器具、ウェイト、ダンベルを使わずに自宅で臀筋（お尻）を鍛えるためのエクササイズとヒントをご覧ください。
臀筋を鍛えるのは、有名なお尻を首につけるのを夢見ている人だけのものではありません。体全体にバランスよく筋肉をつけたい人や、お尻がとても細くて体の後ろ側がまっすぐな見た目にうんざりしている人にとっても、トレーニングは重要です。
しかし、現時点でジムやフィットネススタジオに行くことができない人はどうすればよいでしょうか？解決策は、自宅で大臀筋を鍛えることです。以下のリストで学ぶように、器具を使わずに自宅で臀筋を鍛える方法があります。
これらについてさらに詳しく学んだら、ここを利用して臀部に最適なストレッチについて学び、 1 週間を通して臀筋と脚のトレーニングを分割する方法のヒントを見つけてみてはいかがでしょうか。
自宅でのトレーニングをより効率的にするためのコツも知っておく価値があります。
自宅で臀筋を鍛える10のエクササイズ
1. スクワット
やり方：体を直立させ、上の画像のように脚を開き、足を肩と一直線にし、つま先を少し外側に向けます。
バランスを取りやすくするために、腕を体の前に置き、手を胸の高さで握ります。次に、座るときのように太ももが床と平行になるまで腰を下げます。一時停止して開始位置に戻り、かかとで体を支えます。動きの一番上で臀部を締めます。
エクササイズ中は、前かがみになりすぎたり、背中を反らせたりしないように注意する必要があります。さらに、スクワットを降りるときに膝がつま先の高さよりも前に出ないようにする必要があります。
2. ランジ
やり方：体をまっすぐにして直立し、腕を体の横に置き、足を約15cm離します。
右脚を前に踏み出し、両膝が90度の角度になるまで体を下げます。背中をまっすぐに保ち、あごを下げず、後ろ足を正しい位置に置く必要があります。腹筋は内側に向けるべきです。ハムストリングスと臀筋を使って自分を押し上げて開始位置に戻します。
下降するときに息を吸い、上昇するときに吐き出す必要があります。エクササイズ中は、背中を反らせないこと、後ろの膝が床に触れないこと（触れそうになりますが、実際には触れてはいけません）、腰を前に出さないように注意する必要があります。
3. ローサイドランジ
やり方：器具を使わずに自宅で臀筋を鍛える方法を探している人のためのこのエクササイズの開始位置は、肩幅の2倍に相当する距離に足を離して立ちます。この位置になったら、腰を後ろに押しながら体重を右に移動し、体を右に下げ、腰を下げて右膝を曲げます。
右足は床に対して垂直ですが、左足は伸ばして左足は床から離れません。立った姿勢に戻らずに、動きを逆にして左側の運動を行います。
4. 回転を伴う T 拡張
やり方：腕立て伏せの開始位置（ハイプランクの位置）でエクササイズを開始し、床を向いて脚と腕を伸ばし、手とつま先だけを床に接触させます。手のひらは床に平らに置き、手は肩幅に開き、肩は手首の真上に重ねます。
腕を真っ直ぐに保ち、体幹（腰椎の高さの体幹全体にある筋肉）を活性化させた状態で、体重を左腕に移し、胴体を右に回転させ、腕を天井に向かってまっすぐに上げます。 、ボディと「T」を形成するようにします。
3秒間その位置を保持し、元の位置に戻り、体の反対側で同じ動きを繰り返します。
5. クロスランジ（弓付き）
やり方:開始位置は立った状態で、背筋を伸ばし、両足を開きます。次に、右足を後ろに下げ、お辞儀をするように左脇腹の後ろに置きます。このとき、右脚は体の後ろに曲げて膝がほぼ床につきますが、左脚も画像のように前に曲げます。
前膝が 90 度の角度になるまで体を下げます。元の位置に戻り、左脚を後ろに、右脚を前に曲げて、左右を入れ替えてエクササイズを繰り返します。
6. ジャックスクワット
やり方：開始位置は立った状態で、両足を腰の幅に相当する距離に離します。次のステップは、体を下げてスクワットをすることです。必要に応じて、器具を使わずに自宅で臀筋を鍛える方法を探している人のために、このリストの項目 1 の段階的な手順を確認してください。膝が曲がるまで下げます。ほぼ90度。
足を広げて爆発的にジャンプします。すぐにもう一度ジャンプして真ん中に戻します。元の立位に戻らずに、この一連の動作を、運動用に決められた回数または時間繰り返します。
7.ヒップドライブ
やり方：両足を揃えて膝の上に座り、お尻をかかとにつけ、膝とつま先だけを床につけます。次に、臀部を活性化して尻を持ち上げ、ひざまずく姿勢まで上げます。
臀部に力を入れたまま、ゆっくりと体を元の位置に下げます。
8. 腕を上げるヒップスラスト
やり方：床に座って膝を曲げ、両足を腰の幅に相当する距離に離して開始します。腕を後ろに伸ばし、手のひらを肩の真下の床に置き、指を外側に向けます。
次に、臀筋を収縮させて腰を持ち上げ、体がテーブルトップの位置になるまで持ち上げます。その位置を保持し、腰をまっすぐに保ちながら右腕を斜めに高く上げます。回転させないでください。腰と手を床に下げて反対側のエクササイズを繰り返します。今度は左腕を上げます。
9. サポート付き片脚スクワット
方法:開始位置は、寄りかかることができる安全な椅子、壁、またはドアの隣に、背筋を伸ばして両足を広げて立った状態です。滑ったりずれたりして怪我をする危険性がないように、選択したサポートが安全であることを確認する必要があります。
次に、問題のサポートを持ち、画像のように片方の脚を伸ばしてまっすぐ前に出すと同時に、しゃがむ動作を実行します。終わったら、椅子、壁、ドアなどの支えを利用して、脚をまっすぐにして元の位置に戻ります。反対側でも同じ運動を繰り返します。前に曲げた脚を取り出し、前に出した脚を曲げます。
10. 橋
やり方は、仰向けになって頭を床に置きます。かかとが膝の真下に来るように脚を曲げ、膝に対して 45 度の角度を形成します。足は腰の幅に相当する距離だけ離す必要があります。腕をまっすぐに保ち、体の側面で垂直に伸ばし、手のひらを床に向けます。
骨盤を内側に傾けて腰が真っ直ぐになるようにします。肩甲骨を内側と下に引きます。最後に、体幹（腰椎の高さで胴体全体の周りにある筋肉）を締め、腰が完全に伸びるまで天井に向かって上げ、臀筋を活性化します。
運動の最高点では、膝と肩の間に直線が形成される必要があります。臀部の筋肉を収縮させながら、その位置を 10 秒間保持します。
次に、できれば床に触れずにゆっくりと腰を下げ、体幹を引き締め、この動きを決められた回数繰り返します。エクササイズ中は、腰が落ちたり、左右に回転したりしないように注意する必要があります。
大臀筋トレーニングケア
運動に慣れていない人は、自宅で大臀筋（お尻）を鍛える方法を理解した上で、目的のトレーニングができるか、どの程度の強度から始められるかを確認することが大切です。
関節に特別な症状がある場合や、運動によって影響を受ける可能性がある場合は、運動する前に医師や体育専門家に相談することをお勧めします。
また、安全性と目的に適したトレーニングプログラムを作成し、実行すべきエクササイズのセット数と反復数を決定し、各エクササイズのテクニックを教える資格のある専門家である体育教育者のサポートを受けることも不可欠です。怪我を防ぐものです。
また、この記事で紹介したエクササイズは、自宅で臀部を鍛える方法の一例としてのみ機能することを覚えておくことが重要です。筋肥大を達成するための理想的なトレーニングは、体力、食事、目標に応じて人によって異なります。
自宅で運動する場合は、ジムやフィットネス スタジオに行くときと同じような快適な服とスニーカーを着用し、家の中で十分に動けるスペースがあり、家具や家具が少ない広い場所を選びます。トレーニング中にぶつかったりぶつかったりすると障害物となり怪我をする可能性があるため、物体は避けてください。
自宅でのトレーニングをより効率的にするためのいくつかのトリックをこの機会に確認し、覚えておいてください。エクササイズ中に異常な痛みやその他の憂慮すべき症状を経験した場合は、すぐにトレーニングを中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。
ビデオ：
下のビデオでは、自宅でできるお尻のベストエクササイズ10選を紹介し、臀部の筋肉を発達させるための完全なトレーニングオプションもいくつか紹介します。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。