多くの人は、卵はコレステロールを増加させるので、その摂取は非常に制限されるべきだと信じています。
しかし、これは本当でしょうか？本当に卵の摂取量を制限する必要があるのでしょうか？ 1日に何個食べてもいいですか？以下ですべてを確認してください。
卵は、コーヒーと並んで、私たちが日常生活で消費する食品の中で最も物議を醸す食品の 1 つです。一般的な文化では、卵はコレステロールを増加させ、健康に悪いため、卵は避け、白身だけを食べる必要があります。
この理論は、研究者たちが卵を研究し、その中にコレステロールが多く含まれていることを確認した 1960 年代に起源を持ちます。
実際、卵は健康に非常に有益であることが多くの研究で示されています。また、卵はお菓子やパスタ、パンなどに使われるほか、名物料理「PF」などのおかずとしても大人気の万能食材です。
シカゴのノースウェスタン大学の予防医学教授であり、米国心臓協会（AHA）の広報担当者であるマーサ・ダビグラス博士は、卵子は健康であると主張しています。
多くの人は、卵はコレステロールを上昇させるので、そのために食べるべきではないと信じていますが、これは正しくありません。
卵を食べるとコレステロールが増加しますか?
まずコレステロールとは何かを理解する必要があります。それは私たちの体によって生成され、食物を通じて消費されるステロールであり、体にとって不可欠です。
これは、ホルモン、ビタミンD、消化を助ける物質を生成し、神経系を健康に保つために体がビタミンDを必要とするためです。
しかし、総コレステロールが高いと動脈が詰まり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
ハーバード大学公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授ウォルター・ウィレット氏は次のように述べています。
1日1個の卵を食べることによるコレステロールの増加はかなり小さいです。実際、コレステロール値のこの変化に関連する心臓病のリスクの増加は、どのような種類の研究でも検出できなかったほど、非常に小さいものです。
卵を悪者扱いするのに役立つ古い研究では、ウサギがコレステロールの摂取にどのように反応するかをテストしたところ、動物の血中の物質のレベルが増加したことが示されました。
ただし、ウサギは草食動物であり、動物性食品を消化するように設計されていないことを覚えておくことが重要です。人間には、肉、動物性食品、およびそれらに伴うコレステロールを消化する能力があります。
したがって、誇張せずにコレステロールを摂取しても、血中のコレステロール値が高くなるわけではありません。飽和脂肪やトランス脂肪などの他の物質は、卵よりも血中コレステロール値に大きな影響を与えます。
飽和脂肪とコレステロール
タフツ大学フリードマン栄養・政治大学院の栄養学・政策教授アリス・リキテンスタイン氏によると、血中のLDL（悪玉コレステロール）レベルを決定する上での最大の悪者は飽和脂肪だという。
その証拠に、日本人は年間平均328個の卵を食べており、コレステロール値が非常に低いことがわかります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?なぜ日本の食事には飽和脂肪がほとんどないのか。
卵を含む多くの食品には、実際に高い総コレステロールを引き起こす可能性のある他の物質が含まれている可能性があります。
研究によると、心臓病のリスクを高めることなく、週に7個以上の卵を摂取してもよいことがわかっています。卵は非常に栄養価が高いため、実際に心臓病を含むいくつかの病気を予防することができます。
卵は健康に良い
タンパク質、ビタミンA、ビタミンC、鉄などの健康にとって重要な物質が含まれています。鶏の育て方とその食事は、卵の栄養価に影響します。オメガ3やビタミンEが豊富なものもあります。
ある研究では、1日に卵を1～3個食べる人々と他の代替食品を食べる人々を追跡しました。ほとんどの場合、卵を摂取した人は善玉コレステロール（HDL）レベルが増加しました。総コレステロールと悪玉コレステロール（LDL）は、一部の人ではわずかに増加しましたが、ほとんどの場合安定したままでした。
オメガ3が豊富な卵を食べた人は、トリグリセリドレベル（心臓病のもう1つの原因）の低下を記録し、抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンのレベルが大幅に増加しました。
卵には脂肪が多く含まれていますが、飽和脂肪はそのうちの 4 分の 1 だけであり、これがコレステロールの上昇の原因となります。卵には消化しやすいタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、必須アミノ酸も指定された割合で含まれています。
卵は、リボフラビン、ビタミンB12、ビタミンB12、葉酸、ビタミンDなど、人口の大部分が欠乏している私たちの健康にとって重要なミネラルの供給源です。
ビタミンDは骨や歯の健康に不可欠であり、カルシウムの吸収を助けます。コリンは、見つけるのが難しいもう一つの重要な栄養素ですが、胎児の脳の発達と成人の脳の機能に不可欠です。
この卵は、目の病気に苦しんでいる人、または目の病気になりやすい人にとっても理想的です。これは、それらに含まれるルテインとゼアキサンチンが、白内障や加齢による変性などのこの種の問題を防ぐためです。
では、卵はどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？
卵をたくさん食べるとコレステロールが増加しますか?示されている制限はどれくらいですか?健康的な食事をしていて、持病や食事制限がない場合は、1 日あたりのコレステロール摂取量を 300 mg に保つようにしてください (卵 1 個には 186 mg 含まれていることに注意してください)。
しかし、コレステロールは卵、赤身肉、乳製品だけから得られるものではなく、ほぼすべての動物性食品に多量のコレステロールが含まれていることは明らかです。
1日に何個の卵を摂取すべきかという公式な指示はありません。一部の研究では、1日に数個の卵を食べると健康が改善する可能性があることを示していますが、コレステロールを過剰に摂取して心臓にリスクを引き起こすことなく卵の利点を享受するには、卵の摂取を1日1個にとどめた方が良いと示す研究もあります。
ただし、前述したように、摂取量を週 7 回未満に減らす必要があることを示す最近の研究はありません。
健康を維持するためには、飽和脂肪を多く含む食品を避け、誇張せずに卵を食事に取り入れることが理想です。大量の卵が有害かどうかはわかりませんが、1日1個の卵は非常に良いことが証明されているので、食事に卵を取り入れましょう。
卵コレステロールは黄身にのみ存在するため、白身を含む食品は除外されることに注意してください。そしてもちろん、卵を冷蔵庫に保管し、細菌の可能性を殺すためによく調理することが不可欠です。
卵を調理してその利点をさらに楽しむためのヒント
本当に卵が好きで、もっと卵を摂取したい場合は、可能な限り卵白のみを使用するようにしてください。ペストリー、パイ、ケーキでは、おそらく違いに気付かないでしょう。
また、卵を炒めるのも避けてください。調理する際には、バターや他の油の代わりにオリーブオイルを使用してください。
さらに、卵を購入するときは、栄養価を確認し、最も健康的なものを選択してください。また、食事をより適切に適応させるために栄養士に相談してください。
以下のビデオで栄養士がこのトピックについて詳しく説明しています。
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