質の高い筋肉量を獲得しようとしているときは、筋肉を成長させる食事全体がこの目標を達成するのに適切であることを確認する必要があります。考慮すべき主な領域には、栄養計画、トレーニング プログラム、サプリメント計画、回復プロトコルが含まれます。
ただし、ジムでのトレーニングが完璧だったとしても、自分の体にとって最も賢明な栄養戦略を採用していない可能性があります。奇妙に思えるかもしれませんが、ボディビルダーでも筋肉の成長を目的としたダイエットでは間違いを犯し、このプロセス全体が損なわれることがあります。
これについての一般的な説明は、アスリートの中にはトレーニングに集中するあまり、食事に気を配ることを忘れたり、後回しにしてしまう人がいるというものです。ただし、適切な食事や適切な休息をとらなければ、満足のいく筋肉効果は得られないことに注意してください。栄養不良、過剰トレーニング、休息不足が、筋肉の発達を停滞させ妨げる主な原因です。体型を取り戻すために、筋肉を増強する食事療法の 5 つの最大の間違いと、それらを修正するために何をすべきかを特定しました。以下を参照してください！
間違い1: 食事が不十分である
トレーニングの約 1 時間前から開始し、トレーニングセッション後 30 分から 2 時間の範囲内で摂取する食事は、筋肉成長ダイエットにおいて 1 日の中で最も重要な食事です。トレーニング前後の期間にジムでの激しいトレーニングを最大限に活用するには、適切な食事の選択を理解することが重要です。
悪影響: ワークアウト前に体に必要な特定の栄養素を与えないと、トレーニング中、特にワークアウトの終わり近くにエネルギーが低下する可能性があります。トレーニング後に適切な食品を摂取していないと、筋肉が必要とする最大限の成長に必要な原材料がすべて供給されていないことになります。さらに、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が補充されないため、回復が迅速かつ効率的に行われず、その後のワークアウトで効果的にトレーニングすることができなくなります。
解決策: 運動の約 1 時間から 1 時間半前に、タンパク質と、脂肪や繊維（消化が遅い）をほとんどまたはまったく含まないパン、果物、塊など、すぐに消化される炭水化物で構成される完全な食事を摂ってください。または、お好みであれば、トレーニングの 30 分から 45 分前に、すぐに吸収される炭水化物 (デストロース) を含むプロテイン シェイクを飲みます。いずれにせよ、炭水化物からのグルコースはトレーニングセッション中のエネルギーブーストを提供し、プロテインにはアミノ酸が含まれており、ワークアウト終了後の筋肉の構築を促進するためにシステム内を循環します。
トレーニング終了の 30 分後、同様の食事を摂取する必要があります。ホエイプロテインとブドウ糖が理想的です。このとき、たんぱく質よりも糖質を多く摂取してもよいでしょう。必要量は人によって異なりますが、トレーニング後には 35 g ～ 55 g のタンパク質を推奨するのが一般的です。炭水化物の具体的な量は、個人の毎日のカロリー必要量によって異なります。ある人はこのシェイクを炭水化物 80 g で作ることができ、別の人は炭水化物 160 g を選択できます。
ポストワークアウトシェイクを飲んだ直後（約1時間後）に、消化の遅いタンパク質または複合炭水化物（玄米/ヤムイモまたはパスタ/米）と脂肪（肉または健康的な形態の脂肪）からなる完全な食事を摂ってください。オイルやアボカドなど）。
間違い 2: 栄養プログラムに一貫性がない
数日間は筋肥大ダイエットを続けるために多大な努力をしたのに、週末やトレーニングをしない日にそれをやめてしまうと、あらゆる栄養（およびジム）によるフィットネスの効果が大幅に損なわれてしまうことになります。日々。
毎日同じものを食べる必要があると言っているわけではありませんが、計画を中断することなく主な目標を達成できるように、毎日の栄養戦略を立てる必要があります。土曜日と日曜日にいつもひどい食事をしている場合、それは月のほぼ 3 分の 1 を意味することを覚えておいてください。
悪影響: 栄養プログラムに一貫性がない場合、せいぜい、体格の改善がそれほど早く、効果的に進むことはありません。最悪の場合、食事計画があまりにも一貫性がない場合、体がすでに持っているものを維持できなくなり、これまでに達成してきたすべてが失われるため、実際に数歩後退する可能性があります。言い換えれば、筋肉量が減少しているか、体脂肪が増加しているか、あるいはその両方である可能性があります。
解決策: 毎日、必要かつ正しい量のカロリーと主要栄養素を摂取していることを確認してください。前日にやったことを補うために、プログラムの「バランス」をとろうとするだけで、反対の極端な方向に進んで、ある日は食べる量を減らしたり、別の日は食べ過ぎたりしても、結果は得られません。
摂取量を一定に保つために、食事の合間にプロテインシェイクを摂取して、適切なカロリー摂取量を維持できます。 1 回の食事 (1 日あたり 6 ～ 7 回の食事のうち) に、1 日のカロリー摂取量の 3 分の 1 を超える量が含まれていてはいけないことに注意してください。
エラー 3: 超過
考えてみてください – どのような生地を手に入れようとしているのでしょうか?肥満は世界最大の健康問題の 1 つであり、肥満の影響を受けない人は誰もいません。質の高い筋肉量を獲得したい場合は、体重を維持するために必要以上のカロリーを消費する必要がありますが、同時に、必要以上に食べると余分な体脂肪が増えるだけです。
また、どのような種類のカロリーを消費するかを選択することも、筋肉の成長を促すダイエットにとって非常に重要です。もう 1 つの基本的な要素は、1 日の食事の数と、それぞれの食事で摂取するカロリーです。
悪影響: 食事の回数が多すぎたり、個別の食事を摂りすぎたりして、1 日に食べる量が多すぎると、不要な体脂肪が増加します。体が一度に消費できるカロリーには限界があるため、余分なカロリーは最終的に脂肪として変換され、蓄積される可能性があります。
解決策: 維持のためのカロリーのベースラインを確立します。一般に、この数値は、185 ポンドのアスリートの場合、1 日あたり約 3000 ～ 4000 カロリーになります。筋肉量を増やすために、カロリーを約 25% 追加します。さらに、これらのカロリーを 1 日あたり 6 ～ 7 回程度、非常にバランスよく配分することが重要です。
一度に大量のカロリーを摂取すると、エネルギーや筋肉の強化に使用されるのではなく、体脂肪として蓄積される可能性が高まるため、食事は 1 日の摂取量の 3 分の 1 を超えてはいけません。
間違い4: 十分な量を食べていない
矛盾しているように見えるかもしれませんが、このエラーとエラー 3 は実際には 2 つの別の問題です。食べすぎる人もいれば、あまり食べない人もいます。ほとんどの人は、体重増加を損なうことを恐れて、過食と過食から少食に移行することができますが、真実は、どちらの方法も筋肉成長のダイエットには理想的ではありません。
悪影響: 多くの人は、ジムでハードなトレーニングをすることで栄養不足を補おうとします。しかし、そうすることはより多くのカロリーを消費するだけであり、筋肉量の回復と構築に必要な栄養補給なしで筋肉組織を引き裂きます。その結果、生地を追加して高品質を維持することが難しくなります。
解決策: 体のタイプに関係なく、筋肉量の増加を促進するために、毎週の分割トレーニングに十分な回復時間と休息日をスケジュールする必要があります。したがって、体の成長に必要な適切な量のカロリーと主要栄養素を摂取する必要があります。やりすぎを避けるために、完全な固形食事からすべてのカロリーを消費するほど食欲が無いときは、液体カロリーに焦点を当ててみてください。また、前述したように、一度の食事でカロリーを過剰に摂取することも避けてください。
間違い 5: 他のカロリーを犠牲にしてタンパク質を過大評価する
タンパク質をメニューから外すということでは決してありませんが、さまざまな食品や主要栄養素から得られる他の質の高いカロリーが必要です。タンパク質を減らす必要は決してありません。筋肉の増強段階で最適な成長を促すために、体が筋肉に燃料を供給するために使用できるこの栄養素の量を制限するだけです。
タンパク質は筋肉の発達のための基本的な主要栄養素ですが、多くのアスリートはこの栄養素に注目しすぎて、成長に不可欠な他の主要栄養素を無視してしまいます。
悪影響: 他の栄養素を損なうほどタンパク質を過剰摂取すると、体が利用できずに体重増加に戻ってしまう、歪んだ比率の栄養素を提供することになります。あなたの体はタンパク質だけでなく、これらのアミノ酸を利用するために必要な成長エンジン（炭水化物と食事性脂肪）も必要とします。
一般的に推奨されるタンパク質の摂取量は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 1.5 グラム以下です。これを超えて摂取すると、他の栄養素に対する食欲が減退する可能性があります。
解決策: 1 日あたり体重 1 キログラムあたり少なくとも 1 グラムのタンパク質を摂取します。体重1kgあたり1.5グラムを超えるタンパク質を摂取すると、体に必要なエネルギーを供給する非効率的な方法になることを理解してください。筋肉を増強する段階では、タンパク質から摂取するカロリーの 1 日の 30% だけを摂取するように努めてください。