サラダは毎日の食事にとても便利で用途の広い料理です。野菜だけを使ったサラダ、肉を使ったサラダ、卵を使ったサラダ、フルーツサラダなどを作ることができます。このような多用途性により、さまざまな食品グループを使用したさまざまなレシピを作成することができ、栄養価の高い料理が得られます。
サラダは一連の食事プログラムのハイライトでもあり、減量のためのサラダダイエットとして分類できます。何人かに会ってみませんか？
レタスサラダダイエット
私たちが紹介する減量のためのサラダダイエットの最初の代替品は、レタスサラダダイエットです。
この方法は5つのステップに分かれており、適切に実行すれば11日間で6kgの体重を減らすことが約束されています。これらの段階には、通常の食事からレタスの摂取のみに基づく食事への移行プロセスと、それに続く通常の食事への復帰が含まれます。
手順は次のように分かれています。
– ステップ 1
これは 2 日間続き、調節段階とみなされます。ここでの決定は、朝食と引き換えに、レタス半分と砂糖なしのブラックコーヒー1杯を、他の種類の飲み物を何も付けずに消費することです。この食事を食べる前に、コップ一杯の水を飲む必要があります。
レタスは次のように準備する必要があることを知っておくことが重要です。葉ごとによく洗い、好みに応じて小さく切り、塩、レモン汁、パセリやディルなどの細かく刻んだ新鮮なハーブで味付けします。
その日のその他の食事は通常通りに食べる必要がありますが、健康的で栄養価が高く、管理され、バランスが取れている必要があります。
– ステップ 2
期間も2日間ですが、朝食に加えて夕食もレタスサラダに置き換える必要があります。最初の段階と同じ方法で調理する必要があり、他の種類の食べ物を添えることはできません。
– ステップ 3
この段階は非常に制限があり、3日間続き、一種の食べ放題サラダダイエットで、レタスサラダのみを使用する、毎食のレタスサラダの摂取量を希望の量で決定します。
不快感や面倒さを軽減するために、カーリーレタス、アイスバーグレタス、フリズルドレタス、スムースレタス、ミモザレタス、ロメインレタス、パープルレタスなど、さまざまなバリエーションのレタスを食事に使用することをお勧めします。
– ステップ 4
これは 2 日間続き、通常の食事への戻りの始まりとなります。これは第 2 フェーズと似ています。朝食と夕食のメニューはフェーズ 1 で学習したレタスのサラダで構成され、その日のその他の食事は通常どおりに食べられます。
– ステップ5
これは2日間にわたって続ける必要があり、食事プログラムの第1段階と同じで、通常の朝食の代わりにレタスサラダをブラックコーヒー1杯のみと一緒に食べるというものです。
この食事法は危険な可能性があり、特に第 3 段階では、レタスだけを食べて 3 日間過ごす必要があります。それは栄養バランスのとれた食事ができないからです。レタスは栄養素を提供しますが、それはそれらの一部を提供するだけであり、体の栄養ニーズ全体を維持することはできません。
言うまでもなく、食品の低カロリー含有量はエネルギーレベルの大幅な低下を引き起こす可能性があります。一方、人が通常のカロリー摂取量から被るべき最大削減量は 1,000 カロリーです。
人が毎日 2,000 カロリーから 2.5,000 カロリーを摂取することを考慮すると、3 日間レタスだけを食べると、その削減量は開始された削減制限を簡単に超える可能性があります。
1,000カロリー削減しても体は機能しますが、疲労感、空腹感、エネルギー不足を感じやすくなり、ダイエットを継続することが難しくなります。では、この減少がさらに大きかったらどうなるかを想像してみてください。
サラダと肉のダイエット
減量のためのサラダダイエットのもう一つのオプションは、サラダと肉のダイエットです。名前が示すように、サラダや動物性タンパク質源の食品のみを摂取して体重を減らす食事プログラムです。
このダイエットバージョンのサラダは、サラダの構成に低カロリーの食材と脂肪分の少ないタンパク質源を選択すると、体重を減らすことができます。
一方で、この方法は体に栄養を供給するという観点からはいくつかの問題を引き起こす可能性があります。サラダに含まれる果物や野菜には食物繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンCが含まれ、肉には鉄分とビタミンB12が含まれ、脂肪の多い魚や無脂肪乳製品などのタンパク質源にはカルシウムが含まれます。
ただし、多様な食品を組み合わせた食事ではないため、体が適切に機能するために必要な栄養素をすべて提供できるわけではなく、マルチビタミンやマルチミネラルによる栄養補給が必要になる場合があります。
たとえば、食事によって、強化穀物や強化穀物に含まれる他のビタミンBが欠乏する可能性があります。
サラダと肉ダイエットのメニュー例
このサラダダイエットで体重を減らすための食事のメニュー例をご覧ください。
- 朝食：無脂肪カッテージチーズ、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー、ブドウ、リンゴ、梨、スイカのフルーツサラダ。
- 昼食：緑の葉のサラダ、刻んだ生野菜、グリルチキンまたはツナ缶、低カロリードレッシング。
- ディナー：ベジタリアンバーガー、グリルしたエビや魚、サイドにグリーンサラダ。
- スナック:低脂肪ストリングチーズまたはゆで卵。
ケア
メイヨークリニックによると、このタイプのサラダダイエットは体からの正味体重の減少を促進するため、すぐに体重が減ります。これは、炭水化物の摂取量が少ないことに伴い、プロテインやサラダだけを摂取すると利尿作用があり、体内の水分が排出されてしまうためです。
この影響には注意が必要で、脱水症状が起こらないように毎日十分な水を摂取する必要があります。
もう一つ指摘すべき点は、食事のバリエーションがあまり多くないため、すぐに体調を崩したり、長期間続けることができなくなったりする可能性があるということです。その後、通常の食生活に戻れば、増えた体重は元に戻る可能性が高くなります。上ですでに説明した栄養不足の可能性については言うまでもありません。
サラダと卵のダイエット
減量のためのサラダのもう一つのダイエットバージョンは、さまざまな卵ダイエットに含まれています。これは伝統的な方法で、卵の摂取を通じて体に提供されるタンパク質の大部分を取得することから構成されます。
食事プログラムでは、炭水化物含有量の少ないサラダや野菜の摂取を自由に行うことができます。果物の摂取は1日1～2食分とし、パン、パスタ、ジャガイモなどの炭水化物が豊富な食品の摂取は厳しく制限します。
食事計画の朝食は、グレープフルーツ、低炭水化物野菜、脂肪分の少ないタンパク質源を伴う卵 2 個以上で構成される必要があります。
一方、昼食と夕食には、卵を追加するか、魚や鶏肉などの脂肪分の少ないタンパク質源を少量含める必要があります。
前の食事プログラムと同様に、サラダと卵の食事には、体が完全に機能するために必要な栄養素がすべて提供されない危険性があります。炭水化物の摂取が不十分だと、脳機能に影響を与えるだけでなく、倦怠感、倦怠感、めまい、筋肉量の減少などの問題を引き起こす可能性があることを知っておくことも重要です。
日本の研究者によって行われた再検討研究は、長期的には低炭水化物ダイエットを行っている人の死亡率が高いと結論付けています。
今回はスウェーデンの研究者によって執筆された別の研究では、タンパク質を多量に摂取し、炭水化物をほとんど摂取しない食事計画に従う人々では、心血管疾患を発症するリスクが増加することが示されています。
もう一つ注意すべき点は、食事で摂取するカロリーです。上で説明したように、1日の摂取カロリーを1000カロリー以上減らすことはお勧めできず、体に害を及ぼします。
フルーツサラダダイエット
体重を減らすための最新のサラダダイエット計画は、わずか7日間で3kgの体重を減らすことを約束しており、食事の主要な食品グループとして果物を特徴としています。それらに加えて、メニューでは種子、トースト、チーズ、鶏肉、卵、調味料、穀物、シリアル、野菜、豆類、ハーブ、ヨーグルト、魚、肉、牛乳、スライスしたパン、七面鳥の胸肉も使用できます。
果物の選択は、これらの食品には水分と繊維が豊富に含まれており、満腹感をもたらし、利尿作用があり、体液貯留の結果として現れる体のむくみを軽減するという事実により正当化されます。
ダイエットに最も推奨される果物は、パイナップル、スター フルーツ、キウイ、スイカ、メロン、梨です。
栄養士のロセリ・ロシ氏が作成した、以下のフルーツサラダダイエットのメニュー例5つをご覧ください。
– メニュー 1
- 朝食：パパイヤジュース半分、水コップ半分、デザートスプーン半分の亜麻仁をミキサーで混ぜたもの、トースト1枚と軽いミナスチーズ1枚。
- スナック：アセロラ入り無糖オレンジジュース200ml。
- 昼食：レタスデザート1皿、トマト1個、新鮮なフェンネルティーの受け皿1個、オリーブオイル小さじ1、玄米大さじ2、茹でたブロッコリー大さじ3、ローストした皮なしもも肉1個、キウイ1個。
- スナック:小さなマンゴー 1 つと無脂肪フルーツヨーグルト 1 ポット。
- 夕食：野菜スープ1皿、卵1個入りのオムレツ1個、卵白2個、刻んだトマト1個とオレガノ（お好みで）、カシューナッツ1個。
- 夕食：ゴレンシ1個。
– メニュー 2
- 朝食：アボカド大さじ2、ロールドオーツ大さじ1、低脂肪ヨーグルト1ポットを加えたスムージー1杯。
- おやつ：梨1個。
- 昼食：クレソンとレタスのデザートプレート1枚、トマト、すりおろした人参大さじ2、コーン缶詰大さじ2、オリーブオイル小さじ1、焼き魚1切れ、ハヤトウリのソテー大さじ2、スイカ1切れ。
- 軽食:イタリア産ブドウ 6 単位、ポレンギーニョ ライト 1 個。
- 夕食：レタス1枚、天然ツナ缶1缶、エンドウ豆大さじ2、ミナス・フレスカル・ライトチーズの薄切り1枚、トマト1個、キュウリの半分のスライス、オリーブオイル小さじ1、ブドウ6単位 イタリア。
- 夕食：イチジク1個
– メニュー 3
- 朝食：メロン1スライスを含むスムージー1杯、スキムミルク1杯、亜麻仁のデザートスプーン1杯、全粒粉トースト1枚、七面鳥の胸肉1枚。
- スナック:レッドグアバ 1 個。
- 昼食：レタスデザート1皿、トマト1個、調理したニンジン大さじ1、オリーブオイル小さじ1、玄米大さじ2、野菜炒め1皿、ひき肉大さじ1、イチゴ8個。
- スナック:シルバーバナナ 1 本と無脂肪フルーツヨーグルト 1 ポット。
- 夕食：レタスのデザートプレート1枚、すりおろしたニンジン1本、トマト1個、調理したカリフラワーの枝3本、オリーブオイル小さじ1、皮なしローストチキンの小片2切れ、ゴシップ1個。
- 夕食：ネクタリン1個。
– メニュー 4
- 朝食：パパイヤ1切れ、軽いパン1切れ、卵1個入りのオムレツ1個、刻んだトマト1個、オリーブオイル小さじ1、塩（適量）、オレガノ（適量）。
- おやつ：キウイ1個。
- 昼食：クレソンのデザート1皿、トマト1個、生のビーツのすりおろし大さじ3、生キュウリの半分のスライス、オリーブオイル小さじ1、ひき肉を詰めたズッキーニ1と1/2、レモンの皮を添えたパイナップルのスライス1枚。
- おやつ：青リンゴ 1 個とスキムミルク 1 杯。
- 夕食：リコッタチーズ入りかぼちゃのクリームスープ1杯とイチゴ8個。
- 夕食：生の梅1個。
– メニュー 5
- 朝食：オレンジジュース200ml、軽いパン1枚、リコッタチーズ1枚。
- スナック：レモングラス1カップのジュース1本、生のニンジン1/4本、パイナップル1枚、セロリ1本の茎、レモン汁1/2カップ。
- 昼食：レタスとルッコラのデザートプレート1枚、トマト1個、調理したひよこ豆大さじ2、調理したブロッコリー大さじ2、オリーブオイル小さじ1、野菜と一緒にグリルしたチキンフィレ1枚、そして半分を彼が送ってくれます。
- スナック:桃 2 個と低脂肪ナチュラルヨーグルト 1 ポット。
- 夕食：レタスのデザートプレート1枚、トマト1個、調理したニンジン大さじ1、オリーブオイル小さじ1、オーブンで焼いた野菜オムレツ1食分。
- 夕食：桃1個。
提示されているメニューの 1 日あたりのカロリーは 1,100 カロリーであり、人によってはこの量が低く不適切である可能性があることを知っておくことが重要です。すでにお知らせしたように、削減の最大値は1日あたり1000カロリーです。したがって、これらのメニューは、たとえば通常 1 日あたり 2500 カロリーを摂取する人には理想的ではありません。
日常的に身体活動を行っている人にとっては、別の問題が発生する可能性があります。フィジカルトレーニングにはエネルギーが必要であり、毎日のカロリー摂取量が少ないと有害になる可能性があることに注意してください。
したがって、これらのメニューを実行する前に、栄養士に相談して、それらがあなたのケースに本当に適しているかどうかを確認してください。
ケア
つまり、体重を減らすためにサラダダイエットや他のすべての食事プログラムを行う前に、まず医師と栄養士に相談してください。彼らは、あなたの体に必要な栄養素とエネルギーを提供しながら、あなた自身の体を傷つけることなく、健康的な方法で目標を達成するのに役立つ方法を推奨することができます。
