食事のケアに加えて、運動も減量と引き締めに役割を果たしていることがわかっています。これらの目標に向けたトレーニングの一環として、椅子のエクササイズについて学んでみてはいかがでしょうか。
7つの椅子エクササイズオプション
椅子によるエクササイズの提案に入る前に、トレーニングの安全性と効率性を確保するには、体育指導者の助けが不可欠であることを警告する必要があります。なぜなら、これらのエクササイズは減量や引き締めのトレーニングに含まれるかもしれませんが、減量や体の引き締めという点で望むものを達成できる唯一のエクササイズではないからです。
人によって異なる望ましい目的を達成するために、これらの動きをセッションにどのように組み込むべきか、何セットと繰り返しを行うべきか、またどのような他のエクササイズを併用すべきかを決定するには、専門家のサポートが必要です。
警告が解除されたので、体重を減らして体を引き締めるのに役立つ椅子エクササイズのリストに進みましょう。
1. 椅子の上でサイドランジ
方法:開始位置は、右足を椅子の上に置き、右足を約 2 フィート (約 70 cm) 離れた床に置き、足を伸ばして立ちます。次に、胸の前で両手を組み、左膝を曲げて腰を後ろに押します。
その後、右足を腰の高さまで上げると同時に立ち上がり、上下に2回押します。元の位置に戻り、決められた回数繰り返します。次に、脚の位置を変えて、反対側でも同じ回数だけ運動を繰り返します。
2. チェアプッシュアップ
やり方：椅子の座面に両手を肩幅に開き、プランクの姿勢から始めます。左脚を体の後ろで腰の高さまで上げます。
次に、肘を曲げて胸を椅子の方に下げ、同時に右膝を横に曲げて左肘の方に近づけます。
屈曲を終えて左脚を伸ばして元の位置に戻ります。決められた回数繰り返した後、足の位置を変えて反対側も同じ回数繰り返します。
最初の一連のエクササイズでお尻が「焼けた」と感じた場合は、次のシリーズでは椅子に座って両足を床に置いて腕立て伏せを行ってください。
3. チェアシットアップディップ
やり方は、椅子に座り、膝を曲げて足を床に置きます。次に、椅子の端、腰の横に手を置き、指を前に向けます。
次のステップは、お尻を椅子のちょうど前に来るように前に出し、つま先を持ち上げます。肘を後ろに曲げ、お尻を床に向かって下げます。
次に、右膝を胸に近づけながら腕を伸ばし、その膝を曲げます。この動きを繰り返し、今度は左膝を上げます。
4. レッグレイズ
やり方：椅子の数フィート後ろに立ち、腰を曲げて両手のひらを椅子の背もたれに置きます。体重を左足首に移しながら、右足を床から持ち上げ、つま先を右に向けて体の後ろの外側に向けます。
コア（腰椎に沿って胴体全体にある筋肉）と臀部を持ちながら、右脚を上方および後方に持ち上げます。
一時停止し、つま先を体の後ろの床に触れるまで下げます。決められた回数を繰り返した後、脚の位置を変えて、前のシリーズと同じ回数だけ反対側の運動を行います。
5. ベンチでのタッチ
やり方：椅子に向かって立った姿勢から始めます。同時に右腕を上げ、左足のつま先で椅子の座面に触れます。
すぐに左足を床に戻して向きを変え、左腕を上げて右足のつま先で椅子の座面に触れます。腕を使って勢いとバランスを保ちながら、できるだけ早く交互に 45 ～ 60 秒間タッチを続けます。
6. チェアレッグエクステンションカール
やり方は、椅子の端に座り、両手にダンベルを持ちます。手のひらを内側に向けて腕を体の横に伸ばしたままにします。
足を曲げた状態で右脚を外側に伸ばすと同時に、手のひらを体に向けたまま、左肘を曲げて左腕を肩に近づけながら、左側のカールを行います。左右を切り替えてエクササイズを繰り返します。今度は左脚を伸ばし、右腕でカールします。
エクササイズ中は、肘をしっかりと体の側面で閉じた状態に保つことを忘れてはなりません。
7. チェアリフト
やり方は、仰向けになり、かかとを椅子の端に置きます。それぞれの手にダンベル型の重りを持ち、手のひらを向かい合わせにして腕を胸の上に上に伸ばします。
次に、臀筋を締めながら腰を膝の高さまで持ち上げ、開始位置まで下げます。次に、肘を曲げてウェイトを額に近づけます。ゆっくりと逆の動きをします。
エクササイズ中は肘を安定させ、目のすぐ上に置く必要があります。