体重を減らすことに関しては、ダイエットよりも、体重を減らすための食事の再教育の方が良い選択肢であるように思えます。ダイエットは、望ましい体重が減るまで、一定の期間にわたって実行できますが、食事の再教育は、人の食習慣を段階的かつ決定的に変えることを提案します。
より健康的な生活を提供するだけでなく、食事の仕方を学び、健康的な食事を習慣にすることで、体重を減らすことが容易になります。
あらゆる変化と同様、体重を減らすための食事の再教育も何らかの方法で始める必要があります。最初のステップは小さく始めて、徐々に強度を上げていきます。
噛むことを学ぶ
最初のステップはシンプルで、摂取する食品を大幅に変える必要がなく、良い結果をもたらし始めることができます。食べ物は飲み込む前に少なくとも30回噛まなければなりません。
長く噛むことによってもたらされる利点の 1 つは、満腹ホルモンの生成の刺激です。この習慣は、体の消化プロセスをより効率的にすることにも貢献します。
もう 1 つの要因は、一口ごとに食事の摂取カロリーが減り、1 食あたりの値で 12% 減り、体重の減少にも役立ちます。
さらに、早く食べると満腹感が現れるまでに時間がかかり、必要以上に食べてしまう危険性があります。
3時間ごとに餌を与える
長い間食事をしていなかったので、機会があるとつい早食いして食べ過ぎてしまう、ということはありませんか？そうですね、だからこそ、食事と食事の間の間隔は長すぎてはいけないのです。
食事は3時間ごとに取ることをお勧めします。これは、3時間ごとに食事をするという意味ではありません。たとえば、朝食と昼食の間の時間に、100 グラムあたりわずか 57 カロリーしか含まない梨のような果物を食べることができます。
テレビの前で食事をしないでください
テレビでフットボールの試合や映画を見るために座って、食べ物を皿に持っていくとき、私たちは食べるだけで口に入れるものに注意を払わない傾向があります。私たちは食べ物がなくなったときに初めて気づき、空腹が続く可能性があります。
これにはどのようなリスクがありますか?私たちは食べ過ぎたり、空腹のままになったり、必要以上に大量に食べたりしてしまいます。それは、これらの食事に揚げ物や甘いものが付いていない場合です。
お腹が空いてスーパーに行かないでください
飢えは、体重を減らすための食事の再教育にとって最大の敵です。そんな格言は存在しませんが、そうあるべきです。お腹が空いてスーパーに行くのは、誘惑に駆られることです。空腹時には、おやつ、揚げ物、調理済みの食品がさらに食欲をそそります。抵抗するのは難しいですよね？
この問題を避けるために、お腹が空いて仕方なく買い物に行くときのヒントは、誘惑に負けないよう助けてくれる人と一緒に行くことです。
ダイエットを計画する
体重を減らすための食事の再教育における重要な教訓の 1 つは、意識的に食べることです。それは食べ物を食べて、それがなぜ消費されるのかを知ることについてであり、後で忘れられるかもしれないルールにただ従うことではありません。
したがって、 食事を計画し、それぞれの食事が何のためにあるのかを知ることが重要です。たとえば、朝食は一日の中で最も重要です。これは通常、胃液が以前に摂取した食物を代謝しており、胃炎やその他の摂食障害を防ぐために食事をする必要がある午前5時から午前8時までに発生します。
牛乳、ヨーグルト、シリアル、全粒粉パン、天然ジュースなどの健康的な朝食は、一日を元気に始めるために必要なものを必ず提供します。ただし、無理をする必要はありません。
パンを使った軽食を作る場合は、バターやマーガリンを避けることが重要です。七面鳥の胸肉や、大さじ1杯で37カロリーのカッテージチーズや51カロリーのリコッタチーズなどの低カロリーチーズに置き換えることができます。中スライスのカロリー。ライトクリームチーズも誇張せずに使用できます。大さじ 1 杯あたり 57 カロリーあります。
12時から13時まではランチタイムとなります。この時期はパスタや揚げ物を避け、グリル料理を優先します。野菜を使ったカラフルな料理のルールはここでも当てはまります。
食事には、米、繊維が豊富な豆などの穀物、鶏肉や魚の切り身などが添えられます。グリルした肉も摂取できますが、脂肪分は含まれません。
料理の色はサラダによるものですが、忘れてはなりません。レタス、ほうれん草、トマト、キュウリなどの野菜をたっぷりと食べることができます。ただし、味付けが多すぎても意味がありませんので、塩分は控えめにすることをおすすめします。
飲み物に関しては、ソフトドリンクや既製品の飲み物のことは完全に忘れてください。 100 ml あたり 49 カロリーを含むリンゴジュースなどの天然ジュースを用意します。
体重を減らすための食事の再教育の最初のステップの 1 つである食事間の 3 時間の間隔を尊重すると、間食の適切な時間は午後 4 時です。
午後のおやつは朝食と似ているかもしれませんが、いつも同じものを食べていて飽きないよう、料理を変えることが重要です。変更するには、1 食分あたり 18 カロリーのゼロゼラチンを食べるか、1 食分あたり 70 カロリーのトーストを食べることができます。
このように摂取する食品を変えることで、体重を減らすための食事の再教育が容易になり、結果が現れやすくなります。
夕食の理想的な時間は、昼食と同じルールに従って、就寝時間の 3 ～ 4 時間前です。最後の食事から就寝までの間にお腹が空いた場合は、チョコレートパウダーを含まない果物または牛乳を一杯食べることをお勧めします。これには、1食分あたり平均74カロリーが含まれています。
自分の好みに合わせて調整する
食の再教育とは、その大好きなケーキを二度と食べないことを意味する必要はなく、むしろ自分をコントロールする方法を学び、レシピを変えることで健康的な習慣に適応させることさえも意味します。
これが可能であることを証明するために、以下は軽いキャロット ケーキのレシピです。1 スライスあたり 110 カロリー、10 食分になります。
材料：
- クローブ粉末 1つまみ。
- 卵2個。
- 粉砂糖大さじ1。
- ベーキングパウダー 大さじ1;
- すりおろした生姜 大さじ1。
- 小麦粉大さじ10。
- バター 大さじ1/2。
- すりおろしたニンジン 2カップ（お茶）。
- 砂糖 1/2 カップ (紅茶)。
準備方法：
ボウルに卵黄と砂糖の半量を入れます。クリーム状になるまで手動泡立て器を使用してください。ニンジン、ショウガ、クローブを混ぜ、ふるいにかけた小麦粉とイーストを少しずつ加え、注意深くかき混ぜます。混合物を保存し、オーブンを中温でオンにします。次に、卵白をミキサーでしっかりとした角が立つまで泡立てます。次に、砂糖の残りの半分をスプーンで加え、メレンゲが得られるまで泡立てます。生地に加え、軽く混ぜます。ベーキングトレイにバター、小麦粉を塗り、生地を流し込みます。最後に、焼きに入れます。型から出した後、まだ温かいケーキに粉砂糖を振りかけ、ニンジンの細切りで飾ります。
ビデオ: 栄養再教育の 10 のヒント
次のビデオでも、栄養の再教育に関する貴重な情報を提供しています。それをチェックしてください！
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