午後のトレーニング後に何を食べるべきか

頻繁にトレーニングを行う人なら、トレーニングに加えて、目標を達成するために必要な十分な栄養を体に提供する必要があることをおそらく知っているでしょう。最高の結果とパフォーマンスを得るためにこれがルーティンである場合は、午後のワークアウト後に何を食べるかを以下で確認してください。

私たちの食事全体の中で、運動をする人にとって運動前に何を食べるかは重要ですが、それと同じくらい重要な、おいしい食事や運動後の軽食の必要性も忘れてはなりません。日課の一部となるもこの機会に見つけてください。

栄養士は、人が運動すると、筋肉が蓄えたグリコーゲンを燃料として使用し、部分的にグリコーゲンが枯渇してしまうと説明しています。

さらに、筋肉内のタンパク質の一部も分解され、損傷されます。タンパク質は筋肉の構築に不可欠であると考えられているということを覚えておく価値があります。

トレーニング後、体はグリコーゲンの貯蔵量を再構築し、筋肉タンパク質を修復して再成長させようとします。運動直後に適切な栄養素を摂取すると、体の運動が早くなります。

これは、体が筋肉タンパク質の分解を減らし、タンパク質合成を増加させ、グリコーゲン貯蔵を回復し、回復を改善するのに役立ちます。

ここからは、主な栄養素を見て、午後のワークアウト後に何を食べるべきか、トレーニングルーチンがこの時間帯である場合、ジムからどのくらいの時間食べてもよい、または食べるべきか、そして食事に含めるべきスナックのヒントを確認してください。ルーティーン。

午後の運動後の食事 – 主な栄養素

– タンパク質

運動すると筋肉タンパク質が分解されます。このメカニズムが起こる速度は、実行される運動の種類やトレーニングのレベルによって異なりますが、よく訓練されたアスリートでもこの筋タンパク質の分解を経験します。

トレーニング後に適切な量のタンパク質を摂取すると、新しい筋肉組織の構築に必要な要素に加えて、これらのタンパク質の修復と再構築に必要なアミノ酸が体に提供されます。

– 炭水化物

体内のグリコーゲン貯蔵量は運動中の燃料として使用され、運動後に炭水化物を摂取するとグリコーゲンの補充に役立ちます。グリコーゲン貯蔵量が使用される速度は活動によって異なります。

トレーニング後の食事では、炭水化物とタンパク質を同時に摂取することが重要です。

グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると最もよく刺激されます。両方を3：1（炭水化物：タンパク質）の比率で摂取するようにしてください。たとえば、タンパク質40gと炭水化物120g。

グリコーゲン貯蔵量を補充するために炭水化物をたくさん食べることは、頻繁に運動する人（たとえば 1 日 2 回）にとってより重要です。トレーニングの間に 1 ～ 2 日の休息をとる人にとって、これはそれほど重要ではありません。

– 脂肪

運動後の軽食として脂肪を食べると消化が遅くなり、栄養素の吸収が阻害されると主張する人もいますが、たとえ脂肪が運動後の食事の吸収を遅くする可能性があるとしても、それによって効果が減じられるわけではありません。

たとえば、ある研究では、全乳はスキムミルクよりもトレーニング後の筋肉の成長促進に効果的であることが示されました。別の研究では、トレーニング後に高脂肪食（エネルギーの45％が脂肪由来）を食べた後でも、筋グリコーゲン合成は影響を受けないことが示されました。

ワークアウト後に摂取する脂肪の量を制限することは良い考えかもしれませんが、ワークアウト後に多少の脂肪を摂取しても回復には影響しません。

運動後どれくらい経ってから運動後の食事を摂るべきですか?

運動後は、体のグリコーゲンとタンパク質を再構築する能力が向上します。このため、運動後はできるだけ早く炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取することをお勧めします。

タイミングは正確である必要はありませんが、多くの専門家はトレーニング後の食事を 45 分以内に摂取することを推奨しています。

トレーニング後 2 時間まで炭水化物の摂取を遅らせると、グリコーゲン合成速度が 50% 低下する可能性があると考えられています。一方で、ワークアウト前においしい食事を摂っていた場合、その食事の効果はトレーニング後も持続する可能性が高くなります。

ただし、これはトレーニング前に摂取した食事の構成に大きく依存します。

トレーニング後のスナックのアイデア 10 選

トレーニング後の軽食の提案を検討する前に、各人にとって理想的な食事は、実施する運動の種類、各実践者の目標、各生体の健康状態、特性、ニーズによって異なることを覚えておく必要があります。

したがって、理想的には、午後のトレーニング後に何を食べるべきかを、各人にとって適切な栄養素と適切な量で理解するために、栄養士の支援を受けることです。これは、食事中の栄養素やエネルギーが不足または過剰にならないようにするために不可欠です。

言い換えれば、これから紹介する提案は、トレーニング後の軽食がどのように機能するかを示す例としてのみ機能しますが、あなたのケースに最適な選択肢に到達するには、専門家の支援が必要です。

この記事は、アイデアを提供し、午後のトレーニング後に何を食べるべきかを知らせることのみを目的としており、栄養士の意見や専門的な指導に代わるものではないことに注意してください。

1. 卵ヨーグルトとトースト

よくゆでた卵をマッシュし、ナチュラルギリシャヨーグルト1/4カップ、黄色のカレー粉大さじ1/2、塩2つまみを加えます。得られたペーストをライ麦トーストに塗ります。

2.サーモンラップ

小さな全粒粉パンに半分脱脂したリコッタチーズ大さじ2杯を広げ、スライスしたスモークサーモンまたはグリルサーモン85g、スライスしたビーツの1/4個、そして一掴みのルッコラを詰めます。

3. サツマイモのグリルチキン添え

サツマイモの皮をむき、洗い、立方体に切ります。電子レンジ対応のボウルに移し、ラップでしっかりと密閉し、フォークで穴を開けます。

焦げないように常に監視しながら、高出力の電子レンジで6分間、またはジャガイモが非常に柔らかくなるまで加熱します。ラップを外し、粉末生姜とカボチャの種で味付けします。鶏肉をオリーブオイルで焼き、グリルし、ボウルに加え、よく混ぜてからお召し上がりください。

4. ほうれん草とジャガイモのステーキ

赤身のサーロインステーキ 150 g をローストし、ローストしたサツマイモ 3/4 カップと蒸しほうれん草 3/4 カップを添えます。

5. 七面鳥の肉と野菜の全粒粉パスタ

全粒粉パスタ1～2カップを茹でて置いておきます。七面鳥の肉85gを皮なしでグリルし、パスタに加えます。お好みの野菜をオリーブオイルで炒め、パスタやお肉と混ぜ合わせます。仕上げに自家製トマトソースをかけてよく混ぜます。

6. チキンサンドイッチ

皮なし鶏むね肉150gをオリーブオイルで味付けし、ローストします。鶏肉を細切りにして、千切りキャベツとソテーしたキャベツを添えて、全粒粉パンのサンドイッチの具として使用します。

7. キヌアと卵

ボウルに、調理したキヌア1カップと細かく刻んだゆで卵6個、立方体に切ったローストサツマイモ1カップ、お好みのロースト野菜1カップ、刻んだアボカド1/4個を加え、よく混ぜます。

8.サーモンタピオカ

細かく刻んだグリルサーモン 150 g、粉チーズ 1/4 カップ、ナチュラルギリシャヨーグルト大さじ 2 杯、ソテーしたブロッコリー 1 カップをタピオカに詰めます。閉じる前に、全体に塩とコショウで味付けします。をご覧ください。

9. パスタとエンドウ豆のステーキ

赤身のステーキ85gをオリーブオイルで中火で軽く焼き色がつくまで焼きます。野菜が柔らかくなるまで、細切りにしたニンジン、みじん切りの赤ピーマン、新鮮な調理済みエンドウ豆を好きなだけ加えます。全粒粉パスタ2カップを調理し、ステーキパンで野菜とエンドウ豆と混ぜます。

10.ツナサンド

すりおろしたツナ缶詰 85 g、ポット 1/4 のナチュラルギリシャヨーグルト、細かく刻んだセロリの茎、および細かく刻んだ玉ねぎ 1/4 を混ぜてツナサラダを作ります。全粒粉パンにサラダを広げてサンドイッチを閉じます。他の

これらのオプションは、含まれる食品の種類により、ランチタイプの食事にもスナックにも使用できます。あなたのルーチンに最もフィットするものを見つけてください。