食事にカロリーを追加しすぎずにタンパク質の摂取量を増やそうとしている場合は、朝食に卵を食べることが常に解決策になります。卵はさまざまな用途に使えます。野菜を組み合わせてスクランブルエッグ、ゆで卵、オムレツなどを作ることができます。
ただし、卵を食べるのに飽きた場合、特にている人は誰でも卵にうんざりするため、卵を使用せずに高タンパク質で低カロリーの他の朝食オプションを試してください。
レタス包みツナサラダ添え
ツナサラダを準備します。カロリーを抑えるためにできれば水に漬けた缶詰に、大さじ1杯のライトマヨネーズまたは低脂肪ヨーグルトと刻んだセロリを混ぜます。塩、コショウ、その他の調味料を加えて味を調えます。ツナサラダを大きなレタスの葉1～2枚に広げ、粉チーズを振りかけます。 310 カロリーと 34 グラムのタンパク質を含むこのおいしい朝食をお楽しみください。
サーモンとキュウリ
サーモンは健康的なオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、豊富なタンパク質を提供します。カロリーの高いサーモンをパンでサンドイッチする代わりに、キュウリを使いましょう。キュウリ半分を薄切りにします。各スライスに合計大さじ2杯の軽くて低脂肪のクリームチーズを塗り、その上に6オンスのサーモンをのせます。この朝食には 405 カロリーと 38 グラムのタンパク質が含まれています。
カッテージチーズ、イチゴ、ピーナッツバター
カッテージチーズ1カップとイチゴ1カップ、ピーナッツバター大さじ2を混ぜます。この朝食は手早く簡単に準備でき、職場や大学に持っていくことができます。この組み合わせは高タンパク質かつ低カロリーで、合計 356 カロリー、タンパク質 36 グラムです。
七面鳥とチーズのロールアップ
七面鳥の胸肉などのコールドカット110グラムに相当するものを使用します。各スライスに、合計大さじ1〜2杯の軽いマヨネーズを少し塗ります。 55グラムのモッツァレラチーズと4分の1個の赤唐辛子をスティック状に切り、七面鳥のスライスの中央に置きます。ロールアップを作ってこの朝食をお楽しみください。マヨネーズの使用量に応じて 323 ～ 371 カロリーと 29 グラムのタンパク質が得られます。
スムージー
朝すぐに準備できて、家の外にも持ち運べる何かが必要な場合は、スムージーが良い選択肢です。
ブレンダーに、1カップのスキムミルクとスプーン1杯の無糖ホエイプロテイン（または24〜30グラムのプロテインに相当）、バナナ1本、ブルーベリー1/2カップ、および粉末亜麻仁大さじ1を入れます。滑らかになるまでブレンドすれば、高タンパク質、低炭水化物の朝食が完成します。このスムージーには、使用するホエイプロテインの種類に応じて 411 ～ 435 カロリー、タンパク質が 35 ～ 41 グラム含まれています。