水泳は、最も効果的で多用途なトレーニングの 1 つと考えられています。何千もの健康とフィットネスのメリットを提供します。体重を減らすための水泳トレーニングでより良い結果をもたらすための以下のヒントを参照し、ぜひ活用してください。
水泳は、身体への負担が少なく、呼吸をコントロールする必要があるため、衝撃が少なく、非常に有酸素性の高いスポーツです。米国心臓協会によると、週に4～6回、30～60分の水泳トレーニングを行うと、体重が減り、心臓病や糖尿病などの健康リスクを軽減できるとのことです。
ランニング、サイクリング、その他多くの有酸素運動とは異なり、水泳は全身トレーニング (下半身、上半身、体幹、背中の筋肉) を提供します。これらはすべて、水泳のトレーニング中に取り組み、強化されます。これらの筋肉に加えて、水泳は心臓と肺の強化にも役立ちます。
水泳とウェイトトレーニングのどちらがより多くのカロリーを消費するかを理解し、すべて確認する機会を利用してください。
水泳は、ランニングやサイクリングとは異なり、膝、背中、腰に負担をかけない低衝撃の運動であるため、関節に問題がある人に今でも推奨されることがよくあります。
このスポーツは感情的にも精神的にも健康的だと考えられています。オーストラリアで子供たちを対象に実施された研究では、就学前に達した時点で運動能力が大幅に向上したという結果が得られました。水泳は非常に瞑想的なスポーツでもあります。水の音やプールに浮かぶ音には、人を落ち着かせる何かがあります。
カロリー燃焼
フリースタイル水泳 (フロントクロール) を速いペースで 30 分間行うと、約 404 カロリーを消費します。これを同時に実行すると、403 を失うことになります。
したがって、体重を減らしたい場合は、体重を減らすためのこれらの水泳トレーニングのオプションと、より良い結果を得るためにいくつかのヒントをチェックしてください。
初心者のための簡単な減量水泳トレーニング
水泳プログラムを始めたばかりの場合は、プール内を連続して周回することがまだできないため、ボードやブイを使用するとトレーニングが容易になります。
初心者向けの体重を減らすための水泳トレーニングの例をいくつか見てみましょう。
・初心者向け水泳トレーニング１
5 分間泳ぎ、プールの両端の間で約 15 ～ 30 秒間停止します。プランクを使って5分間スピードアップします。
これを 3 回繰り返して、全身の心血管トレーニングを行います。
– 初心者のための水泳トレーニング 2
プール全体を泳ぎ、スタート地点まで水中を素早く歩きます。プールが非常に深い場合は、フロートベルトの使用が必要になる場合があります。
15分から20分ほど繰り返します。
– 初心者のための水泳トレーニング 3
プールの端まで泳いで戻ってきます。
ボードを使用したり、足の間にフロートを置いたりして、より激しいラップを行うこともできます。
これを約15〜20分間繰り返して、上半身と下半身のトレーニングを行います。
体重を減らすためのHIIT水泳トレーニング
このトレーニングは 20 ～ 30 分間続き、すぐに体重を減らすことができます。他の有酸素運動の代替として、週に 1 ～ 2 回行うことをお勧めします。このトレーニングやその他の超高強度のトレーニングを再度行う前に、回復するために少なくとも 48 時間の余裕があることを確認してください。
やり方を確認する前に、ここで減量のためのHIITトレーニングとは何なのかを理解してください。
インターバルは 15 ～ 30 秒、自由形でできるだけ速く泳ぎます。あなたがオリンピック選手であると想像して、全力を尽くしてください。次に、平泳ぎのレベル 10 から 7 に上げるのと同じように、強度レベルを下げます。
必要に応じて 60 ～ 90 秒の休憩を取ってください。
- ウォームアップ:プールで 1 ～ 2 周泳ぎます。
- 1 回目のフリースタイル:強度レベル 10 を 15 ～ 30 秒間。
- 2 回目の平泳ぎ:強度レベル 7 ～ 30 秒。
- 3回目の休憩： 60秒から90秒。
20 ～ 30 分が完了するまで繰り返します。
このトレーニングで最大の結果を得るには、高強度が鍵となります。高強度を続けるにはもう少し長い休憩が必要だと感じる場合は、そうしてください。
体重を減らすための水泳トレーニング – 25 秒間の高強度の水泳トレーニング
このワークアウトの主な目的は、最初の繰り返しで全力で取り組み、残りのワークアウト全体で強度を維持することです。
何千メートルも泳ぐ必要はありません。トレーニングを正しく (最大限の強度で) 行えば、新陳代謝を引き起こす反応が生まれます。
このトレーニングのもう 1 つの重要な点は、どんなに水泳が上手でも、常に難しいトレーニングになるということです。
時間が経つにつれて、少しずつ早くできるようになりますが、最終的には、始めたときよりも早く何かを達成することはできません。
- ウォームアップ: 4×100 泳法 (各 100 泳法の最後の 25 秒間は拳を閉じて泳ぎます)。
- ワークアウト前: 50% ～ 95% の下降努力で 4 x 25。
- メイントレーニング： 3周。 8×25で、繰り返しの間に10秒の休憩を挟みます。
- ラウンド間の 50 秒背泳ぎがよりスムーズに進みます。
- ラウンド 1: 水泳。
- ラウンド 2: 高強度。
- ラウンド 3: 水泳。
スピードを落とすトレーニングの最後に、可能な限り最高のテクニックで 6×50 を泳ぎ、50 秒の間に 15 秒の休憩を取ります。
体重を減らすための水泳トレーニング – 距離
このワークアウトの目的は、持久力を向上させること、または (トライアスリートの場合) 回復力と筋力効率を向上させることです。
プールでは、水の抵抗と戦わなければならないので、特にこの練習を数回繰り返す場合、500 メートルはかなりの距離です。最初に 500 メートルを行うのは遅いかもしれませんが、アイデアは、ますます速くなります。
この水泳エクササイズで体重を減らすには、次のように泳ぎます。
- 40% の力で 500 メートルを走り、30 秒間休憩します。
- 500m を 50% で走り、30 秒休憩します。
- 70%で500m、30秒休憩。
- 80%で500m、30秒休憩。
より良い結果のためのヒント
健康的でバランスの取れた食事を組み合わせると、定期的に水泳を習慣にしている人は体重を減らすことができるはずです。この目標を念頭に置いて、このエクササイズを週に 4 ～ 6 日、約 60 分間実践すると、効果が現れます。
初心者の場合は、ゆっくり始めてください。最初の 1 週間は、休憩を取ることから始めます。 30 秒泳いで、さらに 30 秒休むと簡単に始められ、徐々に時間を延ばして休憩の間隔を短くします。 30分間繰り返します。 60 分間で、最大 20 周または 500 メートルを停止せずに泳げるようになることを目指します。
より上級の水泳選手の場合、体重を減らすためには、適切な水泳フォームを維持し、心拍数を上げてこの有酸素運動のメリットを得る必要があります。
– 食欲の増加に注意してください
フロリダ大学は 3 か月の研究を実施し、一部の人が実際に水泳で体重が増加したことを確認しました。この研究により、一部の人は冷たい水温に長時間さらされると食欲が刺激されることが判明しました。この点に注意し、トレーニング中に消費したカロリーをすべて持ち帰らないようにしてください。
– 水泳技術をしっかり学ぶ
体重を減らすのに十分な泳ぎができるようになるには、たとえば歩き始めるときよりももう少し助けと指導が必要になる場合があります。なぜなら、泳ぎがあまり得意でない人は疲れ果てて諦めてしまうかもしれませんが、基礎的な水泳スキルがある人は10～12メートルを止まらずに泳ぐことができます。
多くのスイミング スクールでは改善クラスを提供しているほか、数クラスだけ講師を雇うこともできます。
– 安全
怪我から回復中の場合、または健康状態により他の運動ができない場合は、水泳を始める前に医師に相談してください。
ダイエットのために水泳を始めるときは、安全に留意してください。ライフガードが監視するプールで練習したり、監視付きのプールが利用できない場合は友達と一緒に泳いだりできます。
ゆっくりと始めて、徐々にワークアウトの時間と強度を増やして、筋力を強化し、柔軟性を高め、体重を減らします。
