンが豊富に含まれています。研究によると、タルトチェリージュースを摂取するとメラトニンレベルが上昇し、総睡眠時間が増加することがわかっています。

チェリージュースに加えて、もチェックしてください。

7.キウイ

キウイに含まれる植物化学物質は睡眠を促進します。実際、ある研究では、1か月間就寝1時間前にキウイ2個を摂取すると、総睡眠時間が延長され、入眠が促進されたことが示されています。

8.ひよこ豆

ひよこ豆には睡眠を促進するトリプトファンが豊富に含まれています。さらに、繊維が豊富で、一日の最後の食事で摂取すると満腹感が増し、夜中に目が覚めるのを防ぎます。

9.カモミール

最後に、カモミールは不眠症に対する自然療法として伝統的に使用されているハーブです。実際、就寝前にカモミールティーを飲むとリラックスでき、安眠に重要な心を落ち着かせる効果が促進されます。

しかし、研究では、睡眠を刺激するお茶の効果はまだ証明されていません。

その他の眠くなる食べ物

マグネシウム欠乏は、就寝時に脳の「スイッチを切る」ことが困難になるため、不眠症に影響を与える可能性があります。

Journal of Research and Medical Scienceに掲載された研究によると、500 mg のマグネシウムサプリメントを摂取すると、高齢者の不眠症が改善される可能性があります。

たとえば、500 mg のマグネシウムは、カボチャの種 1/2 カップと葉物野菜 1 カップに相当します。

たとえば、鶏肉や七面鳥のような鳥はトリプトファンを持っており、セロトニンやメラトニンの生成を助けます。さらに、ジャガイモ、豆、ピーナッツなどの食品には、トリプトファンの活性化を助け、セロトニンの合成に寄与するビタミンB6が豊富に含まれています。

たとえば、アボカド（適量）、オレンジ、パッションフルーツなどの果物にも、睡眠の質を高め、長時間睡眠を促す栄養素が含まれています。