ほとんどのダイエッターは、減量後 1 年以内に減量した体重の 50% を回復します。残りのほとんどは今後 3 年間で回復するでしょう。
ほとんどの人は、健康的な体重を維持するには、健康的な食事、食事の量を減らす、運動するという 3 つのことが重要であることを知っています。しかし、実際にこれを行うのは多くの人にとって難しいかもしれません。
私たちは 1 日に 200 以上の食品に関する決定を行いますが、そのほとんどは自動的または習慣的なものであるように見えます。つまり、私たちは、何をどのくらいの量の食品を選択して消費するかについて、熟考したり熟考したり、意識したりすることなく、無意識に食事をしています。習慣的な行動は、私たちの最善の意図よりも優先されることがよくあります。
新しい研究では、健康的な体重を維持するための鍵は健康的な習慣を強化することであることがわかりました。
新しい研究でわかったこと
人が夜に家に帰るたびにおやつを食べると想像してみてください。彼女が初めておやつを食べるとき、文脈 (家に帰る) とその文脈に対する彼女の反応 (おやつを食べる) の間に精神的なつながりが形成されます。その後、彼女が家に帰ってきたことに反応して間食をするたびに、このつながりは強化され、家に帰ると自動的に間食を食べるようになるまでになっています。こうして習慣が形成されるのです。
新しい研究では、習慣の変更（新しい習慣の形成または古い習慣の打破）に基づいた減量介入が、体重を減らして維持するのに効果的であることが判明しました。
18～75歳の過体重または肥満のボランティア75人が募集され、3つのグループに分けられた。 1 つのプログラムは古い習慣の打破を促進し、もう 1 つのプログラムは新しい習慣の形成を促進し、もう 1 つのグループは対照 (介入なし) でした。
習慣をやめたグループは、毎日完了するべき異なるタスクが記載されたテキスト メッセージを受け取りました。これらのタスクは、習慣的なルーチンを破ることに焦点を当てており、「今日は違う働き方をする」、「新しいジャンルの音楽を聴く」、「短編小説を書く」などが含まれていました。
新しい習慣形成グループには、健康的なライフスタイルの変化を中心とした習慣形成に重点を置いたプログラムに従うように依頼されました。グループには、10の健康に関するヒントを日常生活に組み込むことが奨励されました。
通常の減量プログラムとは異なり、これらの介入は特定の食事計画や運動療法を処方するものではなく、単に毎日の小さな習慣を変えることを目的としていました。
12週間後、習慣を形成した参加者と習慣を破った参加者の体重は平均3.1kg減少しました。さらに重要なことは、12 か月間介入や接触がなかった後、彼らは平均でさらに 2.1kg 体重が減ったということです。
参加者の約67％は総体重を5％以上減らし、2型糖尿病や心臓病を発症する全体的なリスクを低下させた。ほとんどの参加者は、体重を減らすだけでなく、果物や野菜の摂取量を増やし、精神的健康も改善しました。
習慣に基づいた介入は、体重管理に対する私たちの考え方、そしてさらに重要なことに、私たちの行動を変える可能性を秘めています。
身につけるべき10の健康的な習慣
Weight Concern (イギリスの慈善団体) が開発した習慣形成グループの習慣は次のとおりです。
1. 食事習慣を守る:毎日ほぼ同じ時間に食事をしましょう。長期的に減量に成功している人は、規則正しい食事リズム（間食や間食を避ける）を持つ傾向があります。 1 週間および 1 年を通じて一貫した食事療法を行うと、その後の長期的な体重減少の維持も予測されます。
2. 健康的な脂肪を選択する:ファストフードの代わりに、ナッツ、アボカド、魚などの健康的な脂肪を食べることを選択してください。トランス脂肪は心臓病のリスク増加と関連しています。
3. 体重を減らす: 1 日 10,000 歩を歩くようにしてください。階段を使ってバスの 1 つ手前で降りて、毎日心拍数を上げてください。
4. 外出時には健康的な軽食を用意しましょう。チップスやクッキーを新鮮な果物に交換してください。
5. 常にラベルを確認してください:食品ラベルの脂肪、砂糖、塩分の含有量を確認してください。
6. 分量に注意してください。小さめの皿を使用し、コップ一杯の水を飲んで 5 分間待って、事前に空腹度を確認してください。
7. 座っている時間を減らす：座っている時間を減らし、活動を増やすことは、実質的な健康上の利点につながります。座って過ごす時間は、身体活動レベルに関係なく、過体重や肥満に関連しています。
8. 飲み物について考えてください。水を選択し、フルーツジュースは 1 日あたり小さなグラス 1 杯までに制限してください。
9. 食事に集中する:外出先ではなく、テーブルに座ってゆっくりと食事をしましょう。食物摂取量を調整する内部信号（空腹/満腹信号）は、気が散っているとそれほど効果的ではない可能性があります。
10. 生、冷凍、缶詰を問わず、野菜を 1 日 5 回食べるようにしましょう。果物や野菜は栄養価が高く、エネルギー密度が低いです。推奨量を摂取すると、がんや冠状動脈性心疾患のリスク軽減などの健康上の利点が得られます。