時々、予期せぬ出来事、約束、さらには健康上の問題が発生し、最も熱心にジムに通っている人でも結局クラスを欠席しなければならないことがあります。結局のところ、これはそれほど悪いことではありません。少し休むことで十分な休息が得られ、よりエネルギーを持って仕事に戻ることができます。
問題は、たまに起こる、散発的なはずのことが日常的になってしまうことです。その後、ジムに行かなかった 1 ～ 2 日が 5 日になり、気づいたときにはすでに 10 日以上運動をしていないことになり、これがトレーニングへの復帰に貢献するどころか、復帰をより困難にする可能性があります。 。そして遅ければ遅いほど、その人の体型は悪化します。
明らかに、日課を変えて運動に多くの時間を費やすことで、最終的には体が違いを感じるようになります。しかし、トレーニングをやめると体調が崩れるまでにどれくらい時間がかかりますか?これは以下でわかります。
定期的に運動をする方へ
週に5～6回など、一定の頻度で身体活動を1年以上続けている人の場合、 て、運動の中断による損失から回復することができます。トレーニングが可能です。
しかし、だからといってこの損失が存在しないとは言えません。これは実際に起こりますが、以下に示すように、心血管疾患によるものなのか、筋力の喪失によるものなのかを考慮して、ケースによって異なります。
1. 体力の低下
ストレングスとコンディショニングの専門家モリー・ガルブレイス氏は、頻繁に運動をする人が筋力の低下を経験するまでに、運動をしない状態が続くと 2 週間半から 3 週間かかると説明しました。
彼女は、これは主に人が病気になったときに起こると述べました。このことは、病気が体に引き起こすトラウマやストレスの影響を模倣するホルモンを研究者がボランティアに注射した研究でも証明されており、参加者には28%の筋力低下があったことに気づきました。これは、より高い割合です。平均よりも。
しかし、他のケースではこれは異なるかもしれないとガルブレイス氏は言う。「病気ではなく、特に少し動き回ったり、軽い運動をしたりできる場合には、3週間、4週間、さらには5週間も症状を失うことなく過ごすことができます。かなりの力量。」
スポーツと運動における医学と科学（スポーツと運動における医学と科学、意訳）という出版物に掲載された、ランナー、パワーアスリート、ボート選手を評価した研究では、たとえ1か月停止しても筋肉繊維の強さは変化しないことが判明しました。これらの人々の一般的な構造、特に特定のスポーツを行うために使用されるこれらの構造は、運動せずにわずか 2 週間で変化を示しました。
一例として、持久系アスリートは運動をしないと、いわゆる遅筋線維が大幅に失われます。遅筋線維は疲労に強く、長距離走で必要とされるような高抵抗の動きを可能にします。 -、蓄積するには多大な努力が必要です。
パワーアスリートにも同様のことが起こります。速筋線維は短距離走、スナッチ、ジャンプなどの高出力動作で使用され、より早く疲労を引き起こしますが、これも同様に発達しにくいのです。
2.心血管喪失
心臓血管の側面に関しては、ニュースは少し悪いです。このタイプのコンディショニングの喪失は、体力の喪失よりも少し早いです。運動中の酸素の受け取り、輸送、使用の最大能力を測定する指標であるVO2 max をご存知ですか?さて、持久力のあるサイクリストを対象とした研究では、4 週間運動を中止すると、この測定値が 20% 減少することがわかりました。
さらに、後に行われた他の研究では、12日間の運動不足によりVO2 maxが7%低下し、持久力パフォーマンスに関連する血中酵素が50%低下したことが判明した。
一方で、良いニュースは、現役に復帰すると、筋力よりもこのタイプのコンディショニングを取り戻す方が簡単であるということです。
これからトレーニングを始める方へ
まだジムで最初の一歩を踏み出している人にとって、長期間トレーニングから遠ざかることは非常に危険です。一貫性がなければ、新しい習慣を本当に続けるのは非常に難しく、体が新しい習慣に慣れることができない可能性があるためです。
筋力と心臓血管のコンディショニングに関連して、これがどのように起こるかを以下で確認してください。
1. 体力の低下
信じられないことに思えるかもしれませんが、ジムに初めて通う人にとって筋力の向上は、失うのがより困難です。これまでトレーニングをしたことがなく、15週間のベンチプレスエクササイズプログラムに参加していた人たちは、その期間の途中で3週間の休憩を取ったところ、プログラムを中断しなかった実践者と同様の強さで一連のトレーニングを終えた。
ある研究では、4週間の筋力トレーニングプログラムを中止してから6か月後でも、初心者が得た筋力の最大50％が維持されていたことも明らかになりました。
別の研究では、初めて 3 か月のトレーニング プログラムに参加した実践者が、筋肉を伸ばすときや重量を下げるときに使用される偏心筋力の向上を維持できたことがわかりました。一方で、これらの人々の集中力（筋肉が収縮するときに使用される）は維持されていませんでした。
2.心血管喪失
長年の実践者と同様に、初心者の心肺機能の向上も筋力の向上に比べて失われやすくなります。最近トレーニングを始めたばかりで運動プログラムを休止している人は、4 週間運動をしなかった場合、2 か月以内に最大 VO2 の増加量がすべて失われる可能性があります。
年齢も重要な要素です
運動を中断した場合の体力の維持と回復に重要な役割を果たすもう 1 つの要因は、年齢です。 20歳から30歳までの参加者と65歳から75歳までの他の参加者で構成される41人のグループを、6か月間トレーニングを放棄した期間中に評価した研究では、それより年上の参加者は能力を失っていることが判明した彼らの強さは若い人の2倍です。