減量計画の有効性は、カロリー消費の効率に依存します。どちらもカロリー消費のための有酸素トレーニングになりますが、トレッドミルはより多くの筋肉群を活性化し、より大きな努力をもたらします。ただし、衝撃の強い運動中に痛みを引き起こす病状を持つ人には、エアロバイクの方が適している可能性があります。トレッドミルとバイクのどちらを選択する場合は、医師または教師に相談して、健康状態と減量目標を評価してください。
カロリー消費量
ワークアウトで消費される正確なカロリー量は、体重と、スピードと抵抗の程度 (重量) によって決定されるエクササイズの強度によって異なります。平均的な体重 68 kg (150 ポンド) の人の場合、中程度のトレッドミル トレーニングでは 1 分あたり約 8.8 カロリーが消費されますが、エアロバイクでは 1 分あたり約 6.8 カロリーしか消費されません。
強度は心拍数によって決まり、中程度のワークアウトでは通常、最大心拍数の 50 ～ 70% (220 から年齢を引いた値) に設定されます。 1996年にJournal of The American Medical Associationに発表された研究では、トレッドミルトレーニングは、いくつかのマシンの中でエネルギー消費量が最も低い自転車よりもエネルギー消費量が多く、心拍数も高くなることが報告されました。カロリー消費は減量に直接関係しているため、トレッドミルは減量に最も効率的な選択肢です。
考慮事項
自転車はトレッドミルほど燃えませんが、健康上の問題がある場合は最良の選択かもしれません。バランスに問題がある場合、トレッドミルを使用すると転倒の危険が大きくなる可能性があります。心臓病歴のある人は、抵抗をゼロにプログラムできるため、リカンベントバイクを好む場合もあります。サイクリストは、より少ない心臓努力でより長くペダルをこぐことができます。通常の運動マシンやリカンベント運動マシンは関節への負担も少なく、ウォーキングなどの衝撃運動とは異なり、骨と関節の強化に効果的です。
トレッドミルワークアウトを最大限に活用する
トレッドミルには速度と傾斜のコントロールが装備されています。 1996 年に Journal of Applied Physiology に掲載された研究では、トレッドミル ユーザーは 10% 以上の傾斜でトレーニング中に無酸素能力のピークに達することが示されました。傾斜ゼロで時速 12.8 km (時速 8 マイル) 以上の速度と、傾斜 10% で時速 8 km (時速 5 マイル) 以上の速度で交互に行うインターバル トレーニングは、最適なレベルのエネルギー消費とカロリー燃焼を生み出します。米国スポーツ医学会は、減量のために週に 120 ～ 150 分の適度な運動を推奨しているため、週 5 日 30 分のトレッドミルを使用することは達成可能な目標です。
バイクトレーニングを最大限に活用する
バイクの抵抗と中程度の燃焼ワークアウトの継続時間の両方を調整すると、トレッドミルと同等のワークアウトを実現できます。 2006 年に行われた Periódico de Fisiologia Aplicada の別の研究では、激しい運動期間と適度な休息期間を交互に行うインターバル トレーニングにより、トレーニング期間と休息期間の両方で脂肪燃焼効率が向上することが実証されました。
自転車でのインターバル ワークアウトの例には、低強度のウォームアップ、その後 4 分間の高強度インターバル、および 2 分間の低強度インターバル、または 40 ～ 60 分間の休憩が含まれます。最大心拍数レベルを決定します。低強度のペダリングは最大周波数の約 40 ～ 50%、中程度のペダリングは 50 ～ 70%、高強度のサイクリングは最大周波数の 70 ～ 85% です。