洗練された器具を使用せずに、自宅で上腕二頭筋をトレーニングすることは可能です。ジムから遠くに住んでいる人、その環境が好きではない人、または運動に使える時間があまりない人にとっては、自宅で身体活動をする方がより現実的です。
ただし、体の一部のエクササイズを見つけるのは必ずしも簡単ではありません。この記事では、器具を使わずに、体重や即席のアクセサリーだけを使って自宅で上腕二頭筋をトレーニングする方法を紹介します。
上腕二頭筋: それは何ですか?
上腕二頭筋は、短頭と長頭と呼ばれる 2 つの頭で構成される筋肉であり、その起源は肩甲骨にあります。 2 つの頭部が結合して 1 つの筋肉を形成し、前腕の上部まで伸びます。
つまり、簡単に言うと、上腕二頭筋は肩と肘の間、腕の前部 (前部) に位置し、肘の動きを通じて前腕の屈曲を促進します。
筋肥大を目指してたくましい腕を作りたい人にとって、上腕二頭筋のトレーニングは欠かせません。
この記事で分けたエクササイズを理解する前に、 上腕二頭筋をトレーニングする際の最大の間違いとその回避方法を確認してください。
自宅で上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ
上腕二頭筋の単独トレーニングは、この筋肉の肥大を刺激し、筋線維を強化して体積を増やすことを目的としています。
腕の外観を改善し、よりボリュームと輪郭を持たせるために、トレーニング プランに上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを組み込むことができます。上腕二頭筋とは異なり、上腕三頭筋は腕の後部 (背中) にあり、有名な「バイバイ」の位置にあります。この機会に、自宅やジムで上腕三頭筋に最適なエクササイズを見つけてください。
女性は上半身の上腕二頭筋やその他の筋肉を簡単に鍛えることができます。そうすることで、姿勢が改善されるだけでなく、「大きく」なりすぎたり男性的になったりするリスクを冒さずに、体のより調和のとれたプロポーションを達成するのに役立ちます。
上腕二頭筋のダイレクトカール
上の画像と同じ方法で、2 つのダンベルを使用してこのエクササイズを行うことができます。もう一つの選択肢は、水の入ったボトルを両手に持つことです。後者の場合、最大容量まで満たされた同一のボトルを使用してください。
足を肩幅に開いて立ちます。次に、腕を前に回して肩に向かって曲げます。
実行中に上腕二頭筋のみを活性化させるために体を安定させてください。エクササイズの速度が遅いほど、筋肉が緊張している時間が長くなり、その結果、筋肉量の増加が大きくなります。
エクササイズをゆっくり行うことに加えて、成功のもう 1 つの秘訣は、何度も繰り返すことです。これを行うには、15 ～ 20 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行います。
交互の上腕二頭筋カール
上記と同じ方法で上腕二頭筋カールを交互に行うこともできますが、水の入ったボトルを両手に持つこともできます。
一度に片腕を動かすことで、身体への意識を高め、トレーニングを少し多様化することができます。
エクササイズを始めるには、足を肩幅に開いて立ちます。左腕を体の横に置きながら、右腕を右肩に向かって曲げます。右腕を元の位置に戻すと同時に、左腕を上に曲げます。
これらの交互の動きを一連の動作が完了するまで繰り返します。これは 15 ～ 20 回の繰り返しで完了します。
上腕二頭筋ハンマーカール
この場合、水の入ったボトルを両手に持つこともできます。
ハンマーカールでは、足を開いて立ち、手のひらを体の中心に向けて拳を閉じたままにしなければなりません。
次に、腕を体の前で肩に向かって組みます。ゆっくりと開始位置に戻ります。実行中は腕と胸をしっかりと保つことが重要です。
2～3セット、1回あたり15～20回繰り返してください。
バックパックで上腕二頭筋カール
自宅で自重を使ってできるエクササイズです。必要なのはバックパックと、その中に入れる本や未開封の食品の包装などの重いものだけです。
動きは上の画像と同じですが、バーを握る代わりにバックパックやほうきの柄のストラップを持ちます。どのオブジェクトを使用したいかを分けて、演習を開始してください。
まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。次に、手のひらを下に向けて、肘を肩に向かって曲げて腕を上げます。その後、ゆっくりと腕を下げていきます。
エクササイズ中は前腕のみを動かすことに集中し、上腕二頭筋を収縮させます。それぞれ8～12回を2～3セット行います。
タオルで上腕二頭筋をカール
この上腕二頭筋のエクササイズは、自宅でこの筋肉を鍛える方法がわからない人にとっては優れた代替手段です。タオルとバックパックが必要になります。これはほとんど誰もが持っているアイテムです。
荷物を増やしたい場合は、バックパックが重くなるまで物を詰め込むことができます。ただし、体重は少しずつ増やしてください。つまり、軽い負荷から始めて、数日かけて徐々に増やしてください。
やり方:
- リュックに荷物を入れて重くなったら、上部のストラップにタオルを通します。
- 次に、タオルの端を両手で持ちます。
- 次に、バックパックをゆっくりと持ち上げます。
- この動きを行うときは、高い位置で手のひらが肩に向くように腕を回転させます。
- もう 1 つのヒントは、動きの頂点に達したときに、手のひらを体からできるだけ遠ざけるように回転させることです。この部分にいるときは、筋肉をよく収縮させながら、この位置に 1 ～ 2 秒間留まります。
- その後、開始位置に戻ります。
テーブル上の反転された行
このエクササイズを行うには、四隅に脚が付いている頑丈で重いテーブル (中央に脚があるテーブルは機能しません) と、動きを行うために安全につかめるエッジが必要です。
使用を検討しているテーブルがぐらついていたり、壊れたり落ちたりする可能性が少しでもある場合は、この演習には使用しないでください。テーブルが落下するなどの事故がないよう、安全を確保することが大切です。
やり方:
- まず、テーブルの前に座り、足を家具の下にまっすぐ置きます。
- 次に、回外グリップ、つまり手のひらを上に向けてテーブルの端を持ちます。
- それから床に横になりますが、テーブルの端につかまり続けてください。頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
- 次に、肘を曲げながら胸をテーブルに向かって持ち上げます。
- その後、制御された方法で開始位置に戻ります。
脚で上腕二頭筋をカール
やり方:
- まず、椅子、ベンチ、ソファなどに座ります。右手を左太ももの下に置きます。
- 次に、太ももを膝の後ろのすぐ上に置きます。
- 次に、上腕二頭筋を使って脚をできるだけ高く持ち上げます。
- 次に、もう一方の腕でも同じ動きを繰り返します。
動きが簡単になりすぎないように、脚を持ち上げるのに脚の筋肉を使わないように注意してください。ただし、それでも、時間の経過とともに運動は簡単になります。これが起こった場合、脚で抵抗して脚を下に押し込み、動きがさらに困難になります。
最後に、上記のエクササイズは、どこにいても上腕二頭筋をトレーニングするための提案であることを知っておいてください。常に正しいテクニックを実行するようにしてください。そうすることでエクササイズは良い結果をもたらします。つまり、腕が強くなるだけでなく、健康状態も改善されます。
自宅やジムの器具を使った上腕二頭筋のエクササイズや、 自宅でのトレーニングをより効率的にするためのコツについても活用して学びましょう。
ビデオ：
下のビデオでは、自宅で上腕二頭筋をトレーニングするためのヒントをさらに紹介しています。下のボタンをクリックするだけですぐにチャンネル登録して、さらに多くのヒントをご覧ください。
自宅で上腕二頭筋トレーニングのケア
あらゆる種類の運動を開始する前に、医師に相談して、トレーニングが可能であることを確認し、どの程度の強度レベルで運動を開始できるかを知ることが重要です。
また、すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではなく、特に怪我やその他の身体的問題の履歴がある人にとっては危険なものもあることに注意してください。
また、自分に合ったトレーニングプログラムを組み立てる資格を持つ専門家である体育教師のサポートを受けることも不可欠です。怪我の予防に役立つ各エクササイズのテクニックも教えてくれます。
さらに、トレーニング中に怪我をした場合は、この専門家が応急処置をしてくれます。
ただし、インターネット上のチュートリアルを利用して自分でトレーニングする場合は、各動作がどのように行われるべきかを明確に理解するまで、各ガイドラインを注意深く確認してください。
この記事で紹介したエクササイズは、自宅で上腕二頭筋を鍛える方法の一例としてのみ機能することを覚えておくことも重要です。理想的なトレーニングは、体力、食事、目的などによって異なります。
自宅で運動する場合は、ジムに行くときと同じような動きやすい服装とスニーカーを着用し、家具の少ない広々とした場所を選びましょう。これで問題なく移動できるようになります。